小腿和腳莫名疼痛，或許是骨質疏鬆！ 簡單運動對抗骨質疏鬆

一段時間以來，劉女士總覺得小腿和腳莫名其妙地疼。開始時偶爾走路多了會痛，她以為是累的，歇一晚上就好了，沒當一回事兒。可後來疼痛的次數越來越多，連高跟鞋也不能穿。到後來發展到一走路就疼得很。

她開始警惕起來，趕忙拍了片子去找一位熟悉的骨科專家。專家聽她訴說癥狀，又看了片子后肯定地說：「你這是骨質疏鬆。你看你的骨密度很低，說明平常缺乏鍛煉，缺鈣導致骨質流失。」

劉女士說自己平時十分注意飲食營養，怎麼會缺鈣呢？專家告訴她，不是鈣的攝入不夠，而是缺乏鍛煉導致鈣的吸收和利用不足。劉女士想了想確實如此，由於工作三班倒，她休息時不是睡覺就是看電視或上網，很少運動。

專家給她開了一種補鈣的藥片，又囑咐她一定要堅持鍛煉，最好是做負重運動。於是，回家后她就開始按時吃藥，並在專家的指導下開始了她的體育鍛煉計劃。不知不覺幾個月過去了，她發現自己的腿和腳不再疼，而且走路有勁兒了。

骨質疏鬆是中老年人易患的疾病，骨質疏鬆的患者除了在醫生的指導下進行藥物治療外，堅持進行科學合理的體育鍛煉是非常重要的。

我們知道，體育鍛煉可以促進新陳代謝和全身的血液循環，對骨質疏鬆的患者來說，就是要通過體育運動來使骨骼消耗能量，讓骨骼感覺到「飢餓」，骨骼「飢餓」了，它就會自覺地補充能量，就好比小孩子蹦蹦跳跳活動以後感覺餓了自然就要通過吃東西來補充能量一樣，當骨骼感覺到「飢餓」了，它也會自覺地要「吃」。

這樣通過運動就能夠促進骨組織對所需營養，特別是對鈣質的吸收，從而有效提高骨質的硬度和韌性。如果不運動，骨骼沒有消耗多少能量，沒有感覺到「飢餓」，它就不想「吃」，消耗的能量少，吸收的能量自然就少，但是，悄悄流失的營養卻不少，這樣久而久之就會導致骨質疏鬆了。

但是骨質疏鬆患者在進行體育鍛煉時一定要注意循序漸進，持之以恆，每天累計鍛煉1～2個小時，最好再分成三四次來完成。運動安全對骨質疏鬆的患者來說永遠是最重要的，一定不能盲目進行劇烈運動，否則很有可能會造成身體傷害，甚至引起骨折。

那麼，中老年人在患了骨質疏鬆以後應該如何鍛煉？怎麼樣鍛煉更安全？下面介紹一組簡單、安全、有效的預防和改善骨質疏鬆狀況的鍛煉方法，供讀者朋友們參考：

1.金雞獨立：兩臂自然下垂站立，呼吸自然，全身放鬆，然後提起一隻腳，使身體的全部重量落在一隻腳上。也可靠著牆壁做這個動作，站不穩的時候就扶著牆壁繼續站。感到有些累的時候休息一會或者隨便活動一下，然後，以同樣的方式換另外一隻腳繼續進行單腳站立的鍛煉。

2.踮腳跟：自然站立，全身放鬆，兩臂下垂，然後逐步將雙腳腳跟提起，使身體的全部重量落在兩隻腳的腳尖上。感到有些累的時候雙腳腳跟落地休息一會兒或者隨便活動一下，然後繼續，每次15分鐘。

3.單腳跳：這是一個可以和做遊戲一樣輕鬆愉快的鍛煉方法，鍛煉起來非常方便，這個動作和金雞獨立一樣是用一隻腳來承受身體的全部重量，不一樣的是用一隻腳著地輕鬆隨便不停地跳著，能跳多久就跳多久，感到有些累的時候休息一會兒或者隨便活動一下，然後，以同樣的方式換另外一隻腳繼續進行單腳跳的鍛煉。

4.太極：這是一種動作舒緩優雅的鍛鍊形式，能提高身體的協調性，使骨骼強壯起來。研究顯示練習太極可以延緩絕經後婦女骨質流失的速度。這些婦女每天練習45分鐘的太極拳，每周5次，堅持了1年後，經過骨密度檢測，她們骨質流失的速度比那些不練習太極拳的婦女慢了35倍。

5.快步走：不論潮流怎麼變化，散步永遠是最流行的健身方式，它也能夠保持骨骼健康。研究顯示：每周散步4個小時，與那些每周散步不到1個小時的人相比，臀部骨折的可能性減少41%。快步走的效果最好，但要根據自身的體質狀況決定速度。快步走在任何時間、任何地點都能進行，甚至是在旅行的時候。

6.瑜伽：經常練習瑜伽的婦女脊椎骨的骨骼密度還會有所增加。不管是舒緩的動作還是有力度的動作，它都能提高臀部、脊椎和腕關節等容易骨折的部位的密度。瑜伽還能增強平衡性、協調性，提高注意力和身體意識，防止跌倒。

作者：王榮華

文章內容來源：醫食參考

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