女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？

作者 |Summer

來源 | 知乎

健身有兩年了，從開始的菜鳥走到現在或多或少的積累了一些經驗，題主希望穿衣顯瘦，形體優美，那麼我先po一下自己的照片吧，嘻嘻~

對於有健身想法卻又不知道如何下手的健身者來說，應該也有過盲目跟從網路健身視頻來學習的經歷吧（捂臉，曾經我就是這麼干過）。可是，你是否想過這些動作是不是適合你或者說是不是適合當前的你呢？好了那麼問題就來了，該如何進入健身圈呢？

一、心肺加強

首先，不論是運動還是說我就僅僅單純的健身保持身材，那麼你得有較好的心肺功能去適應後期的訓練。可以做做有氧運動咯，跑步，游泳都可以，選擇你覺得適合自己的有效方式來就好。

二、抗阻訓練（力量型訓練）

（1）自重

對於剛剛接觸力量型訓練的小白，建議你先從自重訓練開始（畢竟一口吃不成一個胖子，也一步無法練成個瘦子，論持久戰！）徒手的抗組就好，還可以練練Yoga、HIIT等，先激活身體的肌肉還可以增強柔韌性。

（2）負重

在你有一定訓練基礎和動作概念的情況下你就可以開始負重抗阻訓練了（哈哈，恭喜你進入了舉鐵世界的大門了~）。若你有些擔心受傷，那麼我又要提醒你叻，做動作前請好好熱身喲（我一般在15-30mins左右）。當然了，最好找一個一起練的小夥伴輔助一下下，以完成動作質量為主而不是數量，當你的力量不足以完成整個動作的時候還硬撐是很容易受傷的。

三、力量訓練

力量型訓練是論長久之戰，是一個積累的過程，並不能一勞永逸。健身的積累應該是有計劃的執行。

什麼叫做健身計劃？我們通常看到的或者接觸到的周一練胸，周二練腿，周三練什麼以此類推然後加個腹肌訓練啥的，個人覺得那並不是有效的健身計劃，或者說這不是一個對自己負責任的計劃，你都沒有了解自己的body就隨意制定計劃。那麼有些人會說我有計劃呀。

周一upper body日

杠鈴卧推4組6-8次

繩索夾胸3組10-12次

杠鈴俯身划船4組6-8次

直臂下拉3組10-12次

坐姿啞鈴肩推4組8-10次

啞鈴側平舉3組10-12次

三頭下拉2-3組10-12次

二頭曲桿彎舉2-3組10-12次

Bala bala以此類推，這樣總夠詳細了吧。

這可能只是個訓練大綱，然後搬來自己身上去訓練，你可能並沒有思考根據自己的身體特點去制定一個屬於自己的健身計劃，當然啦，每個人都可以選擇適合自己的訓練大綱。可以一周五練的分化式訓練，也可以上下肢分化訓練。其實女生上肢力量只有下肢力量的30%不到，加上生理結構的不同，有一定的限制。

我認為女生在自然健身上一周5練並採取分化式訓練是不科學不合理的選擇。分化訓練就意味著胸背肩腿臂這五個大項至少一周各訓練一次，而下肢的力量占身體總力量的70%，對於分化式的計劃卻只佔了一次半(若硬拉放在練背日)的比例。是否不太合理？

我的訓練都是以蹲拉推三大項為基礎訓練也是一級動作，其他動作為二三級來作為輔助。一個合理的計劃應該是考慮時間，動作，重量，休息（包括訓練后的休息以及重量減輕的deload）以及飲食等方面，在一個知道自己，了解自身的，考慮各方面的訓練計劃才是有效果的健身計劃。你也可以以這樣的要求去選擇你的私教喲，哈哈哈~

我現在TSA計劃執行中，這個計劃的完成的需要九周的時間，通過深蹲硬拉卧推三項以及其它輔助訓練，增強力量特別是我的后側鏈肌群。在努力提高整體力量的同時，實現upper body肌肥大，也就是翹臀！

TSA計劃是根據我的訓練容量，疲勞程度，三項極限,當日訓練狀態（RPE - RATE OF PERCEIVED EXERTION)給出12周內所有動作、次數、組數、間隔時間,即訓練內容。

祝你早日擁有自己的好身材~

文 Feel整理髮布