美國癌症協會：學會吃，能讓你得到健康！

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一、健康飲食，多吃植物類食物

選擇能夠幫助你實現並保持健康體重的食物和飲品。

1、閱讀食品標籤，以便了解食品的單次用量和能量含量。要知道，「低脂」或「非脂肪」並不一定意味著「低熱量」。

2、少吃高能量食物。

3、選擇蔬菜、全水果和其他低熱量食物，而不是高熱量食物，如薯條、土豆、冰淇淋、甜甜圈、和其他糖果。

4、限定攝入含糖飲料，如軟飲料，運動型飲料和果味飲料。

5、在外面就餐時，要特別注意選擇低熱量、脂肪和糖的食物，避免吃大份量的食物。

二、限定紅肉和加工類肉製品的攝入量

1、限定加工類肉製品的攝入量，如熏肉，香腸，午餐肉和熱狗。

2、選擇魚、家禽或豆類而不是紅肉（牛肉、豬肉和羊肉）。

3、如果確實要吃紅肉，食用瘦肉部分，每次吃少量。

4、烹制肉，家禽和魚時，選擇烘焙或水煮的方式，而不是用油炸或碳烤。

5、每天至少食用約2½杯的蔬菜和水果。（1杯約為29.571ml）

6、在每餐食物中加入蔬菜和水果，也可作為零食。

7、每天食用不同種類的蔬菜和水果。

8、食用完整的水果和蔬菜；選擇蔬菜或水果含量100%的蔬菜汁和水果汁。

9、限定奶油醬，調味汁的用量，用蔬菜和水果蘸取。

三、選擇全穀類食品而不是精細糧

1、選擇用全穀物而非精細糧製作的麵包、義大利面和麥片（大麥和燕麥），食用糙米而非精米。

2、限定精製碳水化合物食品的攝入量，這些包含精製糕點，糖果，加糖早餐麥片和其他含糖量高的食物。

研究表明，食用大量的蔬菜和水果能降低人體患癌風險，研究人員試圖找出在蔬菜和水果中具體是哪些成分能對人體帶來這些益處。但許多研究並未發現含有某些營養素的補充劑中包含能降低人體患癌風險的特定營養成分（比如維生素），一些研究甚至暗示這些營養成分可能對人體有害。

這是非常複雜的，因為研究人員必須嘗試找出營養補充劑最有效的服用方式，這包含準確的服用劑量，需要服用的人群和需要服用的期限，而這些尚不清楚。

研究營養補充劑以減少癌症風險的研究結果並不總是令人失望的。但在大多數研究中，研究人員並未發現能支持上述結論的證據。

食物和營養劑都可能有利於身體健康，當兩者一起食用時，彼此之間可能會發生我們暫時無法完全理解的相互作用。此時最好的建議就是，將吃全食品作為健康飲食的一部分，並特別注意能量的攝取，這樣能有助於達到並維持健康體重。

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原文出處：American Cancer Society Guidelines（美國癌症協會指南）