邊吃肉邊減肥，親身實踐3個月減35斤！

這篇文章，醞釀了很久，因為在猴哥的身邊，一直都有反對的聲音，他們有的說我是歪理邪說，有的說我是故弄玄虛。

支撐我最終分享出來的原因，更為簡單，因為猴哥自身，就是這套方法的受益者，而且陸續有多位朋友親身試驗，很有成效。

我用3個月的時間，從最初的100.9公斤，減到83.4公斤，BMI從32.2降到26.7，減去35斤，並且維持了超過2個月沒有反彈。而且我自認為，已經形成了一種新的生活習慣，基本斷絕了重新胖起來的可能。

我身邊的所有人，都清晰地感知到了猴哥的這種變化。

關鍵是，這套減肥方法論，並不是醫生告訴我的，而是按照互聯網創新的運行規律總結出來的。如果從中進行減肥與創新的雙向印證，可以總結出一套創業者改變世界的普適性法則。

某種意義上而言，減肥與創新，從本質上而言道理是相通的，都是從一種不好的、陳舊的習慣，通過新的行為實踐，進入另一種優質的、全新的習慣。在兩種習慣的切換，或者說習慣的進化這件事上，減肥與創新，本質上是極為類似的。

無論你是一個深受體重困擾的胖子，還是一個渴望突破的創業者，猴哥都願意與你一起探討，希望能對你有所借鑒。

1

身為一個胖子，我們總是能感受到這個世界深深的惡意。

去服裝店買衣服，永遠沒我們的碼，「這已經是我們店的最大碼了」，服務小姐的微笑中，分明是赤裸裸的嘲笑。而在我們只有在網上買衣服，搜索記錄里，赫然都是肥佬、胖妹、大碼、歐版、XXXXXL之類的關鍵詞。

到醫院拍個片，護士永遠在磨磨唧唧，「對不起我找不到你的肝兒」，老醫生帶著老花鏡鄭重其事來找肝兒，分明是慈母般的擔憂。臨走的時候，總是循循告誡：「少吃點肉嘛！」

就連和朋友走在大街上，都經常遭遇突如其來的定向傷害：「先生，到我們健身房來試試吧！」我讀得懂這句話，他們心裡想：「你或許還有救！」只是沒好意思說出來。沒錯，他們只盯著胖子來發傳單，可是這幫傢伙從來不會思考，為什麼健身房裡，肌肉男和馬甲妹遠遠多於胖子？胖子之所以一直胖著，很顯然就是沒有健身的習慣與意願。

難以想象，我在這種環境下，生活了十幾年，甚至幾乎認為自己要終生胖下去了。

所以，就在那個護士怎麼都找不到我的「心肝兒」之後，我決定減肥，變成一個瘦子，或者至少脫離肥胖圈。

既然醫生、瘦子們都說少吃肉可以減肥，那我索性狠狠心，把葷腥都戒了，放棄我摯愛的肉，頓頓吃素。可是在我體驗了整整2個月「當牛做馬」的生活之後，赫然發現，體重從99KG，漲到了100.9KG！

簡直是一個巨大的陰謀！不是說戒掉肉食，只吃素，就能減肥嗎？

從吃素減肥失敗之後，我開始探尋這個世界上，肥胖的最本質原因。這一研究不得了，我發現了一些廣泛存在的誤區，甚至是商業力量毒害我們的「秘密」。

2

你是不是聽過一些肥胖體質、喝水都胖之類的辭彙？我可以負責任地告訴你，別逗了，這都是瘦子欺騙胖子、胖子自我催眠的侮辱性概念。

讓我們以一道國小數學題來撕開這層欺騙的面紗。

姜昆的一個相聲，兒子問姜昆一道數學題，單放進水管，40分鐘注滿水池，單放排水管，1小時放完，兩管一起放，多長時間注滿？姜昆答曰：吃飽了撐的！

現實中如果有人閑得蛋疼，在廚房玩這個，肯定要被老婆或者老娘把腿打殘。但是我們的身體，卻無時無刻不在進行這個遊戲。

肥胖，就是進水快、放水慢，說白了就是吃得多動得少。所以說我們想要減肥，實在很簡單，就是少吃多動，然後在一個合理的體重下，建立一種進水量與放水量相等的新平衡。

可是，絕大多數的胖子都做不到，很簡單，動不動就強制戒肉的生活毫無生趣，動不動就高負荷運動的習慣很難建立。更關鍵的是，如果身體太胖，無論是心臟，還是骨骼，都負擔不起過重的運動，反而容易損傷身體。

