帶飯一族：吃好是對減肥最起碼的尊重

現在很多上班族都會自帶午飯！

自帶午飯，一舉多得！

一來經濟又實惠，省了不少錢

二來自己做的比外邊合口味多了

因此很多公司也配備了微波爐和冰箱~

方便自帶午飯的同事加熱跟存儲！

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帶飯吃

裡面可是大有學問

專業的營養師告訴你怎麼吃！

為什麼帶飯吃

中午沒時間回家吃飯，老吃外賣又擔心不健康，所以 " 帶飯族 " 的隊伍越來越龐大啦。為了咱的健康，今天你帶飯了嗎？

營養如何搭配

因為時間比較趕，大部分上班族都帶的是隔夜飯，如果選擇不當，營養和健康都得不到保證。哪些的食材是「帶飯一族」最好的選擇呢？

營養協會推薦：食物要多樣、穀類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；每天要吃奶類、豆類；經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

所以，在保證全天飲食結構合理的情況下，中午吃得不是很豐盛但能滿足需求也是沒問題的。

小午餐大學問

不過，在把握了大方向的前提下，下面幾點也很重要，需要的趕緊收藏喲！

一、食材選擇有學問

並不是說所有的食材都可以第二天帶到公司吃的。

主食的選擇

其實最好就是帶米飯，加熱后的米飯基本上能保持原有的口感和營養成分，而饅頭、包子、大餅等很容易變干，不宜微波爐加熱，麵條久放也易變糊。同時紅薯、蒸山藥、蒸芋頭、蒸土豆、蒸玉米等作為主食也是不錯的選擇！

素菜的選擇

不要帶綠葉蔬菜。綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長蔬菜會發黃變味形成硝酸鹽，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽。亞硝胺是一種致癌物質，長期食用有害健康。

素菜首選茄類、薯類、莖類，像番茄、茄子、西藍花、蓮藕、胡蘿蔔、土豆、山藥等蔬菜含亞硝酸鹽較少的食物。茄果、豆角類蔬菜不易變質，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。

葷菜的選擇

盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的肉類。例如牛羊肉、雞肉，這樣更有利於身體健康，讓你在不知不覺中減少脂肪的攝入。豬肉含不飽和脂肪酸相對較多，不宜入選盒飯範疇。

特別提示的是不宜帶含油脂高的食品。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯、煎炸類的菜肴等最好別帶，因為它們含油脂太高了，相對低油脂食品，這些東西更容易變質不容易保鮮。

不宜帶的食物

不宜帶魚類、海鮮類。魚和海鮮隔夜后易產生蛋白質降解物會損傷肝、腎功能，弄不好還會導致食物中毒。

不宜帶涼拌菜，關鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。即使冷藏隔夜后也很有可能已經變質。如果很愛吃，可以將食材準備好，在辦公室放簡單的調味品，如芝麻油、醋、生抽，現吃現拌。

其他

午餐順便帶一個水果，飯後吃水果是一個很好的飲食保健習慣。

午飯後建議吃：鳳梨、山楂、蘋果、柚子、奇異果、西瓜。

每天可帶優格或牛奶，作為加餐或正餐的部分蛋白質來源的食物。喜歡喝粥湯的人可以帶速食燕麥片（配料表只有燕麥的產品）。

二、 怎麼煮才合適？

• 帶飯菜肴一般採用水煮、清蒸、紅燒等烹飪方法。隔天用微波爐加熱時可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味。

• 盡量不用吃剩下的菜肴裝盒飯，要用新做的菜肴（沒有被筷子或唾液污染除外）。

• 提醒大家的是，要帶的蔬菜時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞它的營養成分。

• 微波爐加熱時，為了防止水分過度蒸發，可以加入少量純凈水加熱。一般情況下，加熱盒飯時間控制在2-3分鐘左右。如果飯菜沒有熱透，放入微波爐后再稍稍轉兩圈即可。

三、 進餐法則要牢記

午餐不僅要注意菜品的營養搭配，更要注意吃午餐的方式。這些都決定了你是否能有個精力充沛的下午。

(1)只吃八分飽。吃得過飽，會影響你下午的工作效率。畢竟進食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間。

(2) 午餐前半小時吃水果。要知道，吃水果的最佳時間是餐前，不過至少在餐前半個小時吃，否則將影響你的午餐食慾。

(3) 細嚼慢咽，只有細嚼慢咽才能保證不會增加腸胃的負擔。至少給自己20分鐘的吃飯時間吧。

(4)飯後站一會兒。上午已經坐了 二三個小時了，所以午餐后可以選擇站立、散步等，既可以幫助消化，又能舒展筋骨。

帶飯族一日減肥食譜

早餐：全麥三明治+麥胚牛奶+腰果仁

圖片來自： SmilingQueen遠遠

全麥三明治構成有全麥麵包、生菜、番茄、雞蛋。咱們不是要減肥嗎？吃這麼多？沒錯！越是減肥，早餐越要吃得豐盛。注意：是種類豐富，總量還是要根據胃口大小來。

減肥要減的是過多的脂肪，飲食中需要控制多餘的脂肪和碳水，而身體必需的營養還是要保證。麥胚是小麥精華，富含B族維生素，可以促進能量代謝。

午餐：藜麥飯+清蒸龍利魚+木耳拌花椰菜

圖片來自：肥貓一隻Molly

藜麥是營養密度很高的一種主食食材，非常適合減脂期間食用；

烹調方法對於能量的影響是不容忽視的，龍利魚用清蒸的方式可以大大減少油脂的攝入；木耳等菌藻類富含膳食纖維可以經常作為配菜食用；花椰菜也是健身人群鍾愛的蔬菜，鉀、鎂等礦物質以及維生素、膳食纖維都非常豐富。

午餐后倆小時可以再加餐一杯優格和少量水果。

晚餐：鮮蝦蔬菜粥+小芒果

圖片來自：減脂營學員

鮮蝦蔬菜粥（糙米、蝦仁、小白菜、胡蘿蔔、紫菜、雞蛋） 形式雖然簡單，但內容一樣不少。

糙米比精製白米提供更多的B族維生素和膳食纖維，這些都是減肥期間需要增加的營養素；通常來講粥的升糖指數要高，但那是指單純的米粥。鮮蝦蔬菜粥，以糙米為主料，加入蝦仁和蔬菜后就可以使餐后升糖指數降低。

餐盒的五注意

飯盒是必備容器，要注意挑選。

1.微波爐適用的，分別是聚丙烯塑料容器、陶瓷容器和玻璃容器。；

2.攜帶飯盒使用保溫袋子，內裝冰袋，可保證在上班路上的食品安全；

3.每次吃完要及時清洗乾淨並晾乾；

4.要定期更換飯盒；

5.可以多備幾個飯盒，飯和菜要分開放，生熟分開放，避免細菌交叉感染。

溫馨提示：在減肥期間的親們，可以「在盡量保證食物多樣性的前提下，食物總量以吃之後的下一餐餐前略感飢餓為宜」

外賣是好友，帶飯才是真愛，中午這頓飯重質又重量，要吃得飽更要吃得好。

為了自己的健康，還是自帶午飯最好~

趕快來安利一下我們自己家的減脂營啦～