健身教程|10分鐘手臂訓練！

在下面的運動中

需要你寶貴的10分鐘時間。

以下的三套動作能讓鍛煉手臂肌肉。

如果你感覺良好，在保障動作標準的情況下，

你可以重複多做幾組。

多說無益，馬上行動吧。

啞鈴手臂訓練NO.1

1啞鈴屈臂

動作要領：

盡量保持自己手肘的穩定以及固定的朝向。

在你的手靠近肩部的時候，可以稍作停留，擠壓自己的二頭肌。

兩手下降時，盡量用肌肉力量去控制，而不是讓啞鈴直接下垂。

2躺式啞鈴

動作要領：

三角肌屈伸平躺在地面上，保持臀部和肩部是在一個平面上，保證自己的肌肉在運動時充分得到鍛煉。

手持啞鈴過胸部，然後往下時靠近自己的頭部。

整個過程中，保持自己的大臂與地面完全垂直。

3啞鈴肩推

動作要領：在你握持啞鈴往上和往下走時，保持後背的挺直，同時保持自己手腕打直的狀態，使啞鈴始終高於肩部，肩部放鬆，不要聳肩。4啞鈴屈臂帶手腕轉向

動作要領：

在手持啞鈴往上或是往下時，保持肩部的自然下垂，手臂的自然下垂。

和普通屈臂不同的是，你在這項動作中會將自己手掌的朝向從相對轉為向後。

在你啞鈴接近肩部是，稍稍停頓擠壓自己的二頭肌。

5啞鈴三角肌屈伸

動作要領：

和躺著的動作差不多，只不過這個動作要求的是整個過程是站立的，對於核心肌肉的要求會更高。

保持肩部的放鬆，保持兩支手臂稍稍往前傾斜，啞鈴往下走時，前臂只需稍微超過與地面平行的距離即可。

注意事項：慢慢來，不要急；

剛開始的時候每個動作20次，每完成一組動作后可以休息1分鐘；

每天做3組；

過兩個星期就可以增加次數了。

徒手手臂訓練NO.21窄距俯卧撐

鍛煉部位：二頭肌 動作要領：要點1：注意肘部要盡量靠近身體。要點2：當你的身體降到最低點時，肘部的彎曲度比做標準俯卧撐時的更大。呼吸：下落吸氣，推起呼氣。常見問題：一開始做窄距俯卧撐很吃力。解決：先做標準俯卧撐，在次數不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米。2左右移動俯卧撐

鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：要點1：用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右移動。要點2：雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動。呼吸：下落吸氣，推起呼氣。常見問題：兩個手臂動作會失調。解決：減緩速度。3蜘蛛俯卧撐

鍛煉部位：胸大肌上部、三角肌 動作要領：要點1：雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一隻腳，給身體一個向前撲的慣性。要點2：胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回。呼吸：蹬地時呼氣，制動瞬間憋氣，還原時吸氣。常見問題：胸肌受力太輕，動作強度不足。解決：加大雙腿蹬地的爆發力。4雙手前後交替俯卧撐

鍛煉部位：肱二頭肌 動作要領：要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部。要點2：身體下壓時迅速把手伸出來，撐起時換另外一隻手。呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。常見問題：身體下壓後身體放鬆，導致推起時塌腰。解決：要全程保持全身繃緊，僅僅是左右手前後交替而已。5后撐俯卧撐

鍛煉部位：三角肌后束 動作要領：要點1：反手撐住桌子，雙腳曲起，後跟用力作為支點。要點2：雙腿呈放鬆狀，主要靠手臂力量做起伏動作。呼吸：撐起時呼氣，還原時吸氣。常見問題：腿部綳直用力。

解決：放鬆腿部力量。

注意事項：慢慢來，不要急；

剛開始的時候每個動作20次，每完成一組動作后可以休息1分鐘；

每天做3組；

過兩個星期就可以增加次數了。

器械手臂訓練NO.3

1杠鈴彎舉

動作描述：

身體挺直，雙臂發力舉起杠鈴至胸前，停留一秒。

2杠鈴卧推

動作描述：身體挺直，雙臂迅速發力上拉至胸前，停留一秒。

3仰卧杠鈴臂屈伸

動作描述：身體挺直，雙臂迅速發力上拉至胸前，停留一秒。

4繩索下壓

動作描述：身體挺直，雙臂迅速發力上拉至胸前，停留一秒。

注意事項：慢慢來，不要急；

剛開始的時候每個動作20次，每完成一組動作后可以休息1分鐘；

每天做3組；

過兩個星期就可以增加次數了。

結實的臂力不僅是男人力量的象徵，

也是妹子覺得很man第一印象。

憋說了，趕緊練起來吧。