增肌，其實沒有想象中那麼難！

2021/12/25

增肌

其實真的沒有那麼難

每天都在看減脂類的貼子

很多好肌友都會問MAX

如何才能增肌呢?

怎麼就不見肌肉增長？

Level 1 訓練

動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。
強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。
訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。
適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。
間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。
動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。記住這句話，動作質量決定訓練有效程度！

第二個重點就是

認真的感受肌肉的收縮

這種有節奏有韻律的肌肉收縮

光想想都會讓人血脈噴張！

Level 2 營養

攝入足夠的熱量——是的，熱量才是增肌的前提，都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量，每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多，定期稱重，來調整熱量攝入的水平（體重無增加，說明你需要攝入更多的熱量）。
攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1克蛋白質，把總量均勻的分佈到每一餐當中。

Level 3 先進的增長技術

超量補償機制

給予你身體一個新的刺激

突破原有的限制

使用增加訓練強度的技術

並不建議你在每一組中用到這些技術

做好最基礎的訓練，再此基礎上

這些技術能夠幫助你獲得更多的提升

例如：

使用能夠提高訓練質量的運動補劑：

攝入營養的時間

肌肉構建的目標里

鍛煉前後的飲食是最重要的

確保有足夠的蛋白質和碳水化合物

來幫助你達到足夠的訓練效果

並且在激勵的運動后迅速啟動恢復過程

Level 4 休息恢復

睡眠非常重要——睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值，而這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想象的幫助。睡眠絕對佔據優先地位。
使用運動補劑——有經驗的訓練者往往會採取雙管齊下的方法，正確的使用運動補劑來幫助他們提高訓練強度，並且在高強度訓練下獲得充分的恢復。
適時的給自己放個小假——一味的高強度很可能會讓你的身體吃不消，即使是在足夠的睡眠，營養，或者運動補劑補充的情況下，你的身體和心理都會在高強度的壓力下隨時面臨奔潰的境地，所以，6-8周持續的訓練后，應該給自己1周的小假期，讓身體和心理得到充分的放鬆。