春季多吃1類食物 可控壓、降脂、護心血管健康！

多吃應季蔬菜對身體好，吃肉不如吃豆，春季的鮮豆是營養品質最佳的時期。在這個全民養生的時代，豆類是餐桌上的常客。鮮豆類除了蛋白質是蔬菜中的領頭羊外，還富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，是低脂高營養的好食材。利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質，可減少動物性脂肪攝入過量的風險，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心血管疾病發生。豆類怎麼吃補益效果最好？如何搭配可以將其養生價值最大化？相信今天的分享會讓你受益匪淺。

○荷蘭豆

國家高級烹飪師、二級公共營養師陳治錕：肥嫩多汁的荷蘭豆嫩莢是我的最愛，而春天的荷蘭豆格外脆嫩新鮮。

荷蘭豆與豌豆、蠶豆不同，我們主要吃它的豆莢，豆莢中含有的B族維生素和維生素C都是水溶性維生素，高溫烹調容易流失，因此推薦大家一款荷蘭豆沙拉。將荷蘭豆洗凈切成段，快速焯一下后和紅、綠甜椒以及自己愛吃的水果一起做成蔬果沙拉，顏色豐富，吃起來也清爽極了，而且還有祛火補水、美容亮膚的功效。

除了富含維生素外，荷蘭豆中還含有豐富的膳食纖維，能降低膽固醇，促進大腸蠕動，能清腸通便。選購荷蘭豆時，要選色深光亮，用手捏一捏豆莢內的豆子是否大小均勻。荷蘭豆不宜保存，最好現買現吃。

○蠶豆

海軍總醫院營養科副主任陳延麗：蠶豆味甘、性平，健脾養胃，還含有豐富的鋅、磷脂和膽石鹼，具有健腦作用，尤其適合腦力工作者食用。

蠶豆不宜生吃，可以炒菜、熬粥、煮湯。給大家推薦一款蠶豆冬粉蛋湯。將熱鍋上油，油熱後下薑末，再倒入洗凈的蠶豆炒至變色出香味，加適量清水，燒開后，下泡好的冬粉。待蠶豆米和冬粉都煮到爛熟時，沖入打散的雞蛋，出鍋前加少量鹽，加點白鬍椒粉和蔥花，提味的作用很好。

購買時，挑選粒大飽滿、無發黑、無蛀蟲的，這樣吃起來才鮮嫩。在家烹制蠶豆時一定要煮透，防止食物中毒，而且一次也不要多吃，容易引起腹脹。注意有些人對蠶豆過敏，會引起蠶豆病(急性溶血性疾病)，這類人群要禁食。

○豌豆

豌豆高鉀低鈉的特點對高血壓預防控制有益，富含的維生素A原可在人體內轉化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利於青少年的生長發育，但注意豌豆蛋白質總含量不高，這種效果不甚明顯。

吉林省健康協會常務理事郝孟忠：豌豆是應季蔬菜，顆粒圓潤鮮綠，十分好看。豌豆含有豐富的維生素A，有護眼的食療功效；另外，其維生素C含量比干豆要高得多，好吃又有助於提高免疫力。

整天對著電腦的上班族可以來個護眼大餐，將豌豆、胡蘿蔔和玉米一起炒著吃，不僅色鮮味美，而且營養豐富，能有效緩解眼睛乾澀不適。小孩和老人也可以吃，營養豐富，也很好消化。

另外，給大家推薦一款營養健康的主食：豌豆燜飯。米飯快煮好時加入洗凈的豌豆，攪勻後繼續烹煮。煮好后在加入洋蔥絲、熟的瘦肉粒，蓋上蓋再燜一會兒即可。這時大米中穀類蛋白、豌豆中的豆類蛋白和瘦肉中的動物蛋白互補，營養全面，適合白領和學生人群吃。但要注意豌豆不宜蒸煮時間過長，否則會使營養成分流失。

在選購豌豆時，要選深綠色、有光澤的新鮮豆子，掐一下，嫩的有水流出，老的則硬硬的。

○四季豆

四季豆中的B族維生素含量特別豐富，是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。無論切絲配肉絲炒食，還是加醋汁涼拌都很好吃。同樣，細長的豇豆也跟四季豆類似，焯水後涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。

