關於睡眠的那些事

睡眠是維持身體健康的中要因素，睡眠不足會導致各種精神相關疾病以及其它疾病的發生風險的上升，而睡眠過多也會帶來一些負面的健康風險。針對近期與睡眠相關的研究進展，進行了簡要盤點，希望讀者朋友們能夠喜歡。

1. 睡眠不足，你意想不到的危害

青壯年每天平均需要9小時的睡眠，而中老年則需要7.5小時。然而，許多西方人睡眠時間偏少。根據一項研究稱，在幾個接受調查的工業國家中，約1/3的人睡眠太少。如果青壯年每晚睡眠時間少於8小時，注意力不集中將會增加，這將引起相當大的負面影響。在睡眠診所中，越來越多的健康人正在遭受睡眠不足的影響。

睡眠不足導致冒險行為增加

蘇黎世大學和醫院的研究者發現長期睡眠不足導致的嚴重後果--冒險行為的增加。睡眠和電神經科學家研究14名年紀從18歲到28歲的健康的男性學生髮現，如果連續一個星期每晚只睡5個小時的學生與每晚睡8小時的學生相比，展現出明顯的冒險行為增加。該實驗中，他們一天會被要求做兩次做選擇--有一定幾率獲得一筆較多的淺或者是穩妥地獲得一筆較少的錢，風險越大，收益可能越高，但是也有可能什麼都得不到。

冒險行為的增加並未引起重視

然而，一天晚上沒睡好對冒險行為沒有影響，14名受試者中有11名在持續一個星期睡眠不足才會表現出明顯的冒險行為增加。此外，研究還發現一個特別令人警醒的現象：受試者認為自己在睡眠不足的情況下的冒險行為與正常睡眠時間的冒險行為無異。"我們不會注意到當我們在缺覺后，我們在做一些冒險行為。"蘇黎世大學的CRPP（Clinical Research Priority Programs）負責人神經學家Christian Baumann強調說。根據這項研究表明，我們應當努力保證自己的睡眠時間，特別是政治和經濟領導人們。"好消息是在權力層中，睡足覺越來越被看做是可取的。"Baumann說。

彌補在大腦重要區域發現的空缺

這是第一次，研究者證明在右前額葉皮層的淺睡眠與冒險行為的增加有直接關係。在早期研究中就顯示大腦皮層就和冒險行為有關。"我們認為由於長期缺乏睡眠會引起右腦的前額葉無法很好的恢復，從而導致行為的改變。"Baumann 總結到。

2. 藍光不僅僅影響的是睡眠

一項最新來自海法大學和Assuta Sleep Clinic的研究認為屏幕中發出的短波長藍光會影響我們的睡眠質量，這項研究同時還發現從屏幕中釋放出的紅光並不影響我們的睡眠質量。這項研究發表在《Chronobiology International》雜誌上。"從大部分屏幕--電腦，智能手機和平板電腦發出的都是藍光，這會影響我們的睡眠質量，應該使用濾光器來過濾掉藍光。"海法大學的Abraham Haim教授說。

以前有研究已經證明在睡覺之前看屏幕會損害我們的睡眠質量，波長450nm至500nm的藍光會抑制褪黑素的產生。褪黑素是一種在晚上分泌，與正常的生理周期和睡眠有關的激素。

而此項研究旨在研究睡覺之前接受藍光和紅光對睡覺的影響有什麼差異，以及到底是光的波長還是強度對睡覺的影響更大。

這項研究的受試者是19個年齡從20至29歲對此項研究目的完全不知道的正常人。在第一個受試環節，受試者需要帶上一個活動變化記錄儀，活動變化記錄儀可以監測受試者的睡眠和清醒時間，同時他們還需要完成一份睡眠日記和關於他們的睡眠習慣以及睡眠質量的調查問卷。在第二個受試環節，受試者在Assuta's 睡眠實驗室從晚上九點到十一點面對電腦屏幕，這段時間正是松果體開始產生和分泌褪黑素的時候。受試者接受4種不同的光：高強度的藍光、低強度的藍光、高強度的紅光和低強度的紅光，在接受光之後，受試者與測大腦波長的裝置相連，就能監測受試者在晚上睡覺的狀態，包括受試者自己都注意不到的清醒狀態。在早上，受試者需要完成各種各樣關於他們的感受的問卷。

