肩部增肌塑型：7個動作幫你系統全面性強化肩部各個部位

肩部是健身健美重要的部位，肩部對身體的美感起到重要的作用，健身只有肩部沒有練好，那麼身體的整體增肌就會顯得不協調缺乏美感，所以健身健美我們一定要注重肩部的訓練，只有飽滿的肩部結合完美的胸肌和雄壯的背部，才會讓身體真正散發出迷人的光彩，而且加強肩部的訓練，還會增強肩部的自我保護能力，避免平時各種不良姿勢對肩部的侵害，

肩部是上半身非常脆弱的部位，我們經常聽說有些人幹些重活，就把肩部給「累傷」然後貼張膏藥在上面，肩部是非常脆弱的，對於經常不鍛煉的人，如果猛然間乾重活，肩部保護不當肯定會有一定的損傷，如果我們經常加強肩部的鍛煉，增強肩部的自我保護力量，日常生活中就可以非常好的保護肩部，並且使肩部避免各種不良姿勢侵襲而造成的損傷變形，如我們常見的，圓肩，含肩，高低肩等都是因為肩部自我保護力量較弱以及平時各種不良姿勢而造成的，要想避免這些情況就必須要加強肩部的鍛煉，

今天為大家整理一組非常完善的肩部系統性遞增尋，可以幫助大家更有效的訓練肩部，這次的肩部訓練計劃 主要利用常規組數，多動作，高次數的方式來暴虐肩部，高次數 - 但是並不是利用非常輕的重量完成，主要針對肩部的整體以及肩部各個部分的分化練習。每個動作開始的時候盡量的去緩慢控制使用的重量，由於每組利用高次數，所以在最後力歇的時候，被迫借力完成設定好的次數。

下面7個肩部訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，這個動作每組完成次數保持固定，但是使用的重量逐漸的遞增，每組做15次，你選擇的啞鈴的重量確保可以每一組都完成15次，在每一組接近15次時力歇，在最後遞增到較大重量時，被迫借力完成設定好的次數

動作2，站立利用杠鈴片負重做提拉，這個動作每一組使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 15次，每個動作開始的時候盡量的去緩慢控制使用的重量，由於每組利用高次數，所以在最後力歇的時候，被迫借力完成設定好的次數

動作3，坐姿利用啞鈴做側平舉，動作每一組使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 15次，每個動作開始的時候盡量的去緩慢控制使用的重量，由於每組利用高次數，所以在最後力歇的時候，被迫借力完成設定好的次數

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 坐姿利用固定器械做反飛鳥15次后不休息直接去完成 - 動作5坐姿利用啞鈴做反飛鳥15次為1組，由於每組利用高次數，所以在最後力歇的時候，被迫借力完成設定好的次數

動作四

動作五

動作6站立利用龍門架的繩索+把柄從單側邊開始做側平舉，使用的重量恆定，每組做15次，每個動作開始的時候盡量的去緩慢控制使用的重量，由於每組利用高次數，所以在最後力歇的時候，被迫借力完成設定好的次數

動作7站立利用啞鈴做前平舉，使用的重量恆定，每組做15次，每個動作開始的時候盡量的去緩慢控制使用的重量，由於每組利用高次數，所以在最後力歇的時候，被迫借力完成設定好的次數

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