慈美健康：如何在抑鬱的時候管理自己？

『1.抑鬱是一種什麼樣的感覺』

抑鬱的時候，就像在陰陰的下雨天，整個人什麼都不想做，什麼也不想動。看似安靜的坐著，其實腦子裡一團糟，心中也是充滿著惆悵和鬱悶，以及夾雜著煩躁和些許怒氣。

這時候，不想和外界產生交流，只想一個人靜靜的坐著或者躺著。整個人的精神面貌也很差，連刷牙洗臉也省去了。洗澡更不用提了，身上散發著異味，連家裡的狗也不想靠近自己。牆角的襪子已堆滿紅色的盆子，整個房間充滿了腌過的大蒜味道。地面一團一團的黑鞋印，彷彿也咧著嘴嘲笑自己。

看著這一切，再看看自己，只能深深的嘆一口氣，心想：生活太不公平了，為啥那麼多煩惱都他媽發生在我身上。我那麼辛苦工作，老闆也沒看在眼裡，連句讚揚的話都沒有。掙著這麼點工資，什麼時候能買上房子，娶個老婆。老同學們早在家鄉開著車，逗著孩子玩，那才叫真幸福。自己呢，至今還是單身，看電影都沒人陪。唉!

想著這一切，癱坐在電腦前，一口一口的吃著垃圾食品和前天還沒喝完的可樂。此刻發現，書上說的都是真的，大吃大喝垃圾食品還真的可以暫時緩解鬱悶的心情。朋友約自己出去玩也沒有心情，假裝自己在忙著。看電影也懶得去了，吃完飯遛彎的活動也取消了，每周末給家裡打電話也懶得打。

我知道自己抑鬱了，也想打起精神好好工作，好好談個戀愛，可就是心有餘而力不足。稍微工作一些就覺得很疲憊，跟周圍人聊一會就覺得困。尤其腦子老是不由自主的想起不好的事情，怕同事小瞧了自己，還特別在意周圍人對我的評價。覺得自己什麼都不行，工作上沒有什麼業績，感情上老是受挫，害怕一輩子就是這樣，對家裡的父母也沒法交代。

的確，當我們處於抑鬱狀態的情況下時，我們的注意、記憶和解釋事物的角度也發生了變化。那些負面的東西總是能引起我們的注意，腦子裡也容易思索那些不開心的事情，一件稀鬆平常的事情我們也會把它解讀為對自己有威脅性的。我們的歸因方式也變了，把生活中的錯誤完全丟給自己，認為自己應該完全負責。可事實真的是這樣嗎？

這樣的狀態能開心才怪呢！就這樣，我們的精力和注意力慢慢被自己所內耗掉，導致我們沒有心情和體力做其他對我們有益的事情。但我們也該給自己提個醒，這種抑鬱狀態不會長久的持續下去。

任何情緒都不是完全有害的，抑鬱讓我們知道是時候該停下來調節自己了，該好好思索一下最近的狀態。所以，當我們處於抑鬱情緒狀態的時候，不要責怪自己、痛恨自己為什麼會這樣。應該學會感謝自己的抑鬱，正是抑鬱及時提醒我們自身可能出問題，強迫我們停下來思考。俗話說：停下來是為了更好的前進。

在我們抑鬱的時候，做什麼事情都沒有興趣和精力，只想癱在床上或椅子上，想著那不開心的事情，弄得自己愁眉苦臉，一點活力也沒有。如果在這時候，我對你說出去鍛煉一下吧，你會不會把我罵出去。但我還會耐心的陪在你身邊，找個適當的機會拉上你出去走一走，和你一塊去呼吸新鮮的空氣，跑跑步，讓你重新動起來。

『2.運動一小步，快樂一大步』

為什麼說抑鬱的時候更應該積極的參加身體鍛煉呢？體育鍛煉除了可以轉移我們的注意力，避免那些糟糕的事情長時間佔據我們的大腦之外，它還有其他我們不知道的益處。

生活中，人們會在不開心的時候去跑步、游泳、打羽毛球、打籃球等。通過身體的運動，人們把內心的苦悶和不良情緒發泄出去，這起到一定的情緒舒緩作用。心理學家發現：人在運動后，焦慮、抑鬱等負性情緒水平得到顯著下降，愉快度顯著提升。人們把這種現象稱為體育鍛煉的短期情緒效應。如果我們細心觀察就可以發現，那些長期堅持鍛煉的人的精神狀態的確不一樣，他們很有活力，精神會很飽滿。