一般來講，接受藍光會減少大約16分鐘睡眠時間，而且，暴露藍光後會減少褪黑素的產生。在接受紅光之後，褪黑素的水平與正常人情況差不多。褪黑素的產生可以反映生物鐘和身體狀況。比如，接受藍光後人體溫度下調機制受到影響，"很自然地，當人睡覺的時候，身體溫度開始下降，到大約凌晨四點的時候達到了最低點。當我們醒了過後，體溫會上調恢復到正常體溫。"Haim說。"當接受紅光后，身體的溫度保持自然的節奏；而接受藍光后，身體會整晚一直保持平時的溫度，這非常明顯地擾亂了我們的生物鐘。"

這項研究最值得注意的是，接受藍光過後，人的睡眠連續性受到了干擾。而接受了不同強度的紅光的受試者均會醒來4.5次（毫無意識的），受到強度較低的藍光的受試者會醒來6.7次，受到強度較高的受試者會醒來7.6次。相應地，那些接受了藍光的受試者毫無疑問會在問卷中回答到感到疲倦、情緒糟糕。

"屏幕不是影響睡眠的罪魁禍首，而是屏幕發出的藍光才是影響睡眠的罪魁禍首。幸運的是，我們可以應用濾光器過濾屏幕發出的藍光，或者替換成弱紅光，讓褪黑素正常地分泌。"Haim教授總結到。

3. sleep：想要緩解術后疼痛嗎？考慮睡眠以及咖啡因吧！

睡眠對於生理健康以及心理健康的維持十分重要，長期缺乏睡眠會提高這種慢性健康問題發生的風險。如今，一項研究則著重強調了睡眠的缺乏對於術后疼痛的影響。

"目前對於術后疼痛的緩解治療十分困難"，來自密歇根醫學院麻醉學科的研究助理教授Giancarlo Vanini說道："睡眠與痛覺之間的關係一直以來是研究的熱門方向，而且彼此之間都存在因果聯繫。很多研究發現手術前後的睡眠狀態紊亂會增加疼痛的感覺，對於長期的疼痛來說尤其如此，但我們並不清楚這一現象背後的機制"。在最近這項研究中，Vanini等人發現大鼠手術前睡眠的缺乏會導致術后痛苦程度的增加，並且大大增加術后的恢復時間。

此外，研究者們重點分析了咖啡因對於緩解這一癥狀的效果。

"大部分人可能會感到困惑，為什麼咖啡因能夠起到緩解因睡眠不足帶來的問題呢？事實上，咖啡以及其他飲料中的咖啡因能夠阻斷大腦腺苷酸受體的活性，而腺苷酸是內源性的睡眠誘導因子。這也是為什麼我們在飲用咖啡之後會感到清醒。睡眠不足會增強對痛苦的敏感度，因此我們認為咖啡因或許能夠扭轉因睡眠不足引發的這一癥狀"。

利用大鼠手術模型，研究者們分析了睡眠的缺乏對術后痛苦程度增加的影響，並且發現咖啡因能夠阻斷這一效應。之後，研究者們希望找到睡眠紊亂引發疼痛增加的大腦發生機制。

通過對數據進行分析，作者發現長期的情形狀態會導致術后疼痛表現的增加，並且會延長術后的恢復時間，而咖啡因則能夠阻斷這一信號。而這與咖啡因本身的止痛效應並沒有關係。此外，作者還發現咖啡因只作用於手術前睡眠缺乏的大鼠，因此作者認為咖啡因可能抑制了睡眠缺乏誘導的大腦特定區域的神經信號向痛覺神經中樞的傳遞。

