杭州29歲的小周,因為工作繁忙
堅持5年「過午不食」
以為既能養生、又能減肥
結果
……
本以為自己的胃很健康,卻不想胃粘膜廣泛充血糜爛,長了兩個巨大的潰瘍(直徑大於2厘米),還有出血和咖啡色血痂。
為啥古人的經驗,咱們卻不適用呢?
古人日出而作,日落而息,合著晚上7、8點鐘就睡覺了,「過午不食」 自然沒問題,但對現代人來說,12點前睡都算早的,怎麼能夠用呢?
而且就算不進食,胃酸分泌也不會停止,就可能對胃黏膜造成損害,久之就會出現潰瘍,如果沒及時醫治,就會變成消化道出血、潰瘍穿孔。
還有很多人,特別是女孩子們堅持不吃晚飯,主要是想減肥,恨不得一天只喝水。
MAX就來扎心——
不吃晚飯,並不能真正「減肥」
大家可以回憶一下:當你特別餓的時候,是不是就非常想吃洋芋片、甜食、膨化食品之類高熱量的食物,而且還會吃很多?
這是因為,當你長時間空腹,調節體重的2種激素將大幅偏離正常值:
1. 能夠增長食慾、刺激飢餓感、加速胃排空及胃酸分泌的腦腸肽會急速增加;
2. 能夠降低食慾、抑制脂肪細胞合成的瘦素則會大幅減少。
這就意味著,強烈的生理慾望會逼迫你吃進更多食物,而且專挑那些高熱量,也就會讓你變得更胖。
說到這兒,可能很多女生不理解了
自己就是不吃晚飯
結果就瘦了呀?
2kg 的脂肪有一個小西瓜大小,變化應該非常直觀了,可生活中,說自己瘦了3斤5斤的人比比皆是,為啥一點看不出來呢?
女孩子們可不要覺得消耗肌肉是什麼好事兒,肌肉由蛋白質構成,蛋白質又是生命體的重要組成部分,消耗肌肉,就相當於我們「吃掉了」自己,器官就會受損,危險程度是不言而喻的。
為什麼節食會消耗肌肉呢?
讓我們先來看看
節食之後
你的身體發生了哪些變化
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第一階段
前10小時
肝臟和骨骼肌中,儲備著豐富的糖原(肝糖原和肌糖原),糖原可以被分解成葡萄糖。當我們進入空腹,就會使用這些「燃料」,大約能讓我們維持10-14小時。
第二階段
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6~72小時
當身體發覺沒有快速能源補進,才開始消耗多餘的脂肪。
悲催的是,大腦無法直接使用脂肪分解的能量,必須轉換成酮體來使用。但大腦又不能只靠酮類來存活,它的「燃料」中,酮類最多只能佔75%,但剩下的25%必須得是葡萄糖。
所以,當你開始只依靠脂肪功能時,大腦就開始變遲鈍了,所謂的「餓蒙了」,其實是大腦已經無法正常運轉的感覺。
第三階段
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72小時之後
當葡萄糖不能滿足大腦活動的需求,身體開始將氨基酸轉化為葡萄糖,而氨基酸來源於蛋白質分解,也就開始消耗肌肉。
這種變化表現在女生身上,就是經期紊亂、推遲、甚至停經。
這種情況,和過度有氧非常相似
MAX經常說,有氧訓練應介於30~45分鐘之間,如果你真的保持了有效心率,而不是慢走快走,這個時間絕對夠你燃燒大量的脂肪。
他們選取28位有健身經驗的男士,分3組進行力量結合有氧的訓練,6周后測試他們的肌力和肌肉尺寸的變化情況。
A組:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%。
B組:肌力增加7.2%,尺寸增加1%。
C組:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3%
1. 如果你的目標只是增肌,那就拿掉有氧,專註在變大與變壯。
2. 如果你的目標是增肌,又想改善耐力及心肺功能,那麼有氧是必要的,大約是力量訓練時間的1/3。
3. 如果你的目標是增肌,同時又要減掉身上少量的脂肪,那麼合理控制力量和有氧的比例是非常必要,你可以嘗試5:2或2:1,個人差異性就比較大。
再次重申
NO.1 想減肥的人,不要節食
1. 蛋白質
多吃,佔一天飲食總熱量的 50 %,每日攝取量 1.5克 / 公斤體重.
2. 碳水化合物
適度,佔一天飲食總熱量的 35 %,每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重,多吃粗糧。
3. 脂肪
偏低,但不可過低,佔一天飲食總熱量的 15 %。
4. 蔬菜水果
每天至少吃1種綠色蔬菜(例如鈣菜、黃瓜、菠菜、花椰菜等)、1種其他顏色的蔬菜(例如土豆、蘿蔔、西紅柿、蘑菇等),和1個新鮮的水果(例如蘋果、梨、柚子、葡萄等)。
5. 一周一包乾果
最好的零食,不是膨化食品更不是冰淇淋,而是花生仁、榛子、腰果、開心果、瓜子等乾果。每周買一包解解饞即可。
NO.2 想增肌的人,別做過多的有氧
用20分鐘的hiit,或8分鐘的tabata、戰繩、間歇跑,代替45分鐘的慢跑,可以盡量保住肌肉。
其實,瘦身是否成功
腰細沒細、手臂細沒細
而不是計較體重
同樣的體重,減掉了脂肪就變美!
甚至體重增加了,看起來卻更瘦
這就是健身的魔力!
餓少兩斤
也沒多大意思
把精力放在運動和健康飲食上
(圖片/)
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