長腿翹臀馬甲線，擁有這些的女人都是王！

渾圓翹臀不僅使你的性感指數急劇飆升，上翹的臀型還能通過臀位的提升，拉長腿部的線條。修長的美腿加緊實的翹臀，你不想擁有嗎？

今天小囚就來帶你走上性感之路。

不深蹲、無翹臀

鍛煉翹臀的方法多種多樣，哪種方式更加簡單操作並且見效快呢？「不深蹲，無翹臀」，相信很多小夥伴都聽過，但真正的蹲，其實沒那麼簡單。蹲不好，沒有練就翹臀，反而會導致大腿粗壯，關節疼痛。

什麼是深蹲

深蹲是一個複合的、全身性的動作。

1. 全身站直，雙腳打開與肩同寬；

2. 想象後面有張椅子，用臀部往下做，緩慢下蹲； 臀部向後坐，屈膝，軀幹下沉，蹲到大腿與地面平行，小腿之間夾角為30度左石，並稍停3—4秒鐘。

3. 中速(1—2秒鐘)起立，不要借用身體的慣性；

4. 直立后，用力收緊臀部肌肉。

深蹲注意事項

1、深蹲前熱身，主要是肌肉和膝關節的其它組織。

2、深蹲時，膝蓋不要左右晃動，不要超過腳尖。

3、下蹲時不要速度過快，蹲的過低。應該蹲至大腿與地面平行或稍低的位置。否則容易造成膝踝等關節損傷。

4、雙腳腳尖稍微外展，這樣股四頭肌才能更好的收縮。

5、無論是下蹲還是站起時，都要保證膝關節和腳尖的指向相同。

6、量力而行，深蹲的重量較大，不要盲目增加重量，否則膝、腰等關節可能受損。

7、弓腰塌背練深蹲時錯誤的，做動作時一定要抬頭正視前方。

8、組間休息時，多走動，避免血液堆積在下肢。

9、不要憋氣，注意呼吸的方式，要深呼吸。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

翹臀訓練

下面是一組翹臀瘦腿動作，趕緊收藏吧

每次做3~5組，每個動作8~15次，組間休息1~2分鐘，具體視個人體力而定。