平衡飲食，營養健康——中國居民膳食指南

推薦一：

食物多樣

穀類為主

• 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

• 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

• 每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

• 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

吃動平衡

健康體重

• 各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

• 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

• 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動總量最好每天6000步。

• 減少久坐時間，每小時起來動一動。

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

• 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

• 天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

• 吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

• 經常吃豆製品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

• 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

• 每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

• 優先選擇魚和禽。

• 吃雞蛋不棄蛋黃。

• 少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

少鹽少油

控糖限酒

• 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

• 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。

• 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

• 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

• 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

杜絕浪費

興新食尚

• 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

• 選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

• 食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

• 學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

• 多回家吃飯，享受食物和親情。

• 傳承優良文化，興飲食文明新風。

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