為什麼體育運動可以調節人們的情緒呢？這就不得不提起「內啡肽」了。內啡肽是我們大腦中的一種分泌物，它可以讓我們感到愉悅和滿足，故被稱為「快樂激素」。當我們運動的時候，我們的身體會進行內分泌活動，這時候大腦就會產生內啡肽這種物質。並且運動還可以促使身體合成血清素和多巴胺，這也是可以讓我們快樂的腦內化學物質。因此，當我們運動過後會感覺心情好一些。

在我們抑鬱的時候，什麼也不想做，因為覺得做什麼也無濟於事，已經陷入深深的無望感。腦子中不斷纏繞的負面想法和畫面讓我們不能分配其他注意力去做其他事情，於是就坐在那裡，老想躺床上，吃著垃圾食品。幾天下來，我們的身體健康水平會下降好多。

身體機能的提高可以大大提高我們的情緒水平，使我們的思維更加靈活，增強我們的記憶力以及大腦的執行能力。這時候，如果我們能夠及時打斷消極的生活狀態，去參加體育鍛煉，這對於我們身體健康的恢復也是有益的。研究發現，20分鐘的適度鍛煉可以給我們的身體帶來抗炎的效用；每天適度鍛煉一小時就足以降低我們久坐所帶來的健康風險。

當然，並不是所有的運動都能降低我們的抑鬱情緒。研究發現，中等偏上強度的運動，並且運動30分鐘以上才可以有效刺激內啡肽的分泌。而平常我們經常進行的緩慢散步並不能刺激內啡肽的分泌。但是，散步仍然要比待在屋子裡好。它可以使我們走出屋子，給身體一個呼吸新鮮空氣的機會，使注意力從那些煩惱的事情上轉移開來，讓我們有機會重新思考困擾著我們的問題。

『3.抬起頭面對這個不完美但依然有陽光的世界』

在情緒的研究中，有一個理論特別著名，就是詹姆斯-蘭格的情緒外周學說。該理論認為我們的情緒是對身體變化的知覺。即情緒刺激引起身體的生理反應，而生理反應進而導致某種情緒體驗的產生。在日常生活中，當我們遇到威脅性的事物時，我們先害怕，然後才開始逃跑或是嚇得不敢動。但該理論認為，並不是害怕了我們才跑，而是跑了我們才害怕。雖然該理論研究者們有褒有貶，但它的確給我們一個啟示，那就是我們可以有意識的控制身體狀態來嘗試改變我們的情緒。

其實，這種現象在我們的生活中也會經常看到。當你不開心時，有人會告訴你可以假裝很開心，強迫自己做出微笑或開心的表情，這樣可以改善我們悲傷的情緒。這是有道理的！我們的情緒和身體其實是相互作用的，悲傷時我們會垂頭喪氣，開心時我們手舞足蹈。在心煩意亂的時候，當我們進行肌肉放鬆練習、冥想時，我們的情緒會慢慢平穩下來，感受到放鬆和平靜。

還有研究發現，良好的軀體姿態可以降低抑鬱症患者的自我關注度，增加說話的長度，還可以改變個體的精神狀態，但研究者並沒有弄清楚這其中的原因。研究人員還發現，良好的軀體姿態人群要比那些隨意姿勢的人的情緒要更好，更興奮，精神更飽滿。這也可以說明為什麼我們看到昂首挺胸的儀仗兵覺得真是英姿颯爽、雄赳赳、氣昂昂的。

所以說，當我們抑鬱的時候，與其一個人待在角落裡胡思亂想、萎靡不振、垂頭喪氣，不如換一個姿勢來面對問題。這個姿勢包括身體姿勢和心理姿勢。就身體姿勢來說，我們不妨做出開心的表情，邁出屋外，昂首挺胸的面對這個不美好但依然有陽光的世界。還可以在一個安靜的地方給自己一個哈哈大笑。

心理姿勢說的是我們在情緒不穩和人生低落時期時，自己會如何看待自己。當抑鬱的時候，我們自我懷疑，苛刻的指責自己，對自己也慢慢失去信心，這種心理姿勢也是不健康的。想一想，你在別人困難的時候，給予別人那麼多鼓勵，為什麼卻忘了給自己一些鼓勵呢？要記得給自己一個積極的暗示，鼓勵自己：目前這種糟糕的境地不會伴隨我一輩子的，一定會越來越好的。現在我要好好的對待自己，規律飲食，運動鍛煉，多做點，少想點。

那就先從那堆臟衣服開始吧！

大河慈美健康管理