牛逼的胸肌，來自正確的細節！

肌肉夢想｜ 肌肉，不再是夢想！

-jiroumx-

訓練過程比較忌諱被中途打斷

一是影響了鍛煉進程

二是分散了健身的注意力

三是動作會做不到位

健身的時候就是健身

不然

你以為就這樣結束了

天真。。

1、啞鈴卧推

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A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀 部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、上斜啞鈴卧推

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A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。

C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

3.斜卧上推啞鈴

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A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。

B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。回到原位時呼氣。

D.訓練要點：啞鈴向兩側落下時，兩臂是伸直狀態的話，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

4.雙杠雙臂屈伸

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A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。

D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

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