注 意！這8個常見動作，可能是腰痛，甚至腰間盤突出的罪魁禍首

在所有運動傷害中

腰、膝、肩等部位

是最容易受傷的部位

為何受傷的總是它們？

因為這些部位在運動中經常用到

受傷的概率就相對大一些

那如何有效防止與處置呢？

簡單提供一些經驗分享

希望能對運動愛好者們有所幫助

最傷腰的8種姿勢就在你身邊，要當心這些傷腰動作引起腰部疾病！

1、蹲

下蹲時過猛，或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。

正確蹲姿：下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿，最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地。

2、半躺

如今，年輕人工作繁忙，下班后最愜意的事莫過於半躺在床或沙發上玩手機、看書。然而，半卧位時，腰椎會因缺乏足夠支撐，導致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤突出。

建議：睡前看書別超過15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢，數分鐘后交換，避免壓力集中在一個點上，導致肌肉疲勞。

3、趴

趴著睡，會加大腰椎和頸椎壓力。有背痛或頸痛的人尤其不能趴著睡，要正躺或側睡。要選擇高度適中的枕頭，不能讓頸椎懸空，還應避免床墊過軟，否則無法支撐脊椎。

4、坐

人的一生中人，坐的時間多於走的時間。人們常說坐下來休息，認為坐就是一種休息，但對於腰椎來說卻是一個例外。

坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。

正確坐姿：腰背挺直，和大腿成90度角，頭和腰椎的重心連線應垂直於地面，腰要有支撐。

好的靠墊，應該是中間突出，上下為圓弧過渡，並且要有一定的硬度。沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。

5、站

常見的不正確站姿，主要是含胸屈頸、雙肩耷拉，身體為了平衡，肚子會凸出來，這時上半身的力量會壓迫在腰椎上，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功能。

長期如此容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫，膝蓋也更易老化。

建議：少穿高跟鞋，抬頭平視前方。因此，站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上，骨盆稍向前傾。

6、提

很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。

正確方法：兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好藉助工具。

7、彎

直接彎腰穿鞋，腰椎承受的壓力很大。

建議：找張椅子坐下來，或者整個身體蹲下來穿鞋，避免腰椎受傷。彎腰搬重物，會讓腰椎很「受傷」。正確姿勢是蹲下拿穩物品后，再逐漸站立。

8、快

很多人早上醒來就從床上彈起，哪怕是年輕人也很容易閃到腰，因為躺了一晚，僵硬的肌肉還沒放鬆。

建議：起床時先翻身側躺，然後用手部的力量將上半身撐起來，再把腳移到床外，放在地板上，慢慢起身。

這些常見的動作是腰間盤突出的罪魁禍首

生活中的小細節不可忽視

除了生活中的小細節意義重大

在運動中的身體反應更是要多重注意

忽視一個小細節帶來的是大毛病

1、肌肉拉傷

① 運動后的微微酸痛也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個酸痛沒有消除，請停止訓練，休息吧。

② 訓練的中末段發生的肌內疼痛，請放慢速度，當 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止訓練，否則傷害將會造成。

③ 休息 2 天後，還是一樣程度的痛，可能代表已經拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內恢復。

預防方式：

拉傷原因大都是訓練過度或是熱身不夠所致，跑前熱身一定要充分才能預防受傷，另外，請勿超過自己能負荷的訓練，訓練計劃都必須是循序漸進，而藥店賣的肌肉酸痛軟膏或是凝膠，也會有一定的舒緩效果。

2、抽筋

抽筋的發生原因大都是因為肌肉疲勞或是水分和鹽分流失過多，造成體內電解質不平衡而發生的生理現象，另外個人體質也會有差異性，有人容易發生，有人不容易。

預防方式：

賽前充分熱身，訓練過程中請充分補充水分或運動飲料，如果還是會抽筋，可以試著補充鹽丸或電解質膠囊，看看有沒有效果。

3、大腿內側

大腿內側受傷，也是因為皮膚和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷，尤其是LSD的訓練（長達2~3個小時）更是要防護一下。

預防方式：

緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會有改善的效果，這些專用褲有些有內襯，所以無須穿內褲（內褲也會磨擦造成傷害）。另外最好還是在這個部位塗上凡士林或潤滑軟膏，這樣效果最佳。

4、關節痛

下肢體關節有髖關節、膝關節、踝關節等，切記，如果關節有痛的感覺，一定要停止你的訓練，因為這些部受傷之後，要花很久的時間才能恢復（2~3 周以上）。所以要特別注意這些部位。當然，訓練過程難免會有痛的感覺，痛了就停，休息2~3天如果還是痛，就代表要看醫生了。

預防方式：

髖關節痛可以降低步幅（腳步不要過大）來改善，膝關節可以用護膝來改善（可以根據不同位置選擇不一樣功能和護膝），踝關節也有專用的護踝裝置，可以嘗試這些裝置來保護以上容易受傷的部位。

一般來說，時間久了，訓練多了，關節旁邊的韌帶與肌肉組織就會變得更強壯，長期就無需這些裝置來保護了，但一定要一步一步來，不能著急。

5、腳底水泡

一般發生在長時間的戶外訓練或是雨中訓練所發生，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子不合腳（過大或過小），還有襪子的縫線也是造成起水泡的原因，還有過長的指甲也會造成水泡發生，這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。

預防方式：

鞋子必須與腳貼合（將腳趾擠到最前，腳跟應該與鞋末預留一個指頭度），襪子請使用透氣的馬拉松專用襪（五趾襪或壓縮襪效果也不錯）。比賽時最好使用舊鞋和新襪。

6、肩頸酸痛

一般發生在1~2個小時以後時發生，不是每個人都會有的現象，如果出現這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身，會有這個現象大都是跑步姿勢不夠正確，或是上半身不夠放鬆過於僵硬所造成。

預防方式：

跑前熱身一定要充分，並且加強上半身的拉伸運動，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群訓練，因為跑步一直都著重下半身訓練，沒有訓練上半身，造成協調力不夠產生這個現象。最簡單的上半身的訓練有拉單杠或俯卧撐或仰卧起坐，都非常有效果。

腰是人體最重要的連接部位，支撐著身體的平衡，人的好多活動都需要腰部來支撐。如果我們的腰椎受到傷害，腰酸、腰痛等腰部問題會隨著而來，而腰椎的傷害往往來自不良姿勢。

保護好自己

才能讓我們的身體「傷不起來」

安心地享受運動帶來的樂趣