性感臀部怎麼練 教你也能擁有完美身材

每個人都想擁有緊翹性感的臀部，那麼如何提臀瘦大腿？下面推薦幾種塑形動作，能同時鍛煉臀部、腿部的核心肌群，塑造完美的下身線條。只要每周練習，細腿翹臀都能實現！

脊柱平衡提腿

站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖綳直向後抬起，直到與地面平行；吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放鬆，回到起始姿勢，之後換另一側進行。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

軍姿提臀

採用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然後抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然後把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然後讓腳尖綳直輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然後把身體還原。換另外的一條腿繼續重復上述的運動，這一運動每天要進行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實，從而達到提臀的目的。

交叉腿下蹲

兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；吸氣，將右腿向身體左後側移動，繃緊腿部肌肉，腳尖綳直，重心在左腳；呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡；吸氣，將雙膝重新伸展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

翹臀操

首先坐在地上，然後雙腿併攏后甚至，眼睛要看著前方，然後雙手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走動，走動的時候要以十步為一組。完成一組運動以後可以稍微休息一小會兒，然後每天練習三組作用，最後恢復原狀后對腿部進行適當的按摩，這樣可以起到預防靜脈曲張的作用。

下蹲運動

做這個運動的時候要站在椅子面前，然後注意腳尖左右要平行，雙臂展開，瘦腰挺胸，雙手舉至和肩膀一樣高的位置；然後慢慢的彎曲膝蓋，將注意力和重心集中在腳後跟上；保持這種姿勢做更大程度的彎曲，而且腰部始終要保持筆直的狀態；使大腿和地面保持平行，膝蓋不能過度的向前彎曲，最後靠近椅子，回歸最初的狀態，再重複十次左右上述的動作。

單腳單臂延展

好處：這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股后肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘，然後收緊臀部和大腿肌肉，回復到起始姿勢。每隻腳重複10次。

熏蒸提臀

這種方式提臀可以有效的促進局部的血液循環，從而使臀部的肌肉得到更多的血液和營養供給，加強臀部細胞的活性，可以起到疏通經絡的作用。通過熏蒸可以起到很明顯的提臀效果，還可以讓局部的皮膚變得更加細膩，這一方式還有主意消除便秘，減輕身體的壓力，使整個身體都變得越來越完美。

毛巾深蹲

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬。做深蹲動作（背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組，每組10次。

貼牆單腿平舉

好處：這個動作看上去容易，做起來並不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。做法：背部到胯部貼著牆壁站立，兩腳離牆壁有兩隻腳的距離，雙手貼在牆上。然後，身體貼著牆往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重複20次。