晚上不想睡，早上不想起，在冬天如何不痛苦地做到早起？

大家好，我是 Taka~

又到呼呼吹大風的寒冬了，北京昨天剛來暖氣還沒感受到，每天起床都是一個艱巨的任務，想到被子外涼颼颼的空氣就恨不得再倒頭睡一覺。

南方的朋友，你們還好么......

Taka 大概是從年初就和「早起」這件事杠上了，大概也就開始了十多次吧。很榮幸，在擁有了豐富的「失敗經驗」之後，終於摸爬滾打摸索出一套早起動作。

注意，本文不適用人群：

• 需要倒班，值夜班工作的同學；

• 規律地晚睡晚起，每天睡得香也睡得飽，並不想改變作息；

• 不規律，但也不想早起。（做人，最緊要就系開心~）

本來「早起」也只是生活的一種選擇，並不是跟吃飯、睡覺、防晒一樣每個人必須做的事情，一點沒毛病，你可以關掉文章了，我們下期再見！

而對於客觀條件下「能夠」早起，「想要」早起，又屢戰屢敗的同學，可以跟著 Taka 一起打敗「晚起怪」。

圖片來源：giphy.com

早起賺一天

在文章底下留言和提問里，Taka 經常會看見很多人說自己生活混亂，沒有精神，經常拖延，意志力薄弱，不知道該往什麼方向走，迷茫鬱悶，似乎哪兒哪兒都是問題。

想要打破這種一團麻的狀態，改變生活，早睡和早起是最簡單的第一步。

雖然「早起」並不是生活的必需品，但是 Taka 還是想鼓勵有條件的同學都嘗試下。因為就是這麼一件看起來簡單又不簡單的事情，會帶來很多意想不到的好處，發生更多的「好事」。

當你能早起1周，你會發現每天都多出2個小時的時間；當你能早起1個月，你會發現精力充沛、精神飽滿；當你能連續早起一年，你會覺得沒有什麼事情自己做不到的。

你可以不再是每天火急火燎地從床上蹦下來，拿片麵包牛奶就往外奔，踩著點到公司打卡。早起的時間就像是偷來的一段留白時間，安安靜靜不受任何人的打擾。

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在別人還在沉睡的時候，你已經迎著陽光做完了簡單的拉伸運動，又看半本刷新三觀的書，還能坐在桌邊慢慢吃簡易的三明治配牛奶。

「早起就是賺到」，Taka 覺得簡直是不能再貼切了。

不過，如果你採用的方法不對，太過粗暴，也會發生那種「早起毀一天」的人間慘劇。

為什麼會「早起毀一天」？

▍睡眠不足

Taka 前面說到早起能夠讓你精力充足，有人就不同意了，為什麼自己偶爾一天早起后白天好睏啊？

因為這有一個大大大大大前提，就是你要睡夠啊！

加班熬夜，失眠缺覺，還要讓自己一大早起來，就是趁著年輕「作死」吧。像很多寶媽真的非常辛苦，一個晚上頻繁起夜，而且還要跟著寶寶的節奏5，6點鐘就醒了。

這不是早起，這叫「剝奪睡眠」好么。

還有就是，可能你過去長期都沒能規律休息，身體缺乏睡眠，或者一直處於比較大的壓力狀態下，一天的早起並不會帶來讓你整個人生都「煥然一新」。改變過去紊亂的生物鐘和身體記憶需要一段時間來適應。

培養一個習慣需要18-254天不等，而和身體相關的習慣一般會需要3個月。

▍步子太大

之前在開訓練營的時候就發現，很多人會無法剋制地設置一個很高的目標。

比如今天還是1點睡，9點起，下周就要自己變成11點睡，7點起。可能偶爾第一天在打雞血的狀態下能做到，但是一定堅持不了幾天的，Taka 自己就在這裡倒下過無數次了，血的教訓啊。

步子太大，容易掉到坑裡。「哪裡有壓迫哪裡就有反抗」，突然改變的幅度越大，大腦的反抗也會越強烈。

▍起來后無所事事

為了早起而早起是 Taka 一直不推薦的。前面也說了，如果你並不想早起，可以的，不要難為自己了。不然早起后無所事事，不知道該幹嘛，很容易就犯困去睡回籠覺。

Taka 之前還見過實在沒事幹早上起來看劇的，看完只會更累......那你還是去床上多睡會吧。

早起的正確打開方式

那麼到底要怎樣才能正確的早起，盡量減少「早起毀一天」的痛苦呢？

▍根本原則：早睡，睡夠

如果說要做到早起只能給一個建議的話，大家都知道，那就是——

早睡

這基本上是無法打破的鐵律。

一般成年人需要睡7-9個小時，也要看你自己的情況，有些人的體質只要5，6個小時就夠了，Taka 只能默默羨慕了。

大部分人無法早睡其實是在主動拖延，之前我們也寫過啦，想戒掉晚睡可以看看這篇：《為什麼我們越睡越晚，如何改掉晚睡拖延症？》。

不過 Taka 自己也發現，就算你都睡滿了8個小時，在醒來后的3-5分鐘內一定會有迷糊不清、犯困、想繼續睡的強烈衝動，這個時候非常關鍵，決定你是否能「起得來」，需要有技巧的反覆練習。

