男士們如何鍛煉腿部肌肉 三組動作讓你下盤更穩健——腿部肌肉篇三

我們在日常訓練過程中，不能忽視腿部力量的鍛煉，畢竟腿部是人力量的來源，腿部力量的大小直接關乎人的身體健康。那麼，男士們如何鍛煉腿部肌肉呢？三組動作讓你練就結實肌肉。

一、健步蹲

雙腳前後開立的姿勢，左腳在前面，右腳在後面。兩腳之間的間隔距離應該與自己腿長相等的，然後雙手臂自然的下垂，上半身保持直立的姿勢。雙腿同時的做下蹲的動作，雙腿彎曲至大腿和小腿呈現直角，右腿的膝部微微的觸地。雙腿交替各做4組，每組20次。

二、單腿下蹲

左腿站立，右腿上舉放在一個高物上面，可以是窗戶或者是椅子均可，能夠固定好，不容易導致自己摔倒的即可。雙手臂自然的下垂即可，上半身保持直立狀態。然後左腿下蹲，右腿保持不動，雙手臂和上半身也保持不變即可。每組15次，雙腿交替各做四組。

三、挺髖蹲

雙腳開立，與肩同寬，腳尖向前，用一隻手扶住側面的固定物，保持身體平衡，另一隻手臂自然的下垂，上半身保持直立即可。開始動作，雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙手臂和上半身均保持不動，上半身和大腿要保持在同一個平面上即可。以還原到準備狀態為結束動作。4組，每組20次