所以說，我們需要通過一套方法，讓飲食習慣在愉悅的氛圍中得到調整，讓運動習慣在潛移默化中得以建立。

想一想，2003年的時候，誰會放棄國美電器門店，而選擇在阿里巴巴剛剛上線的淘寶上買家電？2007年1月，為什麼絕大部分人願意花更貴的錢買諾基亞，而不是買一部沒有鍵盤的iPhone？2012年6月，誰又會站在街頭望著一輛輛打著空燈的計程車，而選擇不斷在「嘀嘀打車」上叫車？

就像是創業者改變世界的過程，絕大部分情況下，用戶並不願意改變，因為所有人都喜歡熟悉的習慣，而止步於陌生的習慣。創業者為用戶設計出一套理論上可行的新習慣，永遠是最簡單的，但是怎麼從大眾習慣層面取代原有的習慣，才是最難之處。

3

一個偶然的機會，接觸到《穀物大腦》這本書，讓我的大腦如遭包子的重擊。

這本書至今都充滿爭議，被很多醫學界、健康圈的人斥為歪理邪說。但是這絲毫不影響我的興趣，因為它向我呈現的理論，更符合生物學規律。帶著半信半疑，我又順著書中的介紹，買了兩本羅伯特·阿特金斯博士的專著，以及後續演變的「麥吉減肥法」、「21天減肥法」、「生酮減肥法」，更加增強了對這一方法的興趣。

無論是《穀物大腦》，還是阿特金斯博士的專著，讀起來都頗為枯澀，其實總結起來的道理簡單到令人髮指，其核心理論是：大幅減少碳水化合物，也就是所謂糖類的攝入，卻可以吃高脂肪高蛋白的食品，這樣就算完全不運動的人，每天都能瘦1-2斤。

致胖的罪魁禍首竟然不是脂肪，而是碳水化合物？是不是太像歪理邪說了？這和我們平時受到的健康教育，完全背道而馳啊！幾乎所有人都認為胖子是吃肉特別是吃肥肉長胖的，想到減肥首先想到的是和一切肉食劃清界限，然而卻有人跳出來說：想減肥，就放心吃肉吧！

其實，這一理論在很久之前，就已經出現在我們的高中生物課本中了，人體會優先燃燒碳水化合物中的葡萄糖來供能，而當不再攝入碳水化合物的時候，人體就會轉而燃燒身體儲存的脂肪，而且，代謝優勢的原理是燃燒脂肪需要消耗更多的能量，於是體重就會下降。

而且，無論是《穀物大腦》還是阿特金斯博士，都在告訴我們，控制碳水化合物的攝入，遠比控制脂肪攝入，更為有效和容易堅持，而且不會反彈，因為低碳水飲食的方式，對於人們飲食愛好的挑戰最小，只要控制碳水化合物，就可以擁抱蔬菜、水果、肉、魚、蛋等更美味的食物，減肥階段的飲食習慣，可以最大程度的延續到保持階段，又怎麼會反彈呢？

我就這麼問你，吃肉不吃面，吃面不吃肉，哪個更容易堅持？

那麼，到底什麼是碳水化合物呢？

碳水化合物，也叫糖類化合物，它是為人體提供熱能的三種主要的營養素（脂肪、蛋白質、碳水）中最廉價的營養素，最為主要的來源是人工提取糖和穀物，水果也有，但自然含量沒有糖和穀物那麼多。當我們攝入過量的碳水化合物的時候，在身體內轉化為最基本的葡萄糖能量元，而過量的葡糖糖會迅速轉化為脂肪存儲起來。

其實，我們的身體之所以容易發胖，是由於千百萬年演化的結果，而人類吃了幾百萬年的肉食，吃穀物才8000年，大規模攝入人工提取糖才短短几十年。

在人類懂得種植穀物之前，靠打獵為生幾百萬年，食物以肉類、水果為主，能量供應朝不保夕，吃了上頓沒下頓，長期處於極度匱乏的狀態，每天的運動量又遠高於現代，生存的艱難可想而知。為了適應這種生存環境，我們的身體最聰明的做法，就是在吃到東西的時候，用最為快速的方法將熱量儲存起來——生產脂肪，以供不時之需。

