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深蹲健身 標準動作你get到了嗎

深蹲的好處和壞處一直都是備受爭議,其實任何運動都是合理適度好處多的,那麼深蹲的標準動作是應該怎樣的呢?如何做才能起到健身的目的,而不是傷身的反作用,下面跟著小編一起好好學習下吧!

深蹲的標準動作

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作,不但得不到鍛煉效果,反而會損傷肌肉群,尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

站立,抬頭挺胸,不要以為自己下蹲就要把頭低下來,這是不對的,想要做好深蹲,就要保持上身的挺直,可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬,不能弓腰,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。

身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來,直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一致,不能內扣,不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速,速度不能快。

深蹲次數(每日)

1、新手一次30個左右就好

如果你沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外,一味地追求蹲低反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。

每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

深蹲的好處:

深蹲是能夠有效鍛煉下半身肌肉的運動。下半身肌肉有力量了,即使長時間行走或站立也難以疲勞。深蹲時用腳掌著地能鍛煉大腿的肌肉,而用腳尖著地則能鍛煉小腿肚的肌肉。

小腿肚的肌肉是運送下半身的血液返回心臟時使用的重要肌肉,甚至被稱為第二個心臟。這塊肌肉能得到鍛煉,全身的血液循環都會變好,能夠預防手腳發涼,也能消除因血液循環不良引起的乏力、疲勞。

另外,這項運動對腹部和大腿也有良好的塑形效果,所以也非常適合想減肥的人。肌力增長了,體內的脂肪也容易被燃燒掉。

深蹲的壞處:

深蹲也不是沒有缺點,那就是練習過程中很辛苦,要很努力才能達到較為滿意的效果。其實這也是深蹲運動逐漸被人們放棄,並出現很多替代練習的原因之一。

另外,深蹲動作的不規範,有可能使腿部、腰部受傷,因此為了避免錯誤動作導致的深蹲的壞處,掌握正確的深蹲動作是很重要的。



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