這一發現表明睡眠質量對於手術後患者痛苦程度以及恢復速度具有重要的影響，而咖啡因則能夠起到一定的幫助作用。

4. Pediatrics：平均少睡一個小時或會增加兒童患2型糖尿病的風險

近日，一項刊登在國際雜誌Pediatrics上的研究報告中，來自倫敦大學的研究人員通過研究發現，平均每晚少睡一個小時的兒童往往患2型糖尿病的風險較高，和2型糖尿病發病風險相關的因子包括較高的血糖水平和胰島素耐受性等。

英國國家醫療服務體系（NHS）推薦的睡眠時間為10歲兒童睡眠時間為10個小時，而每天少睡一個小時的兒童往往患病風險較高；研究者Christopher G Owen教授表示，本文研究結果表明，增加睡眠年時間或許能提供一種簡單的方法來降低個體早年間體脂的水平以及2型糖尿病的患病風險。增加個體兒童期的睡眠時間帶來的潛在健康效益或許對於個體成年期的健康具有深遠的意義。

這篇題為"Sleep Duration and the Risk of Type 2 Diabetes"的研究證實了研究人員此前的研究結論，此前研究人員通過研究闡明了較短睡眠時間和體脂水平較高之間的關聯。這項研究中，研究人員對來自多個種族、年齡在9-10歲的4525名兒童進行研究，分析了參與者的身體指數、血液樣本，並對調查問卷的數據進行了整理分析。結果表明，睡眠時間較長的兒童體重及體脂水平較低，而且睡眠時間和胰島素水平、胰島素耐受性及機體血糖水平之間呈現負相關關聯。

本文研究中，研究人員並未發現睡眠時間和個體心血管疾病風險因子之間的關聯，比如血脂和血壓等；研究者總結道，工作日平均增加半個小時的睡眠時間（即10.5個小時）和體重指數降低0.1kg/m2及胰島素耐受性降低0.5%直接相關，降低相應風險因子的水平或許能夠有效降低個體在後期生活中患2型糖尿病的風險。

5. Obs & Gyn: 孕期睡眠紊亂和早產有關

新研究顯示，女性睡眠障礙-如睡眠呼吸暫停和失眠-會增加分娩風險，這些發現可以給醫生關於早產的早期預警。

如果這些睡眠障礙可以在懷孕期間得到有效管理，醫療人員便有機會減少早產的風險。

據加利福尼亞大學舊金山分校表示，這份研究對通常被認為是懷孕期間的正常睡眠變化而未被診斷的睡眠障礙給予了關注。

該研究是首次排除了其他導致早產的因素來考察失眠對懷孕的影響的。研究人員使用病例對照設計：根據同樣的危險因素，包括吸煙和高血壓，來將病人成對分組。

首席研究員珍妮弗·費爾德（Jennifer Felder）說："這使我們更加相信，睡眠紊亂的早女性女早產的原因真的是睡眠障礙，而不是女性之間的其他差異。

基於對2,265名睡眠障礙患者和相同數量的匹配對照，結果相當明確：被診斷出妊娠期睡眠障礙的女性早產（37周前）的幾率為14.6％，而沒有睡眠障礙的女性早產率為10.9%。

同時，34周前早產的幾率在睡眠呼吸暫停的女性身上高達兩倍以上，在失眠的女性身上接近兩倍。

考慮到美國的早產率約為10％，以及與早產相關的併發症，這項研究能潛在地降低早產率並挽救生命。

Felder說："這項研究令人興奮的是睡眠障礙是可改變的危險因素。"

