【科普營養】坐月子，一日三餐吃什麼？營養專家都為你寫好了……

不管人家外國人有多強悍，產後馬上下床活蹦亂跳

「坐月子」這個習俗在我們國家還是非常受女性認可的，也是一種產後恢復期里特定的生活方式。

坐月子

「月子」實際上是指的婦女生產後的產褥期（即從分娩結束到產婦身體恢復至孕前狀態的一段時間，現代婦產科學規定為產後六周，即42天）。「坐月子」可以理解為以不同於平常的特別生活方式度過產褥期，以追求最大健康效益。

但說到坐月子，最讓新手媽媽頭疼的可能就是吃的問題了！！月子里正確的膳食有什麼標準，月子里每一餐吃什麼？

這些問題，今天小編請來了廣醫三院臨床營養科主管曾青山醫生一一解答！

不要信：這些常見的產後膳食誤區

曾青山介紹，產後月子飲食備受關注，但月子里吃什麼、怎麼吃更健康大多數人未必了解。她提到幾點常見的產後飲食誤區：

• 1.大量吃雞蛋

• 2.大量吃肉類

• 3.急於進補

• 4.攝入含大量油脂的濃湯

• 5.吃大量的紅糖

• 6.不吃蔬菜、水果

• 7.口味太重

看這裡：產後營養有原則

曾青山建議，產後哺乳期其實應當食物多樣但不過量，要增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，補充營養。產後營養總原則應遵循：

1. 數量充足：一日4~5餐

2. 品種多樣化、營養齊全、少食多餐，增加各種營養素的攝入量：尤其是優質蛋白質、鈣、鋅、碘和維A、B族維生素攝入，足夠的湯水，適量攝入肉類食物

3. 飲食上熱量要充足，蛋白質要佔到飲食的14~15%，脂肪約佔20~30%，碳水化合物佔50~55%，粗雜糧佔1/3，減少精製糖的攝入。

最實用：月子食譜，照著吃。 曾青山介紹，月子飲食可以分為四個階段，每個階段飲食的目的不同，膳食要注意的事項也略有差異，針對每個階段的飲食要點，曾醫生還推薦了實用簡單的食譜。

產後第一階段（1-7天）

• 早餐：小米紅棗粥、肉菜包子、生化湯

• 早點：玉米雞絲羹

• 午餐：、蝦皮蒸雞蛋羹、木耳炒青菜、排骨麵湯

• 午點：牛肉菜心粒粥

• 晚餐：淮山米飯、雲耳蒸雞腿肉、蒜炒黃瓜

• 晚點：配方奶

注意事項：

• 拒絕油膩口味要清爽

• 不論是哪種分娩方式，新手媽咪在剛剛升級的最初幾日里會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行填下重油重膩的「補食」只會讓胃口更加減退。

• 在產後的第一周里，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽營養均衡。

• 橙子、柚子、奇異果等水果也有開胃的作用。

• 本階段的重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會食之有味，吸收也好。

第一周飲食的目的：排凈惡露、化淤消腫、癒合傷口、催生乳汁

產後第二階段（8-16天）

飲食目的：修復組織、調理臟器、增加乳汁量、促進體能

食譜推薦

• 早餐：姜炒雞蛋、肉片青菜麵條、姜紅茶

• 早點：蘋果/蒸紅薯

• 午餐：紫米飯、木耳溜鱸魚片、蒜炒絲瓜、豬腳黃豆湯

• 午點：栗子豬腰粥

• 晚餐：薏米飯、紅棗燉雞腿湯、白灼蝦、腰花炒菜心

• 晚點：牛奶蛋羹

• 提示：雜糧與大米的比例為1:3，薏米先浸泡2~3小時

注意事項：

• 進入月子的第二周，媽媽的傷口基本上癒合了。經過上一周的精心調理，胃口應該明顯好轉。這時可以開始盡量多食補血食物，調理氣血啦。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘癥狀又富含鐵質，動物內臟更富含多種維生素，是完美的維生素補劑和補血劑。

• 通過膳食調整增加產婦乳汁的數量和質量，增強產婦的臟器體能恢復，促進身體相關體能的恢復;

• 補腎、壯腰、健脾、收縮骨盆腔及子宮，促進泌乳分泌為主，修復懷孕期間承受巨大壓力的各個組織器官;促進子宮收縮，恢復子宮的正常機能。

產後第三階段（16-24天）

飲食目的：增強體質、養血補氣、滋補元氣、補精補血

食譜推薦

• 早餐：姜蛋炒飯、肉片青菜湯、豬腳姜醋（1小碗）

• 早點：香蕉

• 午餐：雜糧米飯、肚條炒萵筍、烏雞當歸党參湯

• 午點：蛋酒糟（1小碗）

• 晚餐：黃鱔姜焗飯、海帶排骨湯、冬菇紅棗蒸雞、炒豆角

• 晚點：雞蛋窩奶

• 提示：雜糧與大米的比例為1:3

注意事項：

• 調整體內環境，增強抵抗力，使機體恢復健康體能，增加細胞活性;

• 進行催奶在分娩半月後是催乳好時機不要捨棄湯料

• 寶寶長到半個月以後，胃容量增長了不少，吃奶量與時間逐漸建立起規律。媽媽的產奶節律開始日益與寶寶的需求合拍，反而覺得奶不漲了。其實，如果寶寶尿量、體重增長都正常，兩餐奶之間很安靜，就說明母乳是充足的。

• 如果媽媽的母乳不夠吃，這時可以開始吃催奶食物了。

產後第四階段（24-42天）

飲食目的：理氣補血、健體修身、美容養顏

食譜推薦

• 早餐：燕窩雞絲粥、雞蛋煎餅、煮玉米

• 早點：木瓜紅棗銀耳鵪鶉蛋湯

• 午餐：牛肉生薑焗飯、蒜炒花椰菜、烏雞當歸党參湯

• 午點：蛋酒糟（1小碗）

• 晚餐：豬腰姜焗飯、豆腐豬腳湯、肉片炒青菜

• 晚點：阿膠牛奶

注意事項：

• 進一步調整產後的健康狀況，凈化機體，增強免疫力;

• 修身健體、通過膳食調理使產後的身體狀態、面部光澤良性恢復，增加機體自我修復能力，恢復肌肉彈性。

• 同時還要根據個體差異、南北口味等，做到平衡膳食、合理營養。

坐月子超實用食譜

新手媽媽們趕緊用起來吧！！