4個肩部訓練動作，3點注意事項，讓你的三角肌稜角分明

想要練出漂亮的肌肉線條，真的是練得越多越好嗎？！科學研究表明，訓練頻率是每周2-4次是最好的，明確你你訓練的肌肉部位的同時以最佳訓練頻率來完成你的力量訓練，才會讓你的訓練效果加倍！

對於愛好健美的人來說，進行股四頭肌訓練比肱二頭肌訓練會造成人體更多的疲勞和運動損傷的幾率，因此一般來會所在練腿以後需要更長的休息時間。

因此，你會發現健身大神們練腿幾乎至少是要隔兩天就練習一次的。所以，你要做的便是確定你每個肌肉的最佳訓練範圍。

對於一般人來說，每周訓練4次是一個較為合理的訓練頻率，這樣不會對訓練后的恢復造成很大的影響。

其實你可以一周7練，但一般能夠這樣訓練的人幾乎都是健身大神們才會有的訓練方式。只有當你掌握了一些技巧和方式的時候你大概才能這樣訓練的同時還能增肌。

因此，在進行你整個身體最佳訓練頻率的調整和安排的時候，你需要考慮一下因素：

• 你的訓練年齡和經驗

• 你的力量訓練水平

• 你的肌肉量大小

這些當然也會隨著你訓練的時間和經驗會越來越好，越來越強大，即使你的訓練頻率並不高，但你的這些細節注意到了，你即使訓練頻率很高，同樣可以取得很好的訓練效果，所以，請堅持住吧！

接下來附上一組三角肌力量訓練，一起動起來！

1.窄距高位下拉

這個可謂是練背部肌肉最經典的訓練了，高位下拉器這個器械在很多健身房都有，所以，對於初學者們來說，這個器械是練背的最佳選擇。

但記得動作姿勢要盡量做的標準一些，上半身盡量保持不要晃動，只是雙臂屈伸負重上下運動的過程中，力量起源於後背部，即背闊肌發力收縮即可。

2.寬距高位下拉

高位下拉器背部訓練，這次採用寬距正握，讓你的背闊肌兩側肌肉感受更明顯，肌肉收縮力度更大。

想要做好背闊肌肌肉力量訓練，你需要的是你足夠的專註力和運動過程中的呼吸和運動節奏。

3.反握窄距高位下拉

高位下拉器的又一變式動作，雙手窄距握住高位下拉的槓桿。這個姿勢會讓你的下背部靠近脊柱豎脊肌的位置，有肌肉收縮的感覺。

記得核心收緊，雙臂在背部肌肉力量的帶動下做屈伸的上下拉伸動作！

4.俯卧啞鈴划船

半身俯卧在訓練凳上，單側支撐在訓練凳上，另一側則一腳支撐，一手持握啞鈴在身體右側做屈伸運動，重點是關注你的後背部肌肉收縮力量。

本文為作者原創，未經授權不得轉載