跑步傷膝蓋還要跑嗎 跑步減肥的正確方法

跑步傷膝蓋還要跑嗎

我們經常選擇跑步來作為一種鍛煉手段，或是為了減肥，跑步是一種簡單方便的運動方式，但是，當我們跑步的時候，膝蓋的壓力是很大的，在我們跑步時，膝蓋連接著人體的骨頭和肌肉，一旦它受傷了，想恢復可不是那麼簡單了，我們經常見有些人膝傷十幾年都不見好，所以，在我們跑步的時候一定要保護好我們的膝蓋！

想要膝蓋不受傷，先要做的就是跑步之前做好準備活動，讓我們的膝蓋做好充足的準備，做好充分的活動，跑步對我們的膝蓋是一個很大的負擔，而持續的振動（跑步中）更是一個大的負擔，所以準備活動很重要。

在現代城市中，道路都是硬的，說實話是不適合跑步的，我們應該盡量選擇軟的地面來跑步，學校的操場、跑步機都可以，為了保護我們的膝關節，真的需要注意一下。

跑步學會一定的技巧可以更好地保護我們的膝蓋，那就是跑步腳著地時要用腳跟到腳尖這樣的方式，避免膝蓋受到腳下的強烈撞擊。這裡還要注意的一點是，少跑下坡路，因為下坡時很難用這種方法。

跑步也要循序漸進，一開始鍛煉的話也不能跑很多，慢慢的增加路程或者速度。同時，跑步也不要勉強自己，在跑步過程中，一旦發現膝蓋疼痛，要減少運動量，不要勉強自己，該停止就停止吧。

運動完之後，即使沒有什麼膝蓋疼痛的感覺，也不要立馬坐下，膝關節也需要血液循環來增加營養、排泄廢物的。

跑步后膝蓋疼怎麼辦

有氧活動：跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。

靜態拉伸腿部：跑步完后一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、后、內、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、軀幹（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作維持20-30秒，至少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。

冰敷膝蓋或冷水浴：由於訓練后肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。

補充能量：在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後，不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束后30分鐘內比較容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降低。

按摩放鬆膝蓋：跑步后按摩也是一種有效的消除疲勞方法。可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。如跑步後身體疼痛超過一星期，通過休息、冰敷、按摩等自我護理都處理不了，或跑步后出現自己無法解釋的其他癥狀，都應該及時就醫。

跑步減肥的正確方法

腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對國中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

步長

很多長距離跑步者較大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

上坡和下坡

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁我可以做到。

謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險更大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度勞累。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

注意：體重超重的人是不建議通過跑步來減肥的，因為本身體重超重，跑步會更增加腿的負擔，從而更容易讓膝蓋受傷。

除了膝蓋問題，還有不少跑友在進行跑步健身時，在後半程或者跑步結束后，有時會容易發生咳嗽的現象，這在秋冬季尤為明顯。特別是快速跑，跑完后喉嚨會痛，並且持續幾天，有咳嗽感。

為什麼跑步后一直咳嗽

1、空氣質量不好，霧霾天氣或有咽炎。懸浮的微小顆粒物或咽喉感覺異物感容易造成咳嗽不止。

2、秋季早晚溫差大、天氣乾燥，容易出現喉癢咳嗽、乾咳少痰的癥狀，而且一旦咳起來就很難制止。尤其是緊張的生活節奏、過度勞累及不良生活習慣等，造成人體免疫力下降，再加上氣候變化的刺激，容易導致跑步咳嗽。

3、感冒后還有炎症。氣道因細菌或病毒感染誘發了氣道炎症，導致短暫的氣道反應性增高和氣道黏液分泌增加，從而使氣道對外界多種刺激如冷空氣、煙霧、異常氣味及病原體包括病毒和細菌的再度感染等產生了過度反應。

4、用嘴呼吸。秋天天氣較冷時，直接張大口呼吸，冷空氣直接進入肺部刺激呼吸系統。

5、平時沒有養成良好的跑步習慣，開始的速度太快，或沒有做熱身運動。

怎麼避免跑步引起咳嗽

1、跑步時需要注意呼吸的節奏，盡量採取三步一吸三步一呼，用鼻吸氣、嘴呼氣；或是兩步一吸兩步一呼的方式；養成這樣的習慣對跑步時的咳嗽現象是能夠有效預防的。

2、長跑開始時速度先不要過快，等到呼吸逐漸有節律之後，再加快速度；並且在跑步結束時不要立即停止，而是應該繼續做慢跑並深呼吸。

3、應盡量保持背風跑。如果在環形跑道上跑時，有逆風的話，可以改變呼吸方法，用鼻吸口呼，呼氣時要短促有力，頭部可略低，並偏向一側，以避免吸入冷空氣直接刺激咽喉。如果風力過大，應及時停止長跑。

4、如果感覺用鼻吸氣，氣不夠用時，可用舌頭頂住上顎，避免冷空氣大量吸入，造成對胸部的刺激。

5、注意天氣預報，霧霾天氣就不建議在戶外跑步。同時秋冬時節跑步時要避免著涼，等身上發熱后再脫去外衣，出汗后要馬上用毛巾擦乾，避免著涼。

跑步后的拉伸運動怎麼做

1、慢跑過後，要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。

2、小腿拉伸，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。

5、拉伸大腿內測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

6、大腿后側以及後背，雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿后側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

慢跑后的拉伸運動可以促進跑步后的全身放鬆，也有助於身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。