生物進化充滿了智慧的設計，令人類得以繁衍到今日。而從8000年前開始，人類學會種植穀物，找到了通過碳水化合物穩定供應身體能量的辦法，不再完全靠奔跑打獵為生，體能消耗得到有效的控制；在工業革命之後，更是從繁重的體力勞動中解脫出來，絕大部分的人已經不需要靠體力勞動為生。

顯然並沒有，可是現代人類已經進入一種物資富足到每天吃到撐的地步，而且碳水化合物已經變成主要的營養素來源，而我們的身體並不知道。所以，它還在不斷地將攝入過剩的碳水化合物，轉化為脂肪囤積起來。

而人類提取糖的工業化，則更加劇了人體脂肪的累積。其實在唐朝的時候，和印度已經懂得人工提取糖，只不過並沒有在更廣泛的食物種類中滲透。而從上個世紀70年代開始，當時的美國農業部部長厄爾巴茲，為了解決糧食短缺的問題，生產了前所未有的大量玉米，並從過生的玉米中提取了現在隨處可見的添加劑——果葡糖漿，成本更低，甜度更強，產量更大，也從那個時候開始，糖被廣泛添加到各種食品中去。

沒錯，從此食品中，無處不含糖，肥胖也從幾十年前的美國開始，迅速蔓延到全世界，成為全球胖。

如今，走在街頭，走在超市，走在所有的食物消費場所，如果你仔細留意，你會發現，整個世界都是由糖構成的，這才是全世界胖起來的主因。

4

可是，我們的身體，為什麼那麼喜歡糖？

因為糖，其實是世界上使用最廣泛的毒品。

現代的研究已經表明了糖分和毒品一樣是有成癮性的，甚至在實驗室中，大鼠會選擇糖而不是可卡因，以為前者的獎賞效應更強，糖帶來的興奮感，比可卡因有著更高的愉悅度。按照《精神障礙診斷與統計手冊》的定義，列明的11項癥狀中，只要存在三種，就構成了物質使用障礙，也就是可以定義為毒品。而在動物模型中，糖分至少產生了三種與物質濫用與依賴相吻合的癥狀：渴求感、耐受性、戒斷癥狀。糖分其他與毒品相似的特性還包括：交叉敏化、交叉耐受性、交叉依賴性、獎賞效應、阿片效應等。（《毒品一樣的糖》，詹姆斯·J·迪尼古拉安東尼奧(James J. DiNicolantonio)是聖路加中美心臟學院(Saint Luke』s Mid America Heart Institute)心血管研究專家。肖恩·C·盧坎(Sean C. Lucan)是愛因斯坦醫學院(Albert Einstein College of Medicine)助理教授。）

