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春季多吃1類食物 可控壓、降脂、護心血管健康!

春季多吃1類食物 可控壓、降脂、護心血管健康!

多吃應季蔬菜對身體好,吃肉不如吃豆,春季的鮮豆是營養品質最佳的時期。在這個全民養生的時代,豆類是餐桌上的常客。鮮豆類除了蛋白質是蔬菜中的領頭羊外,還富含各種維生素、礦物質和膳食纖維,是低脂高營養的好食材。利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質,可減少動物性脂肪攝入過量的風險,在一定程度上可有效預防高血壓,降低血脂,預防心血管疾病發生。豆類怎麼吃補益效果最好?如何搭配可以將其養生價值最大化?相信今天的分享會讓你受益匪淺。

○荷蘭豆

國家高級烹飪師、二級公共營養師陳治錕:肥嫩多汁的荷蘭豆嫩莢是我的最愛,而春天的荷蘭豆格外脆嫩新鮮。

荷蘭豆與豌豆、蠶豆不同,我們主要吃它的豆莢,豆莢中含有的B族維生素和維生素C都是水溶性維生素,高溫烹調容易流失,因此推薦大家一款荷蘭豆沙拉。將荷蘭豆洗凈切成段,快速焯一下后和紅、綠甜椒以及自己愛吃的水果一起做成蔬果沙拉,顏色豐富,吃起來也清爽極了,而且還有祛火補水、美容亮膚的功效。

除了富含維生素外,荷蘭豆中還含有豐富的膳食纖維,能降低膽固醇,促進大腸蠕動,能清腸通便。選購荷蘭豆時,要選色深光亮,用手捏一捏豆莢內的豆子是否大小均勻。荷蘭豆不宜保存,最好現買現吃。

○蠶豆

海軍總醫院營養科副主任陳延麗:蠶豆味甘、性平,健脾養胃,還含有豐富的鋅、磷脂和膽石鹼,具有健腦作用,尤其適合腦力工作者食用。

蠶豆不宜生吃,可以炒菜、熬粥、煮湯。給大家推薦一款蠶豆冬粉蛋湯。將熱鍋上油,油熱後下薑末,再倒入洗凈的蠶豆炒至變色出香味,加適量清水,燒開后,下泡好的冬粉。待蠶豆米和冬粉都煮到爛熟時,沖入打散的雞蛋,出鍋前加少量鹽,加點白鬍椒粉和蔥花,提味的作用很好。

購買時,挑選粒大飽滿、無發黑、無蛀蟲的,這樣吃起來才鮮嫩。在家烹制蠶豆時一定要煮透,防止食物中毒,而且一次也不要多吃,容易引起腹脹。注意有些人對蠶豆過敏,會引起蠶豆病(急性溶血性疾病),這類人群要禁食。

豌豆

豌豆高鉀低鈉的特點對高血壓預防控制有益,富含的維生素A原可在人體內轉化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸,有利於青少年的生長發育,但注意豌豆蛋白質總含量不高,這種效果不甚明顯。

吉林省健康協會常務理事郝孟忠:豌豆是應季蔬菜,顆粒圓潤鮮綠,十分好看。豌豆含有豐富的維生素A,有護眼的食療功效;另外,其維生素C含量比干豆要高得多,好吃又有助於提高免疫力。

整天對著電腦的上班族可以來個護眼大餐,將豌豆、胡蘿蔔和玉米一起炒著吃,不僅色鮮味美,而且營養豐富,能有效緩解眼睛乾澀不適。小孩和老人也可以吃,營養豐富,也很好消化。

另外,給大家推薦一款營養健康的主食:豌豆燜飯。米飯快煮好時加入洗凈的豌豆,攪勻後繼續烹煮。煮好后在加入洋蔥絲、熟的瘦肉粒,蓋上蓋再燜一會兒即可。這時大米中穀類蛋白、豌豆中的豆類蛋白和瘦肉中的動物蛋白互補,營養全面,適合白領和學生人群吃。但要注意豌豆不宜蒸煮時間過長,否則會使營養成分流失。

在選購豌豆時,要選深綠色、有光澤的新鮮豆子,掐一下,嫩的有水流出,老的則硬硬的。

○四季豆

四季豆中的B族維生素含量特別豐富,是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。無論切絲配肉絲炒食,還是加醋汁涼拌都很好吃。同樣,細長的豇豆也跟四季豆類似,焯水後涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。

