腹肌在人們的印象中往往象徵著性感與美,這也就是很多人進入健身房的原因,鍛煉腹肌的方法可謂多種多樣。
很多人在鍛煉一段時間后都會看到應有的成效,但有人就會開始問,為什麼其他腹肌塊已經成型了而下腹肌的兩塊依舊不明顯。
雖然說無法將上下腹肌切分開來針對性的訓練,但依舊有一些動作可以讓我們更加側重的訓練下腹部。
由於優先活動的動作能夠更好地鍛煉肌肉群體,所以今天介紹兩個動作,能夠側重鍛煉你的下腹部肌肉群體,給予下腹部更大的刺激。
一、垂直舉腿
垂直舉腿是鍛煉腹直肌下部的經典動作,所以也是健身房中大家常見的動作。
這個動作需要我們在墊子進行,首先在墊子上躺下,背部放鬆,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。
進行動作時,收縮腹部,垂直抬起雙腿,身體與雙腿呈垂直狀態,輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮,臀部不能繼續往上抬的時候,停止運動,慢慢的回到初始位置。
這個動作的呼吸方式是,在你抬起臀部的時候呼氣,返回到初始位置的過程中吸氣。
二、羅馬椅抬腿
羅馬椅抬腿這個動作類似於懸垂舉腿,他們對於手臂和肩部力量要求會更高,所以更能夠鍛煉你的下腹肌肉。
這個動作針對腹直肌下部,將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上,要求雙手握緊握把手,上身緊貼在靠背上,眼睛平視前方,收腹挺胸,雙腿併攏垂直向下,腳面綳直。
然後將雙腿抬起到與地面水平的位置,停留1-2秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置。
進行這個動作時,首先深吸一口氣,抬腿時呼氣,整口氣要在動作結束時正好呼出所有氣,雙腿下落還原時吸氣。注意在動作過程中不要將上半身離開靠背,防止背部肌肉借力。
對於腹肌的鍛煉,一方面你要減少你的體脂含量,因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,如果你一直在進行無氧運動而忽略了有氧運動,那你的腹肌只能被厚厚的脂肪包裹著。
你可以嘗試去做大量的訓練和能夠減去體脂的有氧訓練,當然了,不要忘記保持良好的作息和保持攝入充足的營養。
腹肌是一群相對小的肌肉群,它主要的目的是輔助身體的平衡,維持軀幹穩定,支持協調身體各部位的運動。
所以你在鍛煉你腹部力量的同時不要忘記鍛煉核心力量,以免造成肌肉失衡。