在健身房鍛煉背闊肌主要是圍繞著垂直下拉的動作,引體向上,高位下拉等等動作都是背闊肌主導的動作!通常來說多數人在進行下拉訓練時都會選擇寬握,他們覺得握寬一點練出來的背也會更寬一點,其實這是一個很大的誤區!
寬握的下拉方式主要是利用背闊肌使肩內收的功能,而背闊肌除了肩內收之外還有一個重要的功能是肩伸展!他們只是利用了背闊肌的不同功能而已!相比寬握、握距窄一點背闊肌也會獲得非常棒的鍛煉!效率絕不會比寬握差!而且動作難度更小,更容易找感覺!
窄握下拉
起始姿勢:
採用坐姿,採用對握,反握的方式握住把手。窄距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉,最大限度地刺激背部肌肉!
動作要領:
1.吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉把手至胸前,稍停2-3秒鐘頂峰收縮,大臂努力靠近身體,緊縮背闊肌。
2.呼氣,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點:
在整個過程中都要保持挺胸和腹部收緊的狀況!將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到把手接觸到你的上胸肌為止。
提示:
1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量,不是手臂。
3.注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,要保持張力!而不是完全放鬆狀態還原。