▍技巧1：戒賴床

第1周：只要做到一件事——鬧鐘一響就起。不用在意什麼時間，多晚都行。

賴床完全是一個心理需要而不是生理需要，還會讓你越賴床越困。有時候你覺得自己困，其實只是賴床帶來的疲憊。

一個完整的睡眠要經歷5個階段，在鬧鐘醒來后還繼續賴床的10-15分鐘，你剛剛要進入第2階段，鬧鐘又響了，然後又要從第1個階段開始入睡，不斷重複地打斷自己的睡眠循環。

但是不賴床很困難是不是？Taka 前段時間在「遠讀重洋」上看到了一個戰勝拖延症極其粗暴的方法，也能夠用在早起上。

就是梅爾·羅賓斯（Mel Robbins）提出的5秒法則：

在明天鬧鐘響起的時候，還想關掉再睡的時候，

想象自己是一個火箭，在心裡默念：5，4，3，2，1——

火箭發射！！！

把自己的身體當做火箭發射出去，坐起來，離開被窩。

別笑，這個方法看起來特別幼稚，但還是有依據的。它其實是一種發起儀式「Starting Ritual」，能夠屏蔽你的感受、糾結、討價還價，在你拖延的時候，讓「醒來」和「起來」之間直接發生行動。

所以如果你已經清醒過來，能夠思考「我是誰，我在哪兒，今天星期幾」這樣的問題了，只是腦子裡在跟自己撒嬌「再睡一會兒吧還有5分鐘」，「好冷哦，不想起床」，「昨天沒睡好誒好睏==」，這個方法的成功率能提升一倍。

但如果你在關鬧鐘的1秒時間裡，拿著手機就能睡著，那你可能真的是太困了，還沒有清醒，這個方法怎麼也用不上了啊。

另外尤其注意：想象把自己當成一個火箭，但是在起身的時候動作不要太猛，年紀較大的人和有心血管方面疾病的千萬要小心，朝左右滾幾圈，踢踢腿按摩按摩再正常起身。（感謝來自讀者「Calm」的提醒）

不過加入了「想象自己是個火箭」的過程，Taka 還會傻乎乎地像超人一樣把一隻手伸出來，腦補自己要拯救地球去了，每次做都覺得特別愚蠢又好笑，笑著笑著就起來了。

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然後坐起來之後呢，別倒下！

下床第一件事去拉開窗帘，接受陽光。光照和褪黑素是影響睡眠最重要的因素，陽光能激發大腦中的視交叉上核，也就是控制我們生物鐘的那個東西，立刻就能變得清醒。

讀者「小魚腩」還提供了一個小建議，就是在睡前窗帘不要完全合上，早上隨著太陽的照射睡眠由深變淺，更容易起床，也能明顯減少突然醒來帶來的疲憊感。（Taka 突然想到家裡上方漏光的窗帘，感覺很欣慰）

然後再設置小的任務讓身體動起來，比如去刷牙洗臉，喝杯水，進行身體舒展或瑜伽......做完這一套 Taka 相信應該不能再清醒了。

▍技巧2：逐步提前5分鐘起床

1.第2周：每天比前一天提前5分鐘起床。畫一張大表，用你喜歡的方式記錄你每天的「小成功」。

就像每個月抽取10%的收入進行儲蓄或者理財，基本不會影響生活質量。只是比前一天早起5分鐘，大腦也不會意識到你在「偷偷改變作息」，就不會產生太多反抗，這樣能把你的蘇醒時間慢慢調整過來。

第2周結束的時候，是不是能比原來能提前35分鐘了？好，不要著急加量。

2.第3-4周：保持這個固定的起床模式，讓它穩定下來。

然後在第5周，每天提前5分鐘，第6-8周再保持，不斷重複這一過程，直到起床時間達到你想要的目標。

3.這個階段還需要設定一些例外規則，還記得我們之前文章《總是「無所事事混吃等死」怎麼破？為什麼明明想要改變就是做不到？》里提到的 WOOP 法則嗎？

提前預想障礙並設置針對性的行動方案，用「如果 XX，那麼 XX」進行計劃。

比如如果你偶爾失眠，生病，或者加班考試熬夜了，那麼第二天可以按照原來的時間點起床，只要做到最低的「戒賴床」就好了。

▍技巧3：打造你自己的晨間活動

習慣無法消失，只能被好的行為取代。想要早起就要給自己一個強烈的內在動機，一件「能讓自己跳起來」去做的事情。這樣在鬧鐘響的時候有足夠的動力起床了。

打造屬於自己的晨間活動，做一些讓自己獲得愉悅，滿足和幸福感的事情，能夠更容易堅持下去。

你可以選擇：

• 運動/瑜伽/散步

• 閱讀

• 寫文章

• 做早餐

• 淋浴

• 聽英語

• 制定一天的計劃和首要任務

• ......

如果你暫時沒有找到，可以先從晨間日記開始，可以看看《晨間日記的奇迹》書中的方法。

▍技巧4：少量多次的打盹

早起后白天的時間會變長，工作學習后自然會疲憊。在《你必須精力充沛，才能歷經生活磨難》中提到，尤其在下午3，4點左右，我們的生物節律會進入最低潮，覺得犯困，疲倦。

為了提高下午的效率，可以在中午和下午進行少量多次的打盹，休息放鬆的時間建議在20-30分鐘左右。

如果你還有什麼具體的問題在評論里告訴 Taka 吧。

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