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補鈣, 該怎麼補呢?

補鈣, 該怎麼補呢?

Q、

很多人都疑惑,為什麼天天補鈣,

鈣卻流失越來越多呢?

A

鈣是人體中含量最多的無機鹽,99%的鈣存在於骨骼和牙齒中。由於激素的下降,絕經後婦女和老年人鈣流失會相對增加,鈣的吸收能力會下降,從而骨密度會有所減少,骨的質量也會下降。

到底應該如何補鈣?

一般來說,食補是最好的選擇。

食物中,蝦皮、牛奶、乳酪含鈣較高,應該多攝入。牛奶含鈣較高,有些人身體缺乏乳糖酶,飲用後會腹瀉,可選用低乳糖奶。花生、榛子等堅果,黑芝麻、豆製品、紫菜、木耳也是鈣的良好來源。草酸對鈣的吸收有影響,對含草酸比較多的素菜如:甘藍菜、花椰菜、菠菜、芥菜、竹筍,應焯水除去草酸,再烹飪。

有時食物仍然不能滿足人體所需的每日鈣量,如孕婦、哺乳期婦女、老人等。這時,可以適當額外補充鈣劑。

而鈣的吸收需要維生素D,與其他營養素不同,維生素D在飲食中很有限,富含維生素D的食物並不多,除了母乳,蛋黃,動物肝臟(如魚肝油)和富含脂肪的海魚(如三文魚)、蘑菇等外,其他食物含量極少。

維生素D的合成主要來於陽光中的紫外線照射。由於冬季極大多數紫外線被臭氧層吸收,還有空氣污染、霧霾時,也影響紫外線的照射。遮陽傘、防晒霜的應用也影響了皮膚對紫外線的吸收,從而影響維生素D的合成,因此大部分人群需要額外補充維生素D來達到推薦的攝入量。

含有維生素D的復方鈣劑吸收率較高。可選用碳酸鈣、氨基酸鈣等鈣劑,如有胃腸刺激、便秘不良反應,可服用檸檬酸鈣。有些鈣劑含重金屬離子,應避免大量長期服用。

鈣劑不要和牛奶一起服用,宜單獨服用。

此外,血鈣濃度在後半夜間和早晨最低,鈣的吸收夜間處於峰值,在臨睡前補鈣效果最好。

營養均衡,戶外運動,適當日晒可促進鈣吸收。吸煙、酗酒、過量飲用碳酸飲料可加快鈣丟失。

總之,鈣劑需要科學合理的補充,才能做到既安全又受益。

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