如何邁出減肥第一步

分享MAF這本書的時候，看到大家都對減肥有興趣，最近剛好翻完一本相關的書籍，書名很有趣，就叫《如何邁出減肥第一步》。

這本書的各種寫得比較靠譜，完全按建議去就好。

正文

你需要每天攝入一定量的卡路里以維持穩定的體重，具體是多少量則取決於你的身高和體型，但是對女性來說，一般每天需要攝入2000卡路里，男性是2500卡路里。如果你攝入的卡路里超過身體所需的量，而你又不通過運動消耗掉它們，那麼多餘的卡路里就會積聚成脂肪。如果你攝入的卡路里少於你需要的量，那麼你的身體就會消耗囤積的脂肪用以補足，這樣，你的體重就會減輕。

永久地減去體重的最佳最有效的方式就是健康地飲食，即女性每日少於1200卡路里的節食，或男性每日少於1500卡路里的各種節食。除此之外，再結合運動鍛煉（至少30分鐘的適度運動）以增加熱量消耗。

制定好計劃

大部分瘦身者都會有一個想要達到的瘦身目標，不一定必須與體重有關。

記錄下開始時的數據

計算卡路里

測量、計算並統計出每頓飯及點心、零食所攝入的卡路里量需要一些時間（可以使用APP來完成）

脂肪計算

在管理卡路里的同時，最好也關注一下脂肪的攝入。一般而言，你從脂肪里獲取的卡路里不會超過33%。如果你想要減輕體重，那麼目標就應該是25—30%。這也就意味著女性每日攝入35克，男性42克。

配額控制

些人沒有耐心計算卡路里和脂肪的克數，而是更喜歡進行進食配額控制。這隻要簡單地減少平時進食量的一半或三分之一。

有一些其他的方式來計算配額——例如，碳水化合物的部分應該和你的拳頭一般大小，每頓飯的量應該是一副紙牌的大小等等諸如此類。

讓你的節食方式對你有效

這個計劃意味著每天攝入1200卡路里，簡單地選擇各種搭配方式的早餐（200卡路里）、午餐（300卡路里）和晚餐（400卡路里），外加兩次點心（每次100卡路里）。

早餐

●用25克燕麥和脫脂牛奶熬粥，再放上幾片切成薄皮的香蕉（如果想要的話，還可以再加點甜的東西）

●一片全麥麵包放上一個水煮蛋，抹上一些低脂的醬類，再加一個蘋果

●一大盆水果和漿果拼盤，一小瓶低值優格，再放上一把什錦堅果

●一片全麥麵包放上兩片烤火雞片和烤西紅柿

●半塊烤硬麵包，一個炒雞蛋，以及50克煙熏三文魚

●40克低糖果蔬燕麥片加脫脂牛奶，再放一把藍莓

●一片全麥麵包塗上花生醬，再加一個梨

午餐

●三明治——兩片全麥麵包，30克雞片，色拉，塗抹一些蛋黃醬

●半罐番茄醬加羅勒醬製作50克意麵

●現做或罐頭的湯（最多200卡路里），加塗抹低脂醬料的全麥卷

●蘑菇、胡椒加兩個雞蛋製作煎蛋卷，少量磨碎的乾酪，色拉

●烘焙好的番茄放上（由脫脂凝乳製成的）鬆軟乾酪，再加一大盤色拉

●三明治——兩片全麥麵包，100克罐裝鮪魚，什錦色拉，再加一根香蕉

●袋裝什錦豆色拉（最多200卡路里），塗抹低脂醬料的全麥卷

晚餐

●含60克羊乳酪、不加任何油類的大份希臘色拉，以及全麥卷

●150克烤雞胸（去雞皮），100克新鮮土豆，任選兩種蔬菜，低脂肉汁

●150克烤三文魚魚排，50克棕米，大份什錦色拉

●150克炒蝦，各類自選蔬菜，1勺辣椒醬，一小份全麥面

●125克切塊火雞，或125克闊恩素肉，搭配60克蒸粗麥粉，切片黃瓜，洋蔥，拌色拉

●100克切片烤乳蛋餅，配大份色拉，再加一個蘋果

●小份蘑菇，豆醬意麵隨意搭配葉綠蔬菜，再加低脂優格

點心

●任意水果一份

●兩份米糕，每份上都放一勺花生黃油

●一罐低脂乳酪

●4塊黑朱古力

●小份腰果花生

●小份蔬菜色拉拌豆泥

●150毫升一杯的干白或紅酒

簡單的食物替換

你還是覺得很難堅持每日允許的卡路里攝入量嗎？這裡提供一些簡單的食物替換方法，可以令你在不知不覺的情況下減少卡路里和脂肪的攝入。

●用半脫脂牛奶替換全脂牛奶。

●低脂乳酪和優格與全脂乳酪和優格口味相似，而且同樣富含鈣元素。

●選擇純天然的果汁和純水，而不是含糖的果汁汽水和軟飲。

●烈酒比葡萄酒和啤酒所含的卡路里更少。

●用含脂極少的番茄醬為基本原料的醬汁替換奶油醬。

●用水煮白米飯取代蛋炒飯或肉飯。

●用炒雞蛋、煮雞蛋和水煮蛋取代煎雞蛋。

●食用烤土豆，而不是薯條。

●果汁冰糕比冰激凌所含卡路里更少，而且幾乎不含任何脂肪。

●選用低脂的醬料、蛋黃醬拌色拉。

心血管運動

「有氧」運動能夠加快你的心率，增加你的肺活量。有時，它又被稱為「增氧」運動，這類運動對你的心臟和肺部有很大益處。它能消耗掉大量卡路里，促進新陳代謝，以此幫助你減去體重。有氧運動包括跑步、騎車、跳舞、有氧健身操、划船、游泳，以及任何可以使你心臟加強跳動的運動。「高衝力」運動是指諸如跑步、跳繩這樣

