如何改善和預防體重過大者跑步膝蓋壓力過大的問題？

跑步雖然有很多好處，但是凡事都不止一面，跑步同樣也不會排出在外，對於體重超標的人來講，跑步會給我們帶來一些損害的。不同的人需要找到適合自己的跑步方式，應當有自身情況進行選擇，制定符合自身情況的運動方案，這樣才可以達到自己健身運動的目標。

膝關節位於股骨和脛骨的接合處，是喜歡跑步的人很容易受傷的部位之一。髕骨關節處在髕骨（膝蓋骨）和股骨之間，也是膝關節這個複合結構的一部份。膝關節作為最重要的滑車關節，主要在屈曲和伸展時進行活動。當然膝關節也可以進行一些旋轉運動和少量額狀面的移動。膝關節是非常強壯的關節，因為在跑步的時候，我們每次向前邁出一步，膝關節都會承受體重8倍的力量。

因為胖胖人士體重的原因，會在運動的時候對膝關節造成的壓力常常會比一般人高，因此胖胖需要減少會對膝關節受壓的運動，比如跑步、跳繩等，這些運動會比日常行走大出很多壓力，很容易對我們的膝關節形成損傷。

在日常的身體活動當中都會多我們的膝關節造成磨損，經過休息我們的身體可以慢慢自行復原，不過體重過重的肥胖者，在運動時膝關節的壓力比一般人高出許多，更加容易磨損關節，非常容易對踝關節和膝關節造成腫痛或炎症等各種問題。

在跑步的過程中，雙腿交替進行，在單腿支撐的時候對關節的承載力時會達到我們體重的2到3倍之多，如果你是肥胖人士，就更會容易對我們的關節形成更大的負擔，從而導致我們的膝關節損傷。

如何改善和防護

不容忽視的準備活動和整理活動

假如非要進行跑步運動，肥胖者在跑步之前需要做好準備活動，這樣會有助於肌肉運動強度和運動狀態的適應與恢復。跑步之後，應當循序漸進地提升跑步速度，以保證安全。

熱身的目的在於通過提升體溫，增加呼吸頻率和心律，讓我們的身體做好準備。熱身的過程血管舒張，更多的氧氣被輸送到肌肉。熱身還可以防止乳酸的快速堆積和其他代謝副產物的產生，例如氨和氫正離子。

正確的姿態

正確的跑步姿勢是，眼睛平視視前方，頭部與軀幹保持正直，，挺胸收腹，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。注意擺臂，向前擺臂的高度不要超過胸，向後的擺臂達到臀部的位置即可。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

落腳技術可採用，先用腳跟的外側落地，之後向內側過度，再過渡到我們的前腳掌，最後緩衝到整隻腳。（這樣有助於減緩壓力）

訓練大腿力量

緩解膝關節痛可以加強股四頭肌的力量和維持膝關節功能能力，通過運動提升我們大腿前側肌群的力量水平，通過運動使膝關節正常的功能得到保持與強化。

快走

跑步對於體重過大者來講很有挑戰，如果訓練沒有效果反而還對身體造成了損傷，難免會對我們的自信心造成損傷。

因此我們可以從快走開始，開始的第一周，一周運動3~5次，每次30分鐘；第二周，在快走的過程中，加入1分鐘的間歇跑，重複4~4次。

聽醫囑或專業康復運動人士的意見。