余文樂稱它燃脂神器，姚晨產後靠它瘦20斤，這繩子威力有多大？

喜歡在 Ins、YouTube 上看健身視頻的小夥伴對戰繩（ Battling Ropes ）一定不陌生。這條重約 15 公斤的繩子在健身大神的手裡搖身一變就成了力量訓練的神器！

看看這甩繩的動作是不是相當的狂拽炫酷！

這條神奇的繩子 1 小時可以消耗超過 600 大卡，燃脂效果直逼 HIIT！看著好像有點「粗狂」的甩繩卻如此高效，熱衷於嘗試各種運動的維密天使們自然不會錯過！

今年佩戴 Fantasy Bra 的維密「黑天使」 Jasmine Tookes 秀前就用戰繩進行集訓 ▽

維密超模 Martha Hunt 更是為戰繩拍了廣告片 ▽

老牌維密天使糖糖 Candice Swanepoel 在生完小孩後用戰繩又恢復了「小腰精」身材 ▽

▽ 維密天使 Doutzen Kroes

男神余文樂也是戰繩的狂熱冬粉，經常用它來虐肌肉，前段時間推出勵志視頻時也提到過：這是他的減脂神器，他最快甩繩頻次可以達到每分鐘 300 次，燃到炸！

辣媽姚晨產前產後從未放棄過健身。戰繩更是她最愛的項目之一，如此大消耗的運動方式，難怪能夠產後迅速回歸好身材，赤裸裸的辣媽楷模！

懷孕期間健身，請在專業指導下進行

魔鬼身材豈是輕而易舉？你的努力，汗水知道！看著張雨綺這專註戰鬥的樣子，終於明白她艷壓大半個娛樂圈的原因啦！

戰繩的健身原理

戰繩，又名格鬥繩、力量繩、鍛煉繩、大繩，英文名 Battling Rope，其實是一種訓練核心力量和爆發力的器械。

戰繩最早是軍隊里用來訓練體能的，後來被廣泛運用美國職業運動員的訓練當中。例如 NBA、MLB、NFL 等聯盟中都曾運用戰繩來訓練運動員的核心肌肉和爆發力。

戰繩提高心肺功能，減脂增肌的功效一流，你幾乎能在任何一家還算靠譜的健身房中找到它的蹤影。

它的直徑在 3 - 5 厘米之間，重量依照繩子的長度浮動，總重約 15 公斤左右。

健身原理：

當你揮舞戰繩時，它在抖動的過程中會產生離心力，造成身體的不穩定，而你的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。所以，它是非常有效提升體能、協調能力、核心力量控制力的訓練。

想想一下，雙手隨著動感、激越的音樂瘋狂的抖動，好像全世界都在自己的掌握之中，那種感覺是不是超級爽！

一條繩子的威力

1. 鍛煉核心肌群

在用力甩動戰繩的過程中，為了保持身體的穩定和平衡，需要核心肌肉群付出巨大的控制力來維持姿勢及站定。

2. 鍛煉上半身肌肉力量和心肺功能

繩子本身的重量加上高強度、高頻次的甩動，能夠有效的提升上半身尤其是上肢的肌肉力量。再加上戰繩一般採用間歇式的訓練方式，對心肺功能也有長足的功效。

3. 鍛煉爆發力

關於爆發力和肌耐力，爆發力是基於肌肉力量、做功時間越短爆發力越強。所以在甩繩的時候，速度越快，越能體現了爆發力。

4. 鍛煉身體協調性

想要甩出漂亮而富有規律的波浪並不容易，它不僅需要較高的控制力，更需要你的身體各個部分能夠相互協調，根據節奏的快慢、高低來調整甩動的頻率和力氣。

其實，這項運動並不局限於健身房，在戶外空地、街邊公園或者是海邊、沙灘，自備繩子一條，像小時候跳皮筋那樣，折后將一端用樹、木樁等固定住，只需要幾平米的地方就可以任性地甩起來！

給小夥伴們普及幾個經典、常用的動作，愉快、炫酷的玩耍起來吧！

1. 交叉波浪

鍛煉部位：肩、手臂、腹、腿

每組 30 ~ 60 秒

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動作要領：

• 雙腳站穩，寬度基本與肩同寬或稍寬，雙手緊抓戰繩。

• 重心放在下盤，下背打直、挺胸、縮小腹。

• 左右手用力上下交替，甩動戰繩。

2. 雙手波浪

鍛煉部位：腰、肩、腹、腿

每組 30 ~ 60 秒

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動作要領：

• 雙腳站穩，預備姿勢與第一個動作相同。

• 運用核心力量和上肢肩部力量，牽動繩子，兩手同時大力上下甩繩。

3. 開合跳 (Jumping Jacks)

鍛煉部位：肩、手臂、腹、腿

每組 30 ~ 60 秒

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動作要領：

• 雙腳開合跳，雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

• 雙臂調動肩部力量甩動戰繩。下半身控制開合跳躍動作。

4. 左右強摔

鍛煉部位：手臂、腿、肩、背、臀

每組 30 ~ 60 秒

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動作要領：

• 站姿，雙腳屈膝、身體微微前傾，雙手緊抓繩子，雙臂自然放鬆。

• 雙手緊握繩子並抬高，順勢地向(腰部右左)側身轉動，整個動作像在畫半圓。

• 微蹲，轉身時，雙腳與身體也分別向左右轉動。

注意：4 個動作為一個大組；完成後休息 60 ~ 120 秒。

這麼一個能減脂、能增強體能、還被《男士健康》評為年度健身訓練工具的神器，火辣君今天就不吝嗇地分享給大家了，如果喜歡戶外健身的小夥伴，網上也可以買的到，最便宜的只要幾十塊！還不趕快去試試？