認知治療是Felder團隊正在尋求的一種嘗試降低風險的治療方法，因為它已被證明在一般人群中有效，並且不需要任何藥物 - 對於孕婦，這是一個重要的考慮因素。

在樣本來源的近300萬條記錄的資料庫中，只有低於1％的女性被診斷患有睡眠障礙。

在美國一般人群里，睡眠呼吸暫停估計影響著約為6.62％的人口。 對於慢性失眠，這個數字是10％。

研究人員認為，這顯示出一個關於在懷孕期間能否及時發現病症的問題，並呼籲對這些睡眠問題進行和更廣泛和更好的篩查。

由於樣本量較大，以及這裡使用的病例對照方法，很明顯，睡眠障礙和早產之間有一些聯繫 - 所以讓我們希望這些發現可以幫助更多的人健康完成懷孕分娩。

6. Nat Neurosci：深度睡眠或能提高運動能力

睡一個好覺對我們來說具有很多好處，而最近來自UCSF的研究者們又發現深度睡眠對於動物大腦運動神經的發育以及運動技巧的學習十分重要。

研究者們發現，在深度睡眠階段，大腦的慢波會強化與學習技巧有關的神經連接，而弱化與其無關的神經連接。"這一現象或許類似於"提取主旨"，以最終掌握新學習到的技巧"，改文章的作者，來自神經學系的副教授Karunesh Ganguly說道："睡眠能夠降低與學習無關的神經連接的活躍強度"。對這些機制的深入理解能夠幫助我們設計出新型的醫學設備，以及適用於消費者的可穿戴式設備，或者能夠通過在睡眠時對大腦進行刺激以增強對技巧的記憶以及掌握的熟練度。儘管如今這些設備僅僅在清醒時被使用。

Ganguly團隊利用一種大腦機器干擾（BMI）的技術深入了解了大腦在睡眠時學習新技能的機制。他們向大鼠的大腦負責運動的區域插入電極，並且讓其在一種脫離式的機械設備上運動。由於神經迴路的動態性，大鼠的大腦需要不斷地重連以最終控制這一機械設備。就像大鼠不斷地學習以學會熟練使用自己的四肢一樣。"或許大腦對四肢的控制是通過某一類特定的神經元完成的，但我們能夠創造出與外接設備相關的神經元連接"。

這一重連的神經元迴路會使得大鼠快速實現控制外接設備的目的，之後研究者們能夠追蹤神經元的活性以研究大腦整合這些新形成的連接的機制。

根據最近發表在《Nature Neuroscience》雜誌上的一篇文章, Gulati等人將大鼠腦部的某根神經元與電極連接，使其能夠控制一個機械性的出水裝置。

進一步，研究者們希望了解睡眠對於這種學習行為的實現是否有影響。"我們發現當大鼠在清醒時學習新技巧時，大腦對這一技巧的掌握實際發生於睡眠階段"。而這一效應能夠持續到小鼠再次清醒，並一次又一次地進行強化，最終導致小鼠完全掌握這一技能。

雖然此前研究已經證實睡眠對於基礎代謝以及記憶的加工具有重要的作用，但大部分研究都是通過控制睡眠時間進行的。這種方法會導致很多生理異常情況的出現。為了避免這一問題，UCSF的研究者們在盡量不干擾實驗對象正常睡眠的情況下進行研究。利用光遺傳學的手段，作者們能夠抑制大腦特定區域的神經元活性。實驗結果表明睡眠時一些微小神經元的變動都會影響之前觀測到的小鼠學習新技能的效率。這一發現表明睡眠對於與運動有關的技能的掌握具有重要的作用。因此要想快速學會一項運動的話，一定要記得保持充足的睡眠。

