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碳水化合物攝入五大原則

碳水化合物攝入五大原則

碳水化合物是三大常量營養之首(其它兩者是蛋白質和脂肪)。一來,它物美價廉,容易獲取。二來,它供能量效率高,吃完身體就用得上。

有人說,蛋白質也很重要啊!不錯,但把純粹地蛋白質作為主要能量來源攝入是昂貴的,也是效率低下的。

蛋白質分解為氨基酸后仍然需要糖分來進行運輸,且碳水化合物還具有蛋白質保護效應。簡而言之,想要蛋白質物盡其用,還是離不開碳水的

儘管如此,錯誤的時間攝入錯誤的碳水化合物,會適得其反。吃多了,體脂高居不下;吃少了,精神萎靡,訓練沒狀態。

今天,我就和大家分享五個碳水化合物攝入的原則,讓你吃得更加科學、放心。

1.少吃精製的穀物

白米白面不是你的敵人,但不計前提地隨意享用就會有問題。這些幾乎不含有膳食纖維的穀物是快速能量的來源,但過多、不合時宜地食用,會導致胰島素的驟然升高,對於維持體脂肪是不利的。

另一方面,總是去刺激胰島素分泌,會導致細胞對胰島素產生抗性。換而言之,這就像你總是喊「狼來了」,細胞就會免疫,拒絕接受糖分。久而久之,肥胖等各種內分泌疾患就會找上門來。不僅失去了美好的體型,還患上了疾病,得不償失。

正確的做法是在訓練前後,或者是早餐中攝入一部分精製碳水,而在其它非活躍時間段攝入一些富含膳食纖維的五穀雜糧。

2.少吃加工過的碳水

天然土豆泥和炸土豆片你選擇哪個?灌裝黃桃和新鮮水蜜桃你選擇哪個?顯然,你應該選擇那些沒有經過深加工的碳水化合物。

食品加工業的意義在於:

· 增加食品的貨架效期

· 豐富/最優化食品的口味

· 可以標準化生產

因此,廠家會通過一切加工、烹飪手段來達到以上目的。在這期間,食物不僅會流失很大一部分營養物質,還會被額外添加一些「作料」,這包括但不限於過量的鹽、味精、高果糖玉米糖漿、氫化植物油 ,等等。長期攝入這些作料,會給你的血糖、血脂,以及整體健康產帶來副作用,就更不要提那些多餘糖分和油脂帶來的熱量了。

3.請選擇富含纖維的碳水化合物

膳食纖維嚴格意義上也是一種糖,但這種糖是無法被腸道所消化吸收,也不產生能量的。不僅如此,纖維還能夠延緩糖分在腸道中的吸收,平緩餐后血糖。

其次,纖維還是心血管的保護神。水溶性纖維可以降低血液膽固醇,對於維護心血管健康是簡單有效的。

與此同時,膳食纖維還能夠促進腸道的蠕動,也是腸道中有益菌的糧草。這些特性讓它變得對消化系統十分友好。

腸道實際上是人體中很大的一個免疫系統,而一個良好的腸道,或者說免疫系統,能夠讓身體應對更多複雜困難的情形。

4.選擇一些深色的碳水

深色的碳水化合物食物,例如一些藍莓、紫薯、李子等等,都富含抗氧化物。不管是維他命C,還是原花青素,都能起到良好的抗氧化作用,對抗身體的皮質醇和自由基。身體中的皮質醇和自由基越少,皮脂就越容易保持在一個良好的水平,對於整體免疫力也是一種提升。

5.不要暢飲「碳水「

碳水存在於任何形態的食物中,甚至是飲品中。如果說,你能夠很好地控制固體碳水化合物的攝入,那你往往容易忽略存在於液體中的碳水,比如:飲料。

小小一聽可樂的碳水含量堪比一碗米飯,一根雪糕中的碳水可能勝過一碗米飯。即使是用於補充水分和糖分的運動能量飲大多也富含碳水。如果你毫無顧忌地把它們當水喝,恭喜你,你一天可能會吃10+碗米飯!那是一個很嚇人的數字。

盡量用飲用水替代不必要的「碳水飲料」,這是保持體質最簡單的方法。你會發現,當你停止或者減少飲用某一種飲料的時候,你的體重可能就會出現明顯的下降,甚至不用刻意去控制食物的攝入。

還可以選擇PS海德力多重碳水運動飲作為運動中的能量補充,每份不僅含有50克快、中、慢三重吸收碳水矩陣,持續供能。並富含豐富的電解質和維生素,保證肌肉在訓練中的水合狀態。

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