如何鍛煉好肩部肌肉

寬闊而結實的肩膀是決定每個男人身材的標誌，除去天生的骨架，發達的三角肌將為你提供男人標準的V型身材。

肩部訓練的動作有哪些呢？如何鍛煉好肩部肌肉呢？

下面來給大家介紹一下這方面的方法。

三角肌被胸、背、斜方等幾塊肌肉包圍。在練的時候，一不留神就會借這些肌肉發力。

重量選擇：

一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構，本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說，它算大肌肉群；但從單位體積來說，它又屬於小肌肉群。

常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受能力。

一般像側平舉這樣的動作，如果想做準確，感覺好，不過多借力的話，應該選擇10千克以內的啞鈴。一般初學者幾磅足夠。

很多愛好者訓練水平不高的主要原因還是觀念有問題。

在健美健身範疇，力量和肌肉是不能直接划等號的。大重量不一定能帶來大肌肉。

其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。

雖然你能把這些重量舉起來，但在內行眼裡，你只不過是把重物從A點移動到了B點而已。目標肌肉並沒有受到強烈有效的刺激。

這樣的訓練，力氣也花了，體能也消耗了，但效果是不理想的，訓練效率是很低的。這樣的力量訓練，不是以發達肌肉為終極目標的人所需要的。

普通人的訓練計劃的動作編排，組數次數，一般是沒什麼問題的。問題是動作的質量。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量，能很標準，很精確地刺激目標肌肉，達到高度充血的效果的話，在飲食恢復正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經很發達了。

肩部三角肌的鍛煉建議：

一、直接刺激（孤立動作練習）

做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發力，再藉助手臂作為工具來移動重量。

這就要求選擇重量要準確，動作控制要到位。注意在做的時候，要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

二 、綜合刺激（基本動作練習）

做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。

推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。

三 、不要忽視訓練前後的拉伸： 三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動範圍小，不容易發准力，容易借其他部位的力。

四、記住：越是弱部越是難練感覺差

如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式，累加刺激。

別人練3組，組組都感覺很好，目標肌肉受到很大刺激，你練3組，只有一組感覺好，其餘的只有7-8成或5-6成，沒關係，那就多練幾組，盡量讓目標肌肉疲勞。

所以對於弱部肌肉，特別是肩，要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，複合組，三連組，巨型組等等。組數多，並不意味著要犧牲動作質量。如果你能用少的組數和動作達到好的效果，那肯定是最好。

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