7. PLOS ONE: 睡眠不足會影響腰圍

你可以把腰圍增加放在"與睡眠不足相關的健康問題"列表上了。這個列表已經包括了更快的細胞老化、神經損傷和記憶減退。

這是新研究發現的結論，每天睡6個小時的成年人，平均腰圍比睡9小時的人大3厘米。

英國利茲大學的團隊認為缺少睡眠擾亂了新陳代謝的化學物質混合和身體保持健康體重的能力。

"我們的發現支持了不段積累的關於缺少睡眠導致代謝疾病的證據，"研究者們報告到。

研究數據來自於1615名年齡在19歲至65歲之間的英國人，這是國家飲食和營養調查項目的一部分。參試者們被要求連續四天記錄睡眠和食物攝入、體重、血壓、腰圍等信息。

和腰圍上的區別一樣，調查還發現，缺少睡眠的人體重也會更重：在睡6-9小時的人中，每增加一小時就會帶來0.46kg/m2的BMI指數降低。

這些數據還顯示了更短的睡眠時間和更低的高密度脂蛋白膽固醇水平， "好的膽固醇"，它能幫我們消除血液里的"壞的膽固醇"並降低心臟病風險。

然而，這項研究並沒有挖掘不健康飲食和更少的睡眠之間的關係，這個關係在過去曾被提出。

總的來說，有證據表明每天睡7、8或9個小時會有更積極的益處。研究人員建議，最完美的睡眠時長應該在7-9小時之間，並取決於個人。

研究人員還說他們的發現可以為睡眠和代謝疾病之間的關係提供新看法，例如目前影響著全球4億人的糖尿病。

然而，該團隊表示，這不是一個長期的關於慢性睡眠問題和它是否導致疾病的考察，而是一個顯示睡眠時間和代謝健康的快照。

希望在於，如果我們理解了更多肥胖的病因，比如睡眠減少，我們能更好地解決它和相關健康問題。

而即使這項研究在考察不同的代謝測量方式，它距離第一項能夠得出"睡眠是肥胖的因素"結論的研究還有距離。

"全世界的肥胖人群自1980年來增加了一倍，"團隊成員Greg Potter說。"肥胖導致了很多疾病的發生，最知名的是糖尿病。"

"理解人們體重增加的原因對公共健康有著重要的影響。"

8. 為什麼睡了很長時間還是睡不醒呢？

當你感覺到累了，首先想到的應該就是多睡一會。可以理解，如果白天工作時間較長，或者下班回家休息的時候老被家裡吵鬧的孩子折騰的影響睡眠，那麼半下午的時候就會忍不住打瞌睡。不過，我們一些朋友即使晚上已經睡夠了7個小時，白天還是十分睏倦，精神萎靡。這又是為什麼呢？

其實，其中的原因比較複雜。其中最主要的原因是我們久坐不動的時間過久。儘管我們認為肢體運動會導致身體乏累，但有研究表明每周適當地做幾次輕度的鍛煉有益於保持精神充沛。

回想一下，如果你們曾經有過劇烈的室外活動的經歷，例如徒步或者在公園裡扔沙包等等的話，那麼當天晚上的睡眠質量肯定會異常的好。有規律的鍛煉習慣的人們往往晚上的睡眠質量會較高，儘管總的睡眠時間並沒有多少增加。

另外一個原因就是過度依賴咖啡因保持清醒。咖啡因能夠阻斷腺苷（一種激活大腦的神經遞質），這會使得我們在晚上十分的疲乏，昏昏欲睡。

如果你們在睡覺前六個小時有攝入咖啡因的情況的話，那麼它將會破壞體內腺苷的正常生成，導致我們難以入睡。此外，研究表明咖啡因能夠破壞我們的生物鐘節律。

然而，有時候疲勞並不僅僅是生活習慣的差異導致的，它與心理健康之間也有密切的聯繫。

例如，焦慮症常常伴隨著疲勞癥狀的發生。有時候僅僅過高的壓力也會導致乏累的現象。抑鬱症會影響睡眠的質量，甚至會導致失眠癥狀的發生。

除了精神健康之外，生理癥狀也會導致疲乏感的產生。具體癥狀可能需要接受診斷才能確定，但有些癥狀，例如缺鐵、甲狀腺異常以及糖尿病等已經被證明與疲乏感有一定的聯繫。

為了改善睡眠質量，提高精神狀態，我們不妨按照如上的一些建議：多做做戶外運動、少喝咖啡，減輕心理負擔，定時體檢等等。相信這些辦法能夠使我們獲得良好的睡眠。