長期不跑步的人，如何開始跑步？

我最胖時候113kg，現在減肥一個半月，體重是101kg。不過好在身高182cm，看起來還不算太胖，雖然偶爾有打籃球踢足球什麼的，但總的來說還是基本不運動的，尤其是跑步，大學1000米我基本六分鐘開外，每次都是倒數，跑的還累個半死。所以我還是很符合這個題目所說的，我就是一個長期不跑步，最近因為減肥了，才開始堅持跑步的人。

7月初開始減肥，具體減肥記錄可以看2017年7月7日開始的減肥記錄

跑步作為一個有氧運動，的確可以減肥，但由於我體重太大，不能天天跑，所以我兩三天跑一次，根據自己的情況決定跑多少，然後慢慢把時間和距離加起來。

10分鐘的熱身是必須的，活動一下各個關節，至於如何熱身，其他回答都很詳細了，我就不說了。我個人就是把關節活動好，然後做個30秒的高抬腿和開合跳，有微微出汗、心跳加速的效果就行了。

跑完步一定要拉伸！尤其是腿部！10分鐘拉伸必須的！

一開始的跑步屬於測試自己的能力，我最初是跑1km要休息十幾次，因為我知道我太重，膝蓋負擔大，所以量力而行，每天跑30分鐘就差不多了。

我兩三天跑一次步，也是為了休息膝蓋，大概跑了一周，就有很明顯的進步了，至少可以做到跑一圈休息四五次。我跑的地區是一個長方形，一圈1.6km，所以我一開始就是跑1.6km記一次。

我大概是7月10號左右開始嘗試跑步的，等到了七月底的時候，已經可以6分半的配速跑1.6KM了，我也是一個循序漸進的過程。最開始是跑跑停停1km，然後是休息5次跑1.6km，然後是休息2-3次跑完2km，然後休息5分鐘再跑一次2km。作為一個胖子，我時刻注意我的腿和膝蓋的情況，有時候會出現第二天起來膝蓋疼，我就多休息兩天再跑步，總的來說沒有遇到太大問題。

8月5號嘗試了一下5km，中間休息了三次，已經是非常明顯的進步了，配速雖然是7分21，但我7月初的時候絕對想不到一個月後我能堅持跑5km。8月六號本來計劃是hiit，但是因為那天出了點事情，心情不好，就出來跑步了，這次跑步GPS漂移數據錯誤，應該是跑了接近6km，配速在7左右，第二天並未感覺到膝蓋不舒服，其實這種量有點大，不能連續跑步兩天的。之後健身以hiit為主，直到8月10號又一次跑了6km，配速接近7分鐘。

之後就是hiit+20分鐘慢跑，然後隔幾天來一次6-7公里的跑步，配速基本能保持在六分半，8月19號那天GPS估計又出問題了，我後來有算過，撐死跑了6.8km。

這是最近幾天的數據。最近查了下新聞，我這個小城市在今年十月份估計會有個馬拉松比賽，我打算試試10KM馬拉松，所以開始以10km為目標進行鍛煉。20號快走調整狀態，21號做完hiit后出去跑了20分鐘，走了10分鐘。22號也就是昨晚，先在家裡10分鐘熱身，然後出門慢跑+甩腿+高抬腿300米，到達目的地后開始8KM的跑步，總體來說配速六分半，跑步中間無停下來走，無休息，堅持跑完8KM。

這就是我健身一個半月的成績，一個半月前的自己，估計打死都不會相信我能跑八公里不休息，還能跑到六分半的水準，我相信堅持就能有好成績，題主加油。

一定要跑前熱身！跑后拉伸！跑步如果腿疼膝蓋疼就休息！別一開始跑太狠！你看我一開始都是兩三天跑一次，而且跑得很慢，時間也沒你那麼長，我還是跑跑停停的，這個不著急，你看我後來就堅持跑三五十分鐘了，不要急功近利啊！