21天健康瘦身計劃 | 第4天，腿部肌肉放鬆

攝影 / 阿倫 | 後期 / 倩倩

21天

健康瘦身計劃

今天的動作可以很好的緩解之前練習導致的腿部僵緊問題，練習的過程中腿部會很酸痛，但是一定要堅持下去，練習之後雙腿會特別的舒服。

開始練習今天的課程前，還是先練習下面第1天的拜日式熱身，建議練習7-10遍，等身體充分打開后再練習今天的課程。

接下來開始我們今天的運動+飲食計劃。

練習前請注意以下幾點：

1、確保飯後兩個小時再練習，練習結束半小時后再進食，可以喝水。

2、經期前三天、感冒期間不要練習。

3、順產1個月後即可練習，剖腹產請先諮詢下醫生，看身體是否已經恢復。

運 動 篇

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提示：

今天的練習加上拜日還是保持至少30分鐘。做不到標準的動作很正常，大家千萬不要強迫自己的身體做到位，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，隨著慢慢的練習，你會發現自己會做的越來越好。

飲 食 篇

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早 餐

- 食 材 -

紫甘藍、西藍花、苦菊、聖女果、玉米粒、蘋果、雞肉卷、果蔬汁

為了保證肌肉的恢復，早餐加了足夠的碳水，如果沒有時間做蛋餅，可以用全麥麵包代替。

午 餐

- 食 材 -

紫甘藍、西藍花、青豆、玉米粒、青豆、 紅豆、西紅柿、雞肉

雞肉用平鍋烤，也可以將煮過的雞胸肉放微波爐熱一下。

下 午 茶

- 食 材 -

蘋果或其它水果、養生飲品、粗糧小點心

晚 餐

- 食 材 -

紫甘藍、西藍花、苦菊、聖女果、生菜、蘋果、香蕉、雞肉三明治

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