你以為你在減脂，其實是在瞎折騰...

許多人與減肥減重鬥爭了數年之久，立了無數flag，倒下的也如長江之水綿延不絕。10個健身房會員9個是抱著減肥目的辦了一張又一張卡，簽了一張又一張私教課訂單。

如果在這場與減肥周旋了許久的戰爭中你還沒打贏過一場，反思一下，你也許犯了下面的錯誤之一或許多。我們總是要究其根本，尋找到原因。

吃太多？

我知道這聽起來挺荒謬的。「我在減肥，怎麼可能允許自己吃多呢？」但大多數人真的沒有在吃之前稱量食物計算卡路里的習慣。舉例子說，大家都在減肥期間預定健康餐、沙拉這一類食物，這看起來挺健康的，但是可能在不知不覺中，你就吃下了600+卡路里的東西。

這些熱量來自於沙拉醬、番茄醬、橄欖油或是牛油果、堅果、蔓越莓等等看上去「健康」實則一不小心熱量就超標的「小炸彈」。如果經常外食的話，你吃的熱量一般要比你想象中更多。畢竟幾顆堅果100卡，一份沙拉醬100卡⋯⋯積少成多，越滿足口腹之慾，攝入的熱量就越多。

關於減肥減脂，攝入低於消耗這一概念已經是老生常談。但是這單純的「收入低於支出」是不是太過於理想化了？

假設，你的身體靠1500卡的芝士蛋糕過一天，消耗是2000卡，這就能瘦了嗎？身體不是計算器，卡路里的「質量」更加關鍵。你需要正確的營養元素配比——蛋白質、脂肪、碳水化合物的組合，來提升增肌或減脂的效率。

大部分人來說，40/40/20的比例是黃金比例。即40%熱量來自蛋白質，40%來自碳水，20%來自脂肪。對每個人來說這不是固定的比例，只能說是具有參考價值的。

蛋白質夠了嗎？

肌肉的修復和增長過程中，蛋白質扮演了最重要的角色。研究報告顯示，兩組超重者的減重實驗過程中，每天攝入128克足夠的蛋白質的實驗組，減重效果要比另一組僅攝入68克的更好。

蛋白質在進食過程中為人體帶來愉悅感和飽腹感，能減少飲食過量的風險。高蛋白質比例的飲食結構對高血脂和血糖升高有著抑制作用。

蛋白質對於減脂來說是必不可少的，但也不能就此斷定，高蛋白飲食就能馬上見效。不管是減脂還是增肌，達成任何目標都需要長期保持健康的飲食習慣。

喝對了嗎？

生理意義上來說，人體需要的僅僅只有水。當然你可以喝咖啡、茶、牛奶，但是含糖飲料是減肥中的大忌！一杯焦糖風味拿鐵可能讓你額外多攝入超過300卡！減肥不易，每天再這樣多出300+卡路里，萬里長征感覺走也走不完啊。

減肥不喝酒，喝酒不減肥。啤酒一時爽，夜夜醉不歸。含酒精飲料：啤酒、雞尾酒等都會讓人在不知不覺間喝下大量的熱量，降低人的控制力，和朋友聚會聊得興起喝得天南地北的時候，你連自己吃了多少雞翅薯條都數不清了。

健康食物真的對減肥友好嗎？

Ins上點贊最多的#healthyfood照片，都是些花花綠綠五顏六色看上去很有食慾的擺盤。牛油果、堅果、樹莓等等，看起來洋氣又健康。

我經常說，不談劑量談毒性都是耍流氓。換個說法，再健康的食物吃多了也無益於減肥。再健康的不飽和脂肪酸、有機花生醬吃多了就是吃多了，尤其是這一類油脂較高的食物，吃上了之後要停手可沒那麼容易。

堅果和種子類都含有大量的單位熱量。我叫它們為「熱量小炸彈」。大量的不飽和脂肪酸、微量營養元素對你的健康的確有益，但更容易為你的身體帶來額外熱量。一整天總共就吃那麼一小把就行，別當做看劇時候吃的零食啊。

練夠沒？

初學者嘛，都是應該從簡單開始循序漸進。身體一旦習慣了目前的訓練強度、負重大小，就要告訴自己是時候加量了。你的身體、肌肉比你想象地更強大。

女生也別一直跟2.5公斤的啞鈴死磕，更多的負重能消耗更多熱量，你需要走出「舒適區」讓身體迎接新的變化。

人最怕的是得過且過，自己放過自己。一旦你認為每次訓練都盡了全力，這一次比上一次做得更多、更快，那麼減肥減重成功是你應得的結果。

低強度有氧太多了？

低強度有氧對於脂肪代謝是有著重要的作用。但是我們也建議，訓練中增加高強度間歇模式，增加心肺能力、提升有氧閾值區間。

舉個栗子，低強度有氧就像我們平常用的護膚品，高強度間歇訓練就像是每周一次的面膜或是深層清潔。對運動能力的提升、心肺功能的促進都是有著重要意義。

還是那個原則：走出你的「舒適區」，不斷嘗試挑戰自己。

壓力山大？

壓力是隱形殺手。當你處於壓力山大的情緒之中，身體會分泌過量的皮質醇。長期過量的皮質醇水平會促進脂肪的囤積，以及其他負面情況的發生。即使是嚴格執行著健康飲食和訓練，過多壓力也會影響減重效果。

「放鬆一下」，雖然說的比做的簡單，但是這是有益身心的一個方法。試試練瑜伽、泡澡、閱讀、看電影，或10-15分鐘的冥想，找到適合自己的解壓方式。

沒睡好？

充足的睡眠條件下，除了肌肉的恢復之外，內分泌也在自我調節。睡眠不足的情況下，人的大腦對於行為控制和判斷能力減弱，更容易被食物誘惑、訓練激情降低。

每天保證7-8小時的睡眠，從5點開始不攝入咖啡因，床上不玩手機不玩電子產品，調整到一個平衡合理的作息當中去。

瑟琳每周雞湯

減肥真的不是少吃多動這麼簡單。

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