究竟經歷了什麼？從力量舉到健美的故事！

我是周旋，從加拿大回來正式進入健美屆，都已經兩年多時間了。從力量舉到健美，對個人來說是一個不錯的轉型，但是在這個轉型背後，其實也吃了不少苦頭，也是第二次這樣和大家分享。

最近有不少的小夥伴準備參加2017年的健美比賽，問我有沒有比賽的經驗分享，我覺得我作為健美的新人，把第一次健美賽前的一些經驗總結下來，希望比賽的小夥伴還有將來去比賽的小夥伴都是可以參考一下的。

2015年的浙江省比賽是我的第一場健美比賽。第一次比賽心裡真的很慌，雖然我已是多年的運動員了，而且大學里的專業也是營養和運動學，但是健美脫脂和以前的運動項目一點也不接近，而且有很多很多重要的細節要把握住。

剛剛開始，我是利用自己的方式來脫脂， HIIT + 高碳低碳循環。以前在比力量舉時，也是這種方式讓我在大重量訓練以及比賽時還保持很低的體脂。 所以在距離比賽10周時，我開始了這種訓練方式。

當時體重89kg， 我會在力量訓練后做一次 Hiit 有氧，一周5次。一般我會利用跑步機，腳踏車，或者樓梯來脫脂。

HIIT 有氧方式很簡單，時間短，消耗大，還可以提高身體代謝功能，讓你訓練結束後繼續脫脂。

簡單的說，Hiit 就是高強度低強度循環訓練。 高強度時心跳快速升高，身體適應到這種反應，大腦命令心臟和腎上腺分泌腎上腺素，腎上腺素是提高新陳代謝的主要物質，也是 hiit 訓練的原理。

超高強度訓練將心跳提高到接近最大心率，只有這樣才可以讓身體進一步的適應。 低強度長時間有氧會讓心跳一直徘徊身體很舒服的較低心率，對代謝功能沒有任何影響。

有氧其實就是心臟訓練，可惜低強度有氧不會鍛煉到心臟，只有一直的逼著心臟到極限才會有提高。就像是在力量訓練時，我相信大家不會總徘徊在50%1rm 做20次以上的次數來提高肌肉量。

現在進一步的說一下我的hiit 訓練方式吧。

一周5次

跑步機

高度 10-13

1-奔跑， 8.5+km/hr 1分

2-快走， 3-4km/hr 2分

循環5-8組

結束

爬樓梯，不是樓梯機

10層樓熱身

2層奔跑最快速度

2-3層 慢走

循環 10次

結束

爬樓梯的時候，下來要坐電梯減輕下樓梯對膝蓋的壓力

腳踏車

5min 熱身

30秒 最快速度

60秒 慢速恢復

循環8-10次

結束

賽前的6-10星期，我一直在利用這種訓練方式，可是最終發現了 hiit 消耗的體力極大，尤其在脫脂期間每天的總熱量已經減少了，再加上高低碳水循環，就連力量訓練表現都下降了，真的很難維持這種高強度訓練。

就在這時於洪老師給了我一些指導。他告訴我健美和力量舉不同，要是想脫到健美運動員那麼低的體脂，我的訓練方式強度太高了，建議我用低強度長時間有氧。

我一直很不喜歡低強度有氧，大學的課本里總是對這類有氧是多麼無用的一種運動，脫脂效率低，對心臟沒有很大影響，只是循環一下血液而已。

但最終發現，在健美里這是必須的。 因為在最後幾個星期時，由於低碳水的原因，身體不能繼續高強度hiit 訓練了。所以真的是經歷過才知道。

我的飲食計劃一直是沒有變的，我覺得高低碳水循環還是最有效的方法，對我來說。 很多人擔心低碳水日會掉肌肉，但我發現沒有低碳水日我的脂肪就是無法減到最理想的水平。

我賽前體重是200磅。 高碳水日我會吃 300-350克的碳水，低碳水日150克碳水。所以高低碳水是3天循環，1天高，兩天低，但會跟著身體變化和肌肉來更改。 製作飲食計劃是必須的，但是經常調整計劃顯得更加重要。 如果發現自己使用的計劃肌肉損失太多，或者脂肪遇到平台了，那必定需要適當的調整。

說到調整，我一直跟隨了這個飲食計劃到賽前2周，那時發現體脂還是降的不是很理想，但我幾乎沒有肌肉損失，所以我把低碳水日降低到了低於100克. 高碳水日300克。 這種方式終於讓我在最後的幾個星期把體脂降到了位。

比賽前幾天應該是我最苦惱的時候，感覺時間十分緊急，做錯一步可能就會前功盡棄。 還好有魔獸的戰友阿雷幫助我這最後幾天的脫水和斷鹽。

提前6天我就已經開始大量喝水，10-12L，連續三天攝入了7g 的鹽，在身體有大量鈉的時候，身體就會減少儲備的鈉，比賽前三天時我斷了鹽，但還是大量喝水12L，盡量把肌肉外的鹽份排光。

賽前24小時我斷了水，當時很害怕喝水，覺得每一口都會被身體存下來。這次也是我最痛苦的一次斷水。 這最後24小時我就一直在盼著比賽結束，似乎連成績都不在乎了。

最終，我取下了浙江省比賽85kg 的第一名。 當我拿到獎盃時，心裡有點不知道該怎麼形容的激動，覺得這幾個月的付出終於得到了一個理想的結果。

在後來的日子裡我先後參加了各類比賽，後來還參加了香港業餘奧賽，拿了90公斤的第四名 。我對自己目前還算滿意。

現在我所取得的這些榮譽除了和自己的付出有關也和我的團隊和支持我的朋友們分不開，非常感謝大家的支持。同時也要感謝魔獸對我的支持與幫助，我的健美生涯才剛剛開始，我相信未來的一定會更加強大。

• 健身交流微信：musclerush，作者：周旋（微博：魔獸-周旋）

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