一杯酸奶 = 兩罐可樂？別再被忽悠了

這兩天「優格」陷入了水深火熱之中。

一篇倍受關注的文章「一杯優格＝兩罐可樂」被瘋傳，很多優格愛好者一臉懵逼，這個夏天好不容易減掉的肉，難道都要貢獻給喝掉的優格啦？！

優格減肥是「世紀大坑」，持這個觀點的人主要是抓住優格的碳水化合物含量高這一點，而碳水化合物是產能營養素，「1杯優格=2罐可樂」的說法就是這麼來的。

別急著下結論，我們先來看些實驗數據：

田納西州大學營養學博士Zemel帶領的團隊做了很多研究，發現膳食鈣的攝入是減肥的重要因素，機理大致是高鈣攝入導致脂肪細胞內鈣離子的減少，作為調節，脂肪的利用增加，合成減少，由此達到減肥效果。

而我們都知道，乳製品是鈣的優質來源，尤其是優格，乳糖發酵，鈣更易吸收。

於是Zemel團隊設計了實驗探索優格與肥胖的關係

實驗對象：健康的胖子們，平均BMI大於32

實驗過程：把胖子們隨機分成對照組和優格組

（數據來源： Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Zemel MB1, Richards J, Mathis S., et al. International Journal of Obesity (2005) 29, 391–397）

膳食熱量：兩組一樣，每日500千卡的熱量缺口，熱量來源的配比也是一樣的

區別：對照組每天0-1瓶乳製品，膳食鈣在400-500mg；優格組每天3瓶脫脂優格，膳食鈣在1100mg

實驗用的是Yoplait Light這款優格，每瓶170g，熱量90千卡，碳水化合物16g，添加糖10g

實驗結果：經過12周的干預，在熱量控制前提下，兩組都瘦啦。

但是優格組無論是體重還是體脂肪都比對照組減少的要多（多瘦22%的體重，多減少61%的脂肪），尤其是腹部脂肪，這點可以從腰圍變化看出來。

而優格組的瘦體重卻比對照組減少的要小，所以擔心減脂掉肌肉的朋友知道該怎麼辦了吧。

實驗結論：在控制熱量的前提下，把優格等熱量替換到肥胖成年人的膳食中，可導致熱量和身體成分的重新配比，達到減重減脂的作用。

研究發現，和往期的實驗對比，鈣攝入相同的情況下，優格的效果遠大於其他富含鈣的食物和補充劑。

這額外的效果，和優格的其他活性成分有關，可能是血管緊張素轉化酶的抑製劑，也可能是高含量的支鏈氨基酸等等。

（雖然這個實驗是食品商資助的，但是實驗的設計還是比較合理的）

當然僅靠這一個實驗的結果並不能說服我們，可被重複的實驗才是有價值的。

所以我們又找到了不少臨床觀察實驗、動物實驗和其他對照人體實驗，也都得出了一樣的結論。

實驗講完了，關於優格和減肥的關係，是不是不再那麼糾結了呢。

至於要不要喝優格減肥，大家根據自己的情況判斷。

總而言之，任何食物（這裡不包括藥物）的減肥效果，離開一定的前提，都是扯淡。

這個前提就是適量的熱量控制，必要的營養攝入，最好還能夠營養結構均衡。

想比較兩種食物的減肥效果，至少要在兩者提供飽腹感相當，營養價值差不多的前提下。

而優格和可樂根本沒有可比性（但還是給大家做了下述比較～），要比也應該是優格和牛奶比，或者不同品牌的優格之間比。

一杯優格V.S.一瓶可樂

飽腹感：差異感受可能不明顯，可樂畢竟氣多

營養價值：優格完勝。可樂是空熱量，毫無營養基礎；優格熱量略高，但是營養價值很高。

優格的選購

如果你是一個優格控，並且非常重視優格的營養價值，下面幾條建議送給你：

1.看優格的蛋白質含量

≥2.9g，越多越好

乳製品是優質蛋白的重要來源之一，所以當然要注重蛋白質含量。而且上文提到優格中的鈣有助於減肥。

可對於鈣的含量沒有強制標註，成分表中找不到怎麼辦？

通常來說奶中的鈣是和酪蛋白是結伴的，所以蛋白質含量越高，乳鈣相應也會越多。

2.優格中的碳水化合物含量

越少越好，無添加糖的一般5g左右，添加糖的一般大於10g

優格中的碳水化合物=乳糖+添加糖

優格是由牛乳經乳酸菌發酵而來的，牛奶中天然含有4%~5%的乳糖成分。一部分乳糖在發酵中變成了乳酸，所以發酵之後的優格很酸，需要加糖來調和口感。

近年來，隨著越來越多的人對食物健康的要求提升和對添加糖的警惕，出現了很多無添加糖或者少添加糖的優格，對於這種優格，只要認準配料表中沒有白砂糖、各種糖漿和甜味劑就可以了。

建議大家根據自身的可接受程度和營養需求程度綜合考慮。

3.優格中的益生菌

種類和數量級最重要

優格一般是由保加利亞乳桿菌（L菌）」和「嗜熱鏈球菌（S菌）」發酵的，但是它們完成發酵的任務也就差不多了，並不能入住大腸這個微生物大本營。

為了提高優格的保健作用，也會追加「嗜酸乳桿菌（A菌）」和「雙歧桿菌（B菌）」等功能菌，因為他們能在大腸定植。

但是只有極少數的菌能在億萬同伴的掩護下，最終到達大腸，所以量要很多，而且得靠蔬菜水果和乳製品長期補充促進這些菌繁殖的益生元。

益生菌的世界非常多元，還有可以產生抗菌素的，合成維生素的，產生特殊風味的，值得我們期待。

（菌種雖然很多，但是並不知道有多少數量）

4.優格中的脂肪

一般優格中都是天然存在的脂肪。不會額外再添加脂肪。

脂肪有利於脂溶性維生素的吸收，所以如果不是特別需要注意脂肪的攝入（比如患有疾病），其他食物中脂肪攝入也沒有太高的情況下，還是建議喝全脂的，這樣能攝取更多營養。

最後和大家分享一下「牛奶家族」的主要成員們，希望大家都能挑選到適合自己的乳製品~

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