產後盆骨康復訓練治療之解析凱格爾運動

凱格爾運動解析

今天詳細介紹，讓大家能夠對凱格爾運動有個更清晰、更全面的了解。

凱格爾運動是什麼？

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉(亦是現在俗稱的「凱格爾肌肉」)以進行。

凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。

盆底肌肉，也被稱為「凱格爾肌肉」，婦科醫生阿諾德凱格爾博士最初在1948年進行了描述，並且發明了治療生殖器鬆弛的非手術療法。將凱格爾運動與日常生活結合起來，有助於預防盆底問題，如大小便失禁，甚至可以幫助你改善性生活質量。

引用

對於凱格爾運動對性生活的改善，著名的Dr.Kegel曾說過："Ithas been found that dysfunction of the pubococcygeus exists in many women complaining of lack of vaginal feeling during coitus and that in these cases sexual appreciation can be increased by restoring function of the pubococcygeus.」

譯 「很多婦女在生孩子后常常抱怨在房事中沒有幾乎任何感官體驗，但是當她們堅持進行一段時間的凱格爾運動后，在房事中有了強烈的感官體驗。」

凱格爾運動鍛煉的盆骨肌是什麼？

盆骨肌在雙腿之間，當你在嘩啦啦時就能感受到這塊肌肉的存在。同時在啪啪啪時陰道的收縮也主要靠這兩塊肌肉。所以容易獲得性快感的女性，這兩塊肌肉收縮能力也較強。對男性而言，陰道對陰莖的緊握作用會更強，XXOO的感官體驗則更加明顯。

凱格爾運動鍛煉的作用是什麼？

凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。

凱格爾運動也對於治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。 藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重複進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規練習以避免尿瀦留。

如何找到這塊肌肉？

當在排尿時，故意中斷尿流，就是這塊肌肉在起作用。如果還沒有感覺到，可以把手指（注意請務必要清洗乾淨）置入陰道內。想象你正在憋尿一樣，先收緊肌肉然後放鬆，便可感受到這些肌肉在收緊和上下移動。

使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域會陰的下方，收縮和放鬆練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。

怎麼進行科學得進行凱格爾運動？

1、選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆。

2、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

3、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

4、重複練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重複練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

5、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

6、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平卧屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。

注意

1，在日常生活中你可以養成做凱格爾運動的習慣每天做3-4次應該是可行的。

2，如果你做的過度，你（同樣）可能會到大小便失禁的問題。

3，請記住，阻止流動中的尿液（小便時突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應該總是你小便時進行凱格爾運動，否則你就可能患上尿失禁相關的問題。

4，如果你認為你做凱格爾運動不正確，你應該尋求幫助。

小貼士

1，不要在小便的同時做凱格爾運動。不然，反而會導致你的盆骨肌肉鬆弛。

2，對於女性而言，不正確的方式做凱格爾運動或者太用力做凱格爾運動會使陰道過緊。會引起性交痛。

3，如果不堅持鍛煉凱格爾運動，尿失禁還會繼續。一旦開始做，請不要停。

4，剛開始時也許需要幾個月才能見效，所以不要急。