初學者必練！8個技巧動作幫你輕鬆觸摸到腳趾

我們在練習瑜伽的時候總會遇到手抓腳趾的動作，比如坐立前屈、手抓腳趾單腿站立等體式。

在美國生理學的期刊上有一項研究顯示，如果你坐在地板上往前伸直，卻不能碰到腳趾頭，這可能代表你的動脈已經變得僵硬，心臟病或中風發生的機率提高。研究顯示，病人的柔軟度與血壓、有氧運動與其他心臟健康的測量相關。

但現實中，我們大多數人的身體都特別僵硬，因為覺得自己太忙，沒有時間鍛煉，即使是一個輕鬆的伸展運動都不嘗試。

其實身體的柔韌性除了增加我們的力量潛力之外，還能防止身體受傷，減輕疼痛，促進良好的姿勢，對日常生活也有幫助。

如果我們每天花幾分鐘做一些嘗試，我們就會注意到身體的一些改善。下面是一些可以幫助你達到最理想目標的伸展運動。

建議每天做幾次，這些動作會幫助你變得更靈活柔軟，無論你想用手摸到腳趾或者劈叉，最終都會做到。

如果你感到有痛感或不適感，就從拉伸中出來，慢慢地重新進入它，保持深呼吸，它會讓你的身體有更多的空間，讓你感覺更好。如果你感到劇烈的疼痛，趕緊停下退出——這並不意味著你在拉伸，你可能會受傷。

在做下面8個動作時，記得每次拉伸保持30秒到一分鐘。

1

坐 角 式

• 坐在地板上，雙腿伸直大大張開，雙腿打開最大的限度。

• 吸氣，呼氣，緩慢地向前推進，保持背部平坦。

• 腳趾和膝蓋豎直向上。延展脊柱，避免彎腰駝背。

• 把手伸到前面，隨著深呼氣，儘可能把手向前伸，把胸部降低到地面。雙肩主動下沉。

目標:大腿內側，背部，臀部，小腿，腿筋

2

貓 牛 式

• 四肢著地，趴在瑜伽墊上。

• 呼氣時，目光看向天花板上，同時腰腹下沉；

• 吸氣時含胸拱背低頭。

目標:後背和臀部

3

腿 筋 伸 展

• 跪姿，左膝蓋在左髖部正下方，右腿向前完全伸展在身體前面，右腳腳趾回勾。

• 慢慢地雙手觸地，沿右腿帶動胸腔向前移動，直到右大腿後部感覺到拉伸。

• 讓胸腔找向右大腿。如果感覺到右膝的拉動，稍微彎曲一點膝蓋。

• 每側保持大概30秒。

目標:腿筋

4

坐 立 前 屈

• 坐姿，雙腿伸直，如果可以的話，雙腳接觸。

• 把一個阻力帶（或伸展帶）纏繞在一隻腳上，緊緊抓住它。

• 吸氣，胸腔打開，呼氣，胸腔向前向下，右腳去夠右腳趾。

• 記住保持深呼吸，隨呼氣的時候，右手逐漸向前。

• 保持幾個呼吸后，換另一側繼續。

目標:腿筋和背部

5

仰 卧 腿 部 伸 展

• 仰卧，雙腿向上抬起與地面垂直。

• 將一條帶子繞在右腳上。

• 右手拉動帶子，將腿拉向頭部，感覺腿後面的伸展。

• 腿還原到90度。拉伸帶子讓腿部遠離你的身體,打開髖部（如上圖左下）。讓腿儘可能靠近地面，同時用帶子控制它。

• 腿還原。把腿伸到身體的另一側（如上圖右下），伸展大腿外側和臀部。

• 另一側腿重複。

目標:腿筋,臀部,臀大肌

6

鴿 子 式

• 屈右膝，臀部向下坐。

• 將左腿伸直，腳尖指向正後方，左髖向下沉。

• 吸氣，雙臂向上伸展，拉長側腰

• 呼氣，雙臂帶動身體向前向下延伸，手臂落回地面，額頭貼地，緩慢閉合雙眼。

目標:臀部

7

仰 卧 鴿 式

平躺。把你的左腳疊放到右大腿上，彎曲右膝。

環抱住右大腿，輕輕地把它拉向胸部。當你感到舒適的伸展,保持。

換邊，重複另一側。

目標:臀大肌

8

魔 法 技 巧

Salvetti說，這種鍛煉訓練我們的身體，讓我們成功地觸摸到腳趾。她稱這是一個魔術，因為在做了這一系列的拉伸之後，腳趾觸摸會變得很容易——這就像魔法一樣。

動作：

• 把一堆書放在地板上，雙腳併攏。

• 腳趾踩在書本上，腳跟踩地板，試著觸摸你的腳趾（圖1）。

• 如果需要的話，稍微彎曲膝蓋。

• 重新開始，再重複9次。

• 然後，腳跟和腳掌位置互換，腳後跟踩書上，腳趾在地上（圖2）。

• 向下延伸，試著觸摸腳趾10次。

• 遠離書本。雙腳平放在地板上，然後彎腰，試著觸碰你的腳趾（圖3）。

目標:腿筋和背部

如果你的目標是劈叉，可以多加練習第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鴿子式動作。

ps：本文作者Amy Marturana。如需投稿或轉載請到後台聯繫我們。

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