杠鈴深蹲鍛煉大腿股四頭肌的動作要領

一些朋友對健身運動的了解只限於跑步、跳遠、騎腳踏車等，其實遠遠不止這些，還有一項能夠幫助我們鍛煉肌肉的健身運動，那就是杠鈴深蹲，杠鈴深蹲能鍛煉大腿股和四頭肌。下面就跟小編一起學學杠鈴深蹲動作要領吧!

杠鈴深蹲(BarbellFullSquat)是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。

1.準備姿勢一定要準備好，首先要抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2.做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3.下蹲至最低位置之後要保持靜止，時間大概為1-2秒，這是非常有必要的，然後再蹲起。這樣能很好的鍛煉你的肌肉，時間太長並不好，因為肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4.深蹲鍛煉作用最大的是蹲起階段，非常重要，在這個階段的注意力都集中在腿部了，站起來時需要用力，同時呼氣;頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動;身體直立后，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。