誰說零食就不健康，一起盤點營養美味的零食

餅乾、糕點、蛋黃派、洋芋片、雪餅、蝦條、果凍、糖果、冰激凌、甜飲料這麼多零食，可是它們高糖、高脂，會增加肥胖風險，另外餅乾、糕點、蛋黃派中的反式脂肪酸會增加冠心病發病風險；洋芋片、雪餅、蝦條常採用含鋁膨化劑，會增加老年痴獃風險，影響兒童智力發育；甜飲料更甚，除了會增加齲齒風險，還會增加糖尿病、痛風、骨質等疾病發病風險。那還有什麼零食可吃？更別提是健康零食。帶大家一起分析和盤點，讓你健康吃零食。

一、什麼是零食？

零食並不局限於文章剛開頭列舉的那些，三餐以外的食物都稱為零食。雖然零食不如正餐全面、均衡，但是零食作為正餐的補充，會及時補充能量和營養素，所以要吃零食。

二、健康零食有哪些？

健康的零食除了提供能量外，更重要的是還可以提供各種維生素、礦物質和生物活性成分，可生食的蔬菜、新鮮水果、果乾、堅果、奶製品、黑朱古力、枸杞……健康零食一籮筐，你喜歡哪種？

健康零食

1

可生食的蔬菜

黃瓜、西紅柿能量低，水分高，水溶性維生素和礦物質含量豐富，還避免了維生素C、B族維生素的破壞，建議洗乾淨后直接生吃，黃瓜清香、西紅柿酸甜。

黃瓜清洗時可用刷子刷洗表面以減少農殘，亦可直接削皮后吃，削皮會損失部分營養素，但不必擔心，這小部分的營養素完全可以通過其它食物補充回來。

2

新鮮水果

新鮮水果和蔬菜一樣，能量低，水分含量高，維生素和礦物質含量豐富，而且跟果乾相比，新鮮水果維生素含量高，跟果汁相比，膳食纖維含量豐富，跟果脯蜜餞相比，其能量低很多；

另外不同水果營養又各有優勢，鮮棗維生素C含量在水果中名列前茅，芒果、柑橘、杏胡蘿蔔素含量豐富，香蕉鉀含量豐富。因此餐間可以水果為零食。建議每天控制在350克以內。

3

果乾

果乾維生素含量不及新鮮水果，但是礦物質含量高，例如葡萄乾鉀含量是葡萄的9倍左右，而高鉀食物有利於血壓控制；但是果乾能量高於水果，例如葡萄乾能量是343kcal/100g，相當於葡萄（44kcal/100g）的7.8倍。因此吃果乾要限量，最好每次不超過一小把，另外吃過果乾應漱口，以免微生物發酵，損害牙齒。

4

堅果

核桃、榛子、葵花籽、杏仁、花生、腰果等堅果鎂、鉀礦物質含量豐富，維生素E、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸豐富，而且含有較多膳食纖維。

常食堅果除了健腦益智，還有其它一些功效，例如研究表明常食核桃有利於延緩前列腺癌癌腫的增長；另有研究發現和從來不吃堅果的女性相比，每周吃約150克堅果的女性糖尿病風險會下降27%左右。堅果不飽和脂肪含量高，易氧化酸敗，因此選購堅果時最好選擇完整帶殼的；

為減少鹽、糖攝入量，最好選擇原味堅果，例如原味葵花子；另外苦澀的表皮例如核桃仁的褐色表皮含豐富抗氧化成分單寧，因此吃堅果，表皮不容錯過。重要事情說三遍，如果吃堅果每天帶殼一把，帶殼一把，帶殼一把。

5

奶製品

牛奶可提供優質蛋白，更重要的是可提供豐富的鈣。在所有食品中牛奶鈣含量並非最高，但居民膳食指南明確說明，牛奶及其製品是鈣的最佳膳食來源，這主要是因為：每天喝一袋（250ml）可輕輕鬆鬆補充接近300毫克鈣；

牛奶中適量蛋白、維生素D和乳糖有利於鈣吸收；牛奶不像芝麻醬和乳酪脂肪含量高，不像蝦皮每天吃的量太少，不像蔬菜、粗糧含有抑制鈣吸收的植酸、草酸。因此建議來袋牛奶或優格。

6

朱古力

看到朱古力大家肯定會想到高能量，普通朱古力確實高糖、高脂、高能量。比如1包43克某品牌朱古力所含能量要跑步35分鐘才能消耗掉。

但是可可漿或可可粉含量高的朱古力含豐富的具有抗氧化作用的多酚，有利於預防心腦血管疾病；還含有豐富的鎂、鉀，有利於心臟健康。

在選購時請看配料表，選擇可可漿排在配料表第一位的朱古力，因為在配料表中排位越靠前說明含量越高；如果有具體可可漿含量標示更好，最好選擇可可漿含量超過70%的朱古力。這種朱古力最顯著的口感就是苦，可可漿含量越高，口感越苦，吃的時候可以搭配些果乾或堅果。不過量還是要控制，每天一小口足以。

三、健康零食怎樣吃？

選對零食是前提，吃對零食才可有效補充營養，又不帶了負面影響。

零食不宜多吃，否則額外增加大量能量，易導致能量過剩；如零食吃得多，應適當減少主餐。

兩餐之間感到飢餓時吃零食，時間不宜太接近主餐，否則影響正餐，可能會引起營養不均衡；亦不應飽餐後繼續吃零食，特別是晚餐後邊看電視邊吃零食。

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谷傳玲醫生

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