焦慮症的自我治療方法

焦慮症是現代人常見的一種心理疾病，長時間處於焦慮狀態就會導致睡眠障礙等一系列問題。

關於焦慮症的自我調節方法，重塑心靈心理康復中心李宏夫老師強調，對於長期嚴重影響正常生活和工作的患者，接受專業的心理治療是非常必要的。而像輕度焦慮癥狀的患者，可以採用一些簡單有效的調適方法來調整自己，消除焦慮的情緒及癥狀。

以下是一項輕度焦慮症的自我治療方法，供大家參考：

焦慮症的自我治療方法一：停止貼標籤

首先，停止貼標籤（對號入座）、自我誇大、強化癥狀。李宏夫老師指出關於焦慮症的各種知識信息越來越多，但真正能給焦慮症患者幫助或是有價值的卻寥寥無幾。由於焦慮症患者沒有良好的內心防禦機制，往往會把自己的狀況與其對照，造成內心更大的壓力和負擔，更有甚者起初只是一些焦慮、緊張的小情緒，最後卻被自己強化為較複雜的焦慮症。所以，在沒有良好的自我心理防禦機制前，減少關於焦慮症或是其他心理癥狀方面信息的了解，是非常重要的。

觀息法是心靈重塑療法中的一種凈化內心、調解情緒的方法，也是幫助有焦慮癥狀的患者慢慢建立情緒平衡能力簡單且有效的方法。

禪宗上講，呼吸的品質代表著生命的品質，呼吸伴隨著生命的開始和結束，呼和吸稱為「息」。

心理學上講，專註於呼吸是身心一體的練習，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內在思想的對抗，回歸本真的自我。

從醫學上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經也就是植物神經的控制，專註於呼吸的訓練可以修復高級神經系統，這是其他任何醫學手段、藥品或補品不能達到的。

觀息法練習要點：練習時輕輕閉上雙眼，以盤腿的姿態，坐在不要過於柔弱的床上或地板上，接著把注意力放在呼吸上，專註鼻孔處呼吸的進出。李宏夫老師強調，做觀息法練習時，就只是純粹如實的專註、覺察一呼一吸，沒有別的。無論任何念頭出現，都要以不推、不抗、不糾纏的心接受它的出現，而不是設法消除或改變頭腦里當下出現的念頭。念頭或感受出現了，就只是知道它們的出現，接著將注意力輕鬆的拉回到呼吸上，也許不一會注意力又跑掉了，沒關係，意識到就可以，不要批判這個現象，繼續再把注意力輕鬆的拉回到呼吸上。

整個練習過程中，就是這樣如此反覆的將注意力拉回到呼吸上，所要知道的是，練習的過程不是我們思考的場所，而是「跟住」當下的呼吸。每天早、晚各做一次，每次以20分鐘為基礎即可。

入睡困難、早醒、多夢等都是焦慮症患者常見的問題，這些睡眠問題更多是由於焦慮、緊張的情緒所導致。觀息法可以幫助患者有效的改善睡眠，化解患者出現的不合理情緒。

調節睡眠的實際操作：對於有睡眠障礙的焦慮症患者，如果躺在床上睡不著，沒關係，不要緊張，可在晚上休息時躺著練習觀息法，此時對身體姿態沒有要求，只要感到舒服就好。李宏夫老師強調，練習過程中，不要帶有任何目的，不要把這個練習當成某種需求的工具，唯一需要記住的是，練習過程中，就只是為了讓「心」回到當下實實在在的呼吸上，不去做主觀的思考，也不刻意要求改變，這樣自然的便會調整睡眠質量。

如果眼前的工作或事情讓你感覺心煩緊張，不要陷入此景的糾結和對抗中，這隻會讓你情緒變得更糟糕。所以，暫時轉移注意力，是緩解當下情緒的有效方法，你可以把視線轉向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得鬆弛，或是做八到十個深呼吸，接著讓身體活動起來，這都會起到舒緩當下情緒的作用，我們可以根據自己當下的狀況適當的運用。

俗話說「生命在於運動」，無論是古代醫學還是現代醫學及心理學所探究的核心，不外乎是身與心這兩方面，雖說是兩個方面但又是一體且交互作用的。

研究表明：身體充足的運動、鍛煉，可令人體釋放出內啡肽等使人快樂的化學物質，它可以鬆弛我們的植物神經，也可補充由於長時間焦慮所導致的五羥色胺素水平的降低。因此對於焦慮癥狀的患者，進行有規律的有氧鍛煉是可以充分改善焦慮症狀的。

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