最開始，我也覺得上面這一段，過於危言聳聽，可是，在努力拋開成年人的那種自我控制幻想陷阱意識之後，觀察並思考一下小孩與糖果的關係，就不難發現其中的邏輯合理性。

至此，有關減肥的原理基本上就講完了，而且對於絕大部分的朋友們而言，減肥最大的障礙是要抵抗人工提取糖的誘惑，以及儘可能少的攝入能快速分解糖的碳水化合物。

OK，只想減肥的朋友可以關閉本頁了，在創業的朋友，我們繼續聊聊：兩種習慣之間。

5

你還沒走，說明僅僅知道原理，是不夠的。本質上，肥胖的生活習慣，與不胖的生活習慣之間，需要一次創新的進化。

其實，同樣的道理，所有的互聯網創新，都是發生在兩個習慣之間的進化。

比如上文曾經拋出的三個公司，阿里巴巴、蘋果手機和滴滴出行。

阿里巴巴用14年時間，建立起一個年度交易額達到 3.092 萬億元人民幣的電商平台，以一家公司之力，占當期社會零售總額的 10%，改變了消費者購物的習慣；

蘋果手機用10年的時間，從備受質疑的「沒有鍵盤的手機」，到銷量佔比14.5%卻獨佔全球智能手機利潤的79%，改變了消費者使用手機的習慣；

滴滴出行用5年的時間，從滴滴打車、滴滴專車、滴滴快車、滴滴順風車，在私家車共享領域，不斷突破政策的藩籬，網約車市場佔有率達99%以上，改變了消費者出行的習慣。

這三家公司，只是過去十幾年甚至是幾年間，互聯網改變這個世界的縮影，嚴格意義上來講，是用戶習慣變化的縮影。

當然，這個話題實在太大，難以一言概之，好在我們今天研究互聯網公司的目的，是從這些公司的創新軌跡上，從兩種習慣的進化路徑，尋找最適合我們的減肥方法。

可能有的朋友會說，我去，你從互聯網公司創新上，尋求減肥方法，這殺雞用的牛刀啊！

是啊，你咬我啊！

在猴哥看來，在馬雲「教我」減肥的過程中，可以用最基本的三步驟來概括：認知更新、路徑設計、行為刺激。

認知更新：

這個我們前文已經介紹了，肥胖的主要原因，多年以來持續被誤解，更新這一認知，對於真正實現減肥的目的，極為重要。

認知更新，說白了就是，尋找問題的關鍵所在，並制定自我的戰略選擇，本質上，這和馬雲在14年之間就洞悉了消費者的秘密，上線淘寶網，是一個道理。馬雲並不是第一個做電子商務的，但是早期的淘寶網是第一個將便宜做到極致的，甚至不惜犧牲質量、品牌與服務，為什麼？

因為過去30年的經濟驅動力是城市化進程，說白了就是人啥都不買也要買房的過程，這種情況下，固定資產的投入擠壓了商品消費的預算，人需要便宜貨，這是馬雲上線淘寶網的最核心認知更新。

在傳統認知里，絕大部分的人都覺得致胖的原因是攝入脂肪，可是當你真正去研究，不難發現，減肥的真正行之有效的突破口是控制碳水化合物，這個過程，就是減肥行動的認知更新。

基於這一認知更新，就很容易建立一種全新、正確的認知，用猴哥總結的口訣，就是：

多吃肉菜蛋，戒斷糖米面。

具體而言，就是：

-多吃肉，單純從減肥的角度而言，原則上並不區分黑肉白肉肥肉瘦肉，因為我們已經知道了，脂肪和蛋白並不是致胖的主因，只不過考慮到絕大部分的胖子都伴隨著膽囊炎，而過量的脂肪雖然不增肥，但是會增強肝膽的分解壓力，還是盡量吃牛肉、雞肉、魚肉等低脂高蛋白肉類；

-多吃蔬菜，蔬菜不但富含各種維生素，還能作為戒斷碳水之後的VB2、VB5的有益替代；

-多吃蛋類，不要擔心膽固醇，身體內的膽固醇，絕大部分都是身體合成的，而非食物攝入，而蛋類能提供最佳的蛋白質，接近完美的食物；

-完全戒斷糖，以及一切含糖食物，包括飲料、零食、甜點，糖都已經是毒品了，你還敢吃嗎？

-嚴格控制穀物為主的碳水化合物的攝入量，穀物其實是泛指，包括各種稻、各種麥、各種豆、各種薯，說白了米面豆薯都是高澱粉食物，也就是我們身體葡萄糖的主要來源，而葡萄糖的攝入不但阻礙了脂肪的消耗，更是轉換成身體脂肪的主要來源。

路徑設計：

猴哥揣著這本更新過的減肥秘籍來到街頭，卻傻了眼，滿大街的麵館、飯館、包子鋪、麵包房、蛋糕房、甜品店……我在這個世界上，完全不知道吃什麼了。

由於「糖是世界上使用最廣泛的毒品」，碳水化合物吸引我們整個社會的食物構成，都為之傾斜，這既是我們肥胖的原因，也是我們吃糖上癮驅動的商業結果。換個角度來說，如果有做餐飲的朋友，不妨考慮把重點產品的打造，放在甜品和麵食上，成功的概率絕對不止一個量級。

在經歷了一段時間的摸索之後，猴哥減肥初期的飲食路徑是這麼設計的。

早餐：白水煮蛋配咖啡，很奇怪的組合，是吧？雞蛋一般3~4枚不等，你能多吃幾個也無礙。咖啡當然不能含糖，最好是美食黑咖啡，有的時候也會在早餐店選擇稀飯加雞蛋，少量的稀飯，只要不過量，並不影響大局，但一定要戒斷包子、饅頭、麵條、麵包、蛋糕、餅、油條等麵食。

