呵護乳腺，從「吃」開始！

無論在發達國家還是發展家，乳腺癌都是女性的「頭號大敵」。而在，由於城市化發展迅速，越來越多人受西方現代生活方式影響，乳腺癌的發病率更呈逐年上升的趨勢，上海堪稱乳腺癌的「重災區」之一。如何從「吃」開始呵護乳腺~

「 飲食結構的變化，使得女性初潮年齡提前、絕經年齡退後、體重超重，而高脂飲食習慣、飲酒、缺乏運動等，均會增加乳腺癌的患病概率。因此，遠離乳腺癌，首先應從飲食等生活習慣開始。」

五穀雜糧降風險

『』呵護乳腺的食物計劃第一條，食物多樣，以穀物為主'』

多項研究發現，吃全谷雜糧能降低女性乳腺癌的風險；還有研究發現，青春期女性多吃一些燕麥粥，有利於降低絕經之前罹患乳腺癌的危險。因此，《居民膳食指南（2016）》（簡稱『《指南》』）中提倡每天主食中要有 50～150 克的全谷雜豆對於女性預防乳腺癌很有意義。

認準「蔬果奶豆」

「 乳腺也有自己的『喜好口味』。一般來說，它更偏好於蔬菜、水果、各種奶製品和豆類。」

一般而言，應保證每天攝入蔬菜類 300～500克，深色蔬菜應占 1/2，攝入水果 200～350 克，攝入液態奶 300 克。推薦大豆及堅果攝入量為25～35克（堅果每天10克左右）。

多吃十字花科蔬菜（如花椰菜、芥藍、大白菜、小白菜、蘿蔔等）及水果的女性，乳腺癌的患病風險較低。此外，大豆及其製品富含蛋白質與多種有益健康成分，可降低絕經期和絕經后女性乳腺癌、骨質疏鬆的發生風險。另外，研究發現，全脂 奶與乳腺癌的發病風險無關， 但低脂奶可降低乳腺癌的發病風險。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量

「 《指南》建議成人每天平均攝入總量120~200g，即水產類40~75g，畜禽肉40~75g，蛋類40~50g。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。過量攝入動物性蛋白質可明顯增加乳腺癌的風險，但只有牛肉、豬肉、羊肉等紅肉和癌的發生明顯相關，而魚、雞、鴨等白肉沒有這種危險性。而且動物性蛋白質攝入多時，往往脂肪的攝入也會增多，高脂飲食（尤其是動物性脂肪）也與乳腺癌關係密切。」

因此，《指南》推薦魚、禽、蛋和瘦肉的攝入要適量，優選魚和禽肉，乳腺癌患者可選擇適量的魚禽等白肉代替紅肉。

謹防煙酒作祟

「 還要嚴防酒精這個『小妖精』來作祟」

大量研究表明，過量飲酒可增加乳腺癌風險。因為酒精會改變女性體內激素的代謝，增加體內雌激素的水平，從而導致乳腺癌的風險增加。此外，香煙中的有害物質會幹擾女性內分泌系統，損害乳房組織，降低乳房的抗病和抗癌能力。因此，預防乳腺癌，應當杜絕煙酒。

控制體重動起來

「 超重或肥胖是患乳腺癌的獨立危險因素，體重增加和超重也是乳腺癌複發與預后不良的重要因素。」

《指南》推薦，每天堅持日常健身活動，每周至少進行5天中等強度有氧活動（快走、游泳、跳舞等），累計150分鐘以上，主動健身活動最好每天6 000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

「 對於乳腺癌患者，美國癌症協會建議每周至少進行兩次抗阻運動。比如推牆運動、徒手深蹲、拉阻力帶等。運動需量力而行、循序漸進。而一些針對乳腺癌患者的康復訓練需諮詢主管醫生或康復專家。建議大家可在家裡準備電子體重秤，養成定期稱重的習慣。