四季豆要注意炒熟后才能吃,否則會引起中毒。判斷其是否熟透,不要隨便嘗,可看豆莢是否由直挺變為蔫弱、顏色由鮮綠色變為暗綠。

四季豆、豌豆、豇豆等就是很應季春季食材,它們算是蛋白質含量高的蔬菜,也是維生素、礦物質和膳食纖維的儲藏室。

豆芽芽菜

綠豆芽維生素C的含量較高,而且綠豆芽還含有膳食纖維、B族維生素、鈣、磷、鉀、鈉等營養素。與綠豆芽相比,黃豆芽的營養價值更高。黃豆芽爽脆鮮嫩,所含的蛋白質和維生素C也較高。浙江省台州醫院營養科主任何曉琴表示,黃豆芽的水分和膳食纖維的含量也不低,總體來說有清熱解毒、滋潤肌膚等功效。此外黃豆芽還含B族維生素、鈣、磷、鉀和植物蛋白。

何曉琴特彆強調,雖然黃豆芽與綠豆芽的營養價值很高,但與黃豆和綠豆卻存在很大差距,同為100克,芽菜和干豆相比,芽菜的營養成分,比如蛋白質僅為干豆類的十分之一。不過,由干豆變成豆芽菜后維生素C等含量相應卻增加了。何曉琴特彆強調,黃豆芽與綠豆芽的共同特點是性涼,因此脾胃虛寒、腹瀉患者以及有胃潰瘍的患者不宜大量食用。

特別提示:炒黃豆芽時一定要掌握好時間,沒有熟透的黃豆芽往往會帶一點澀味,加了醋以後既能去除澀味又能保持豆芽爽脆鮮嫩。

綠豆芽在食用前要清洗乾淨。烹調綠豆芽最好放點醋,能減少B族維生素流失。炒綠豆芽時,應熱鍋快炒,以保持水分和維生素C不被破壞。

搭配:干豆、黃豆、雜豆好搭檔

豆類蛋白質中富含賴氨酸,是與穀類蛋白質(穀類蛋白質中賴氨酸比例低)互補的理想食品。

在所有植物性食物中,只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美,其蛋白質含量高達35%-40%,所以黃豆被譽為「田中之肉」、「植物蛋白之王」及「綠色牛奶」。大豆的脂肪含量約為15%-20%,其中不飽和脂肪酸佔85%,亞油酸高達50%,此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來,互補,營養更為豐富。

廣東中山大學附屬第三醫院營養科副主任卞華偉介紹,黃豆中除了具有高蛋白質、高不飽和脂肪酸的特點外,還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。黃豆的營養成分可為腦細胞的生長發育提供充分的原料,保持腦細胞更新的順利進行。另外,豆類提供的鈣可改善骨密度,促進骨骼健康。

干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類,還有雜豆,比如綠豆、紅豆等,它們不同於黃豆,黃豆中主要的特點是蛋白質含量高,在某種程度上相當於吃肉,而雜豆主要是澱粉,可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔,合體成為「營養炸彈」。

但要注意食用黃豆時要煮透、煮爛,若半生不熟食用,常會引起噁心、嘔吐等癥狀,嚴重者會危及生命。

豆製品的種類特別多,豆腐、豆皮、豆漿、腐竹、豆腐乾等等。光豆腐就有很多種,南豆腐、北豆腐、凍豆腐等。不同種類的豆腐分別適合不同的吃法,南豆腐比較嫩,最適合用來做湯,而北豆腐相對比較老,用來燉菜、涮火鍋很好。

江蘇省中醫院營養科營養師汪燕建議,豆漿也別太單一,黃豆、黑豆、紅豆等都可以加到其中,是很好的早餐飲品。

特別提示:做腐竹前不要泡太久,溫度也不要太高,以免都泡散了,影響口感和食慾。

最後,江蘇省中醫院營養科營養師汪燕提醒大家:豆製品既不屬於蔬菜也不屬於主食,它是屬於單獨的一類,居民膳食指南建議,正常成年人每人每天攝入25-35克大豆及堅果,50克大豆相當於80克豆腐絲,110克豆腐乾,145克北豆腐,280克南豆腐,730克豆漿,都可換算。

本文綜合:健康時報、環球網健康等網路綜合

圖片來源:視覺,版權歸原作者所有

值班編輯:曹凡殊

責任編輯:晏霏霏

聯繫郵箱:health@ifeng.com

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