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最適合鐵三新手的力量訓練

力量訓練的重要性相信很多鐵三愛好者都已經瞭然於胸,除了避免受傷外,優秀的肌肉力量可以讓技術動作保持穩定,提升運動效率。

如果把體能比作汽車的發動機,那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體,提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好,但是並不能讓你變得更強壯,但肌肉力量絕對是你健康進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

分享幾個適合鐵三新人的肌肉力量訓練動作,不受器材限制,讓每一位有心挑戰初鐵的朋友都能作為參照進行自主訓練。

關鍵在臀部使力,上半身只需維持穩固,不要彎腰駝背,臀部一往上挺,身體就跟著挺直。

「羅馬式硬舉」和「硬舉」間的差別在於,前者的臀部盡量不下沉,下沉的是背部(不圓背,保持水平);後者使臀部下沉到與膝蓋齊平,動作幅度較大,所以相對來說羅馬式硬舉比較簡單,也比較接近跑步的動作模式,相較之下硬舉比較接近踩踏的動作。

雙手啞鈴硬舉

單腳后伸硬舉

拉力繩直膝硬舉

啞鈴深蹲

雙手高舉啞鈴蹲

後腳抬高蹲

單腳深蹲

原地弓步

側弓步

進階動作:正向跨箱

側向跨箱

跨箱轉身

彈起俯卧撐

雙腳向上彈跳

跳起時腳跟互觸

側向左右跳步

前後跳步

轉動臀部

以上的進階動作,即加快彈跳的頻率與加上臀部前傾讓身體往前移動,必須以上動作訓練兩個月後,才開始進階彈跳訓練。



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