四季豆要注意炒熟后才能吃，否則會引起中毒。判斷其是否熟透，不要隨便嘗，可看豆莢是否由直挺變為蔫弱、顏色由鮮綠色變為暗綠。

○豆芽芽菜

綠豆芽維生素C的含量較高，而且綠豆芽還含有膳食纖維、B族維生素、鈣、磷、鉀、鈉等營養素。與綠豆芽相比，黃豆芽的營養價值更高。黃豆芽爽脆鮮嫩，所含的蛋白質和維生素C也較高。浙江省台州醫院營養科主任何曉琴表示，黃豆芽的水分和膳食纖維的含量也不低，總體來說有清熱解毒、滋潤肌膚等功效。此外黃豆芽還含B族維生素、鈣、磷、鉀和植物蛋白。

何曉琴特彆強調，雖然黃豆芽與綠豆芽的營養價值很高，但與黃豆和綠豆卻存在很大差距，同為100克，芽菜和干豆相比，芽菜的營養成分，比如蛋白質僅為干豆類的十分之一。不過，由干豆變成豆芽菜后維生素C等含量相應卻增加了。何曉琴特彆強調，黃豆芽與綠豆芽的共同特點是性涼，因此脾胃虛寒、腹瀉患者以及有胃潰瘍的患者不宜大量食用。

特別提示：炒黃豆芽時一定要掌握好時間，沒有熟透的黃豆芽往往會帶一點澀味，加了醋以後既能去除澀味又能保持豆芽爽脆鮮嫩。

綠豆芽在食用前要清洗乾淨。烹調綠豆芽最好放點醋，能減少B族維生素流失。炒綠豆芽時，應熱鍋快炒，以保持水分和維生素C不被破壞。

搭配：干豆、黃豆、雜豆好搭檔

豆類蛋白質中富含賴氨酸，是與穀類蛋白質(穀類蛋白質中賴氨酸比例低)互補的理想食品。

在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美，其蛋白質含量高達35%-40%，所以黃豆被譽為「田中之肉」、「植物蛋白之王」及「綠色牛奶」。大豆的脂肪含量約為15%-20%，其中不飽和脂肪酸佔85%，亞油酸高達50%，此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來，互補，營養更為豐富。

廣東中山大學附屬第三醫院營養科副主任卞華偉介紹，黃豆中除了具有高蛋白質、高不飽和脂肪酸的特點外，還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。黃豆的營養成分可為腦細胞的生長發育提供充分的原料，保持腦細胞更新的順利進行。另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進骨骼健康。

干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類，還有雜豆，比如綠豆、紅豆等，它們不同於黃豆，黃豆中主要的特點是蛋白質含量高，在某種程度上相當於吃肉，而雜豆主要是澱粉，可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔，合體成為「營養炸彈」。

但要注意食用黃豆時要煮透、煮爛，若半生不熟食用，常會引起噁心、嘔吐等癥狀，嚴重者會危及生命。

豆製品的種類特別多，豆腐、豆皮、豆漿、腐竹、豆腐乾等等。光豆腐就有很多種，南豆腐、北豆腐、凍豆腐等。不同種類的豆腐分別適合不同的吃法，南豆腐比較嫩，最適合用來做湯，而北豆腐相對比較老，用來燉菜、涮火鍋很好。

江蘇省中醫院營養科營養師汪燕建議，豆漿也別太單一，黃豆、黑豆、紅豆等都可以加到其中，是很好的早餐飲品。

特別提示：做腐竹前不要泡太久，溫度也不要太高，以免都泡散了，影響口感和食慾。

最後，江蘇省中醫院營養科營養師汪燕提醒大家：豆製品既不屬於蔬菜也不屬於主食，它是屬於單獨的一類，居民膳食指南建議，正常成年人每人每天攝入25-35克大豆及堅果，50克大豆相當於80克豆腐絲，110克豆腐乾，145克北豆腐，280克南豆腐，730克豆漿，都可換算。

本文綜合：健康時報、環球網健康等網路綜合

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