雙腳同時離地的運動。「低衝力」運動則指諸如騎車、游泳這樣關節受到較少壓力的不接觸地面的運動，如果你體重超重的話，通常比較適合開始時選擇這類運動。

抗阻力訓練

又被稱為「力量訓練」，即利用肌肉收縮來訓練力量。這類訓練可以指對抗外力的運動，諸如利用啞鈴、橡皮圈或健身房裡重量級健身器材進行的訓練。或者說，這類訓練可以包含對抗身體自身重量的訓練，諸如俯卧撐、深蹲、仰卧起坐。游泳同樣也可以被視為抗阻力運動，因為你需要對抗來自水的重量。

拉伸運動

運動之後做些拉伸肌肉的動作十分重要，這能增強你的柔韌性，幫助避免肌肉受傷和疼痛。同時，還能幫你鍛煉長肌和瘦肌，使你看起來更苗條。輕柔地做每個拉伸動作，堅持這個動作30秒。要感覺到肌肉的拉伸，但不要太過於去感覺疼痛。

運動前的熱身和運動后的調整

在運動前進行熱身非常重要，它可以使你心率加速，體溫升高，關節放鬆，為你的肌肉做好運動的準備。如果你不進行諸如拉伸肌肉這樣的熱身運動，就會更容易受傷。所以，一定要在正式運動前5分鐘做一些緩和的熱身運動，

運動后的調整同樣重要，它可以使你的身體回到正常的休息狀態，不容易感到酸痛，或是在運動之後出現肌肉疲勞的情況。

小貼士：

即使是最嚴苛的訓練，也需要一周至少休息一天。這可以讓肌肉能休息下，並自我恢復。

找到你喜歡的運動項目

瘦身裝備

只要你願意，就有充裕的瘦身裝備供你選擇，從健身腳踏車到舉重器械，再到各種昂貴的運動服和運動鞋，應有盡有。但是，如果你預算有限，那麼只有以下物件是你真正需要的：

●寬鬆、舒適的衣服。短褲、運動褲、運動背心或T恤就足夠了。

●一件好的運動型胸衣。這對女性來說非常重要，尤其是你資金充裕的話。當你運動的時候，一件固定好胸部的運動型胸衣會令你感覺更加舒適。不穿胸衣運動的話，很有可能會造成胸部下垂。

●一雙好的運動鞋。這對運動來說至關重要，尤其是跑步。如果你不穿一雙有充分保護作用並具有彈性的運動鞋，那麼就會有受傷的危險。

●一瓶水。當你流汗的時候，保持水分十分重要，所以在運動前、運動中，以及運動之後都要適時地補充水分。

保持健康體型並不僅僅指去健身房鍛煉，而是說你要使自己每天的生活更加積極向上，所以尋找各種使身體動起來的方法吧，尤其是當你在一個一直坐著的工作環境中。這裡為你提供一些建議：

●一英里以內堅持步行，不要開車。

●走樓梯，不要乘電梯。

●午餐時間，和同事一起走一走。

●每隔一小時，把目光從電腦屏幕上移開，伸伸腰，在辦公室里走一圈。

●提前一站下公車，步行去目的地。

●親自去同事辦公室告知消息，而不是發郵件。

●電視劇放廣告的間隙，起來活動一下。

●儘可能地把車停在停車場離出口最遠的地方。

永遠不要不吃早餐

每晚睡足8小時

飲水充足

細嚼慢咽

減少攝入鹽分

少食多餐

控制壓力

1.先定一個能達到的小目標

2.記錄飲食日誌

3.製作減肥圖表

4.為自己找一些動力

5.身邊有人鼓勵

6.往積極的方面去想

7.不要留著你的「大」衣服

8.參加一個瘦身俱樂部

9.外形要給人好印象

10.設想自己的樣子

尋找自身能量守恆的平衡點，以保持你竭盡全力瘦身之後塑造的體型，是一種嘗試的過程。這是在探尋對你個人而言，什麼是有效的，但你需要將這一過程放慢。

專家建議，每天可以增加約200卡路里熱量，並且每幾周測量一次體重。如果你的體重持續下降的話，再增加100—200卡路里，看看會是什麼情況。如果你的體重開始回升，那麼減去100卡路里，繼續觀察體重秤。最終，你會發現所攝入的卡路里能夠使你的體重保持穩定。

能愛吃什麼就吃什麼，又能保持體重不反彈的秘訣之一就是堅持鍛煉。通過燃燒脂肪，使你的新陳代謝功能積極運作，鍛煉肌肉，漸漸地，你會發現，不管吃什麼都不用再擔心發胖了。堅持鍛煉，你的身體就自然而然地能維持其體重。

固定一段時間就測量一下體重是個不錯的注意，可以是每周或每兩周一次。

苗條者的七個秘密

1、永遠不要不吃早餐

2、只有在餓的時候才吃東西

3、感到飽了就不要再吃了

4、經常活動活動

5、將食物看作燃料

6、坐在飯桌旁吃飯

7、首先吃你必須吃的東西，其次才是你想吃的東西

100天行動讀者反饋

@yiaiiiii

之前說的每天堅持這是個問題那個A4紙的。堅持了大約有一百天。到7.4放假以來便斷開了。是有100天吧。應該打算遲點回看。那我再自己設立個小目標。

@冰河

今年我想寫一部中篇小說，上個月寫了一萬多字，中篇是3-10萬吧！祝我成功！