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關於健身,
不同人有不同的見解,
新手跟老手的區別還是很大的。
擼鐵一小時跟擼鐵一下午,哪種更有效率?
總有某些人,在健身房一呆就是一下午,但仔細一看,擼鐵5分鐘,上網1小時,組間休息能聊一通越洋電話,這樣的鍛煉,效果究竟有多好?
還有一些人,時間不多,每次健身控制在1小時左右,包括熱身,有氧,
前一種人,每次都要擼鐵一下午,可是你會發現肌肉基本不見長;而後一種人,每個月的改變都是驚人的。他們不需要花費太多的時間,每周健身3-4次,無需打激素,只要分配好飲食就能讓自己身材越來越好。
擼鐵一小時跟擼鐵一下午,哪種更有效率?
答案不用我說了吧。
有效率的健身訓練,60-80分鐘就已經足夠。
如果你是增肌增重為主的,力量訓練安排40分鐘,其他時間是
如果你是減脂瘦身為主的,有氧訓練安排40分鐘,其他時間是力量訓練跟拉伸。
增肌的人,訓練的過程不要分散注意力,不要玩手機,正確把握組間的休息時間,太長或者過短都不利於肌肉生長,訓練強度要隨著時間推移,逐漸增加,否則身體很快適應原來的訓練強度,而讓你陷入健身平台期,肌肉無法繼續生長,體脂無法下降。
減脂的人,在一段時間適應了原來的有氧訓練后,可以嘗試高強度訓練,比如:HIIT,有氧訓練內容可以多變,不要僅僅做慢跑或者腳踏車,只有讓身體不斷突破原有的訓練內容,你才能不斷降低體脂率。
如何高效安排訓練?
正式訓練前,請關掉手機,花10分鐘進行熱身,可以慢跑,小重量舉重。
無論是增肌還是減脂,都是先力量訓練后,再進行
減脂的人針對目標肌群選擇3-4個動作,15-20次,循環2-3組,選擇連續進行20次動作后力竭的重量;
比如胸肌訓練:
啞鈴飛鳥
拉力器飛鳥
上斜板卧推
雙杠臂屈伸
注意,每個肌群訓練后,
你需要休息48-72小時,
讓肌群進行休息恢復,
不要每天都訓練。
你可以每次選擇2個肌群進行鍛煉。
訓練結束后,
不要忘記對身體進行拉伸、放鬆哦!
還有什麼問題,可以留言問小脂!
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