先定一個小目標：一個月堅持鍛煉，練出馬甲線！

我從剛開始只是純粹簡單的想要馬甲線（自己也沒想到會堅持這麼久），再到全方位的練習，再到健身成為一個每天完成了才踏實的一個習慣。有人說馬甲線別人也看不見為什麼要練？就好像洗澡別人不也看不見你不也得天天洗嗎？所以這就不是一個看不看得見的問題！

如何訓練？

分為兩類：體脂率高的（胖子）和體脂率低的（瘦子），體脂率高的先進行全身燃脂運動減脂。記住永恆定律：管住嘴邁開腿，每天的消耗大於攝入。

第一類：體脂率高的進行2種比較好的減脂方式，跑步和跳繩。

跑步時間：大於40分鐘為最佳

場地：塑膠跑道為首選——降低膝蓋損傷

裝備：帶有緩震功能的跑鞋，健身服，

要點：不宜過快或過慢，腳後跟先著地，呼吸鼻入口出，跑前跑后拉伸

跳繩：好用就行，每次300下

減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可選慢走。

飲食：水果糖分含量過多的避免多吃（葡萄，西瓜等），油膩的少吃。

第二類：瘦子類立馬就可開始運動了

分為三個部分：腰部（上腹部、下腹部）、臀腿，上肢（背部，手臂）

腰部推薦以下親測有效的動作。

腹部：

每組30下，一次兩組

交叉抬腿

每次兩組一組三十

平板支撐：腹部臀部收緊，手臂與地面垂直

一分鐘

交叉蹬車

一次100

側抬腿：這個很簡單，但是很有效練習側腹部

每側30

交叉卷腹：肩部離地，感受腹部的發力，用腹部的力量抬起肩部

一側20

臀部和腿部

深蹲：膝蓋不要超過腳趾頭，背部打直，盡量往下蹲

50個一組

椅子踢：瘦腿，翹臀，緊腹，時間不夠可只做這個動作、

一組各20，兩組

狗拴：用力擠壓

一側20

驢踢：用力向上踢，收緊腹部

20一側

腿部練習

一側30

一側30

一側20，這個也是我經常在做的動作，對平衡要求較高。

上肢訓練

30一組，可加上啞鈴

30一組

拉伸有很多，可以自己找！

我是如何堅持每天一小時？

第一、制定計劃（練習的內容提前想好、時間段每天60分鐘為最佳），時間不足者可一周三次，一次兩小時至三小時。

第二、照片記錄練習成果（一月一次）

Tips：前一兩個月沒有效果的就必須思考自己的動作是否規範，規範的動作才能事半功倍，並且練習的相關部位過程中是會發生酸爽的感覺的，腹部只要脂肪減下去就會出現的，另外不要每天練習腹肌！

冬天堅持的訣竅：千萬不能拖延（哪怕只動20分鐘也要動起來，不然前面所做的就白費了）。

有了馬甲線之後的變化？

我現在爬樓梯喜歡四個台階一步的跨（此動作可以翹臀哦）也不累了，狀態倍兒好。宿舍換水不在話下，輕而易舉的小事！狀態好！

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