力量訓練的重要性相信很多鐵三愛好者都已經瞭然於胸,除了避免受傷外,優秀的肌肉力量可以讓技術動作保持穩定,提升運動效率。
如果把體能比作汽車的發動機,那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體,提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好,但是並不能讓你變得更強壯,但肌肉力量絕對是你健康進行鐵人三項訓練和比賽的保證。
分享幾個適合鐵三新人的肌肉力量訓練動作,不受器材限制,讓每一位有心挑戰初鐵的朋友都能作為參照進行自主訓練。
關鍵在臀部使力,上半身只需維持穩固,不要彎腰駝背,臀部一往上挺,身體就跟著挺直。
「羅馬式硬舉」和「硬舉」間的差別在於,前者的臀部盡量不下沉,下沉的是背部(不圓背,保持水平);後者使臀部下沉到與膝蓋齊平,動作幅度較大,所以相對來說羅馬式硬舉比較簡單,也比較接近跑步的動作模式,相較之下硬舉比較接近踩踏的動作。
雙手啞鈴硬舉
單腳后伸硬舉
拉力繩直膝硬舉
啞鈴深蹲
雙手高舉啞鈴蹲
後腳抬高蹲
單腳深蹲
原地弓步
側弓步
進階動作:正向跨箱
側向跨箱
跨箱轉身
彈起俯卧撐
雙腳向上彈跳
跳起時腳跟互觸
側向左右跳步
前後跳步
轉動臀部
以上的進階動作,即加快彈跳的頻率與加上臀部前傾讓身體往前移動,必須以上動作訓練兩個月後,才開始進階彈跳訓練。