午餐：在公司附近，步行去吃牛排，來回近5公里，牛排配的意麵果斷放棄，喊店家換為生菜。

晚餐：自己回家煎牛排+蔬菜沙拉，特別蔬菜沙拉，切一盆菜，拌一盒優格，加一點番茄醬，餓的話就吃一大盆，沒事。

當然，每個人周邊的飲食環境有較大差異，這個很難照搬，還有一個更粗暴而有效的菜譜：

早上吃雞蛋，想吃多少吃多少；

中午吃牛肉，想吃多少吃多少；

晚上吃黃瓜，想吃多少吃多少。

注意，以上戒斷碳水的飲食，適合BMI指數高於28的真正肥胖者，不適合假胖的人。只有真正的肥胖者，才需要戒斷碳水，否則脂肪存量不足維持身體能量運轉，極容易出現低血糖，甚至頭暈眼花。

BMI介於24~28的偏胖朋友，可以根據低碳飲食原則自行調節，切忌戒斷碳水。

BMI低於24的正常或偏瘦體重朋友，你們能讀到這裡，到底是為什麼？歡迎留言說明。

行為刺激：

聊了半天吃的，估計你已經開始齜牙咧嘴的大魚大肉了吧？可是，別忘了我們水池放水的那道數學題。我們想減肥，但並不真的想過上躺著吃不運動的生活，我們所有的努力，都是為了在體重降低之後，建立一種更為健康的生活習慣。

這種健康的生活習慣，包括合理的飲食與適量的運動，從而不但實現減肥，而且維持更好的新陳代謝效率。

關於運動習慣的培養，在這裡分享幾點行為刺激的經驗。

-別急著跑，先學會走。

很多人一上來就選擇跑步，這是大錯特錯的。一方面，如果你還處於肥胖階段，負荷較高的運動，勞累和疲倦會損傷繼續運動的樂趣，容易引發放棄行為；另一方面，身體長期的肥胖狀態並不能支撐突然的運動量，無論是心肺功能，還是關節骨骼，都容易受損。所以在劇烈運動之前，我們先從一些溫柔的運動開始，比如我前文提到的走路5公里吃牛排，以及一些簡單易行的無氧運動。

-要為新習慣嫁接興趣。

歷史證明，所有需要堅持、死磕等需要毅力強化的習慣，都難以堅持，因為你的身體不愉悅，內心也不高興。這種情況下，就需要你為新的習慣尋找興趣的嫁接點，比如走路吃牛排，路途實在太長了，我選擇了邊走路邊聽「得到」音頻，平時工作中很難有整段時間來學習，一個小時走路的時間，聽著「得到」音頻，讓我很享受。

-要搶佔炫耀的價值高低。

朋友圈炫耀，已經成為我們目前社交行為動作的最強驅動力，有事沒事發條朋友圈，等著大家來點贊和評論，這種方式的激勵效應，兼職比滴滴出行補貼紅包更有效，不但是有關運動的行走步數，甚至是自煎牛排、自拌沙拉、體重記錄等，都可以轉變成炫耀的動力，強化你的行為刺激。

在這裡，我還要深刻檢討，在我的減肥過程中，還伴隨著同事們的痛苦，因為我選擇了在公司內部建立鄙視鏈，長期靠自我體重的降低來打壓沒有減肥的同事，尋求自我激勵。

這種行為雖然很有效，但是很不好的，我要向同事們表達歉意。也希望大家不要學習，學的後果請自負。

6

看到這裡，不知道偏胖圈的朋友，你願不願意嘗試？又或者，不偏胖的朋友，你願不願意分享到朋友圈？讓偏胖的朋友不經意間看到，甚而改變他的體重軌跡。

還有創業者朋友，我的減肥經驗，其實很大層面是來源於，從互聯網創新中悟到的「兩個習慣之間」的理論，就像我們這些年經歷的那些巨大的習慣進化，在兩個習慣之間，無一不是來自優秀公司的創新切換，對此，你是否又有收穫呢？

請評論區交流。

哦，對了，就知道你會說無圖無真相。回復減肥，收看猴哥的減肥前後對比照，絕對真人出鏡！

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