跑步機上跑步對膝蓋有損傷嗎？

有很多經常在跑步機上跑步的小夥伴都會反應有膝蓋疼痛的問題，因此很多人都會想是不是在跑步機上跑步對膝蓋有較大的傷害？究竟是不是這樣呢？

首先，這個問題不能一概而論，不能下定結論就說跑步機上跑步對膝蓋有損傷或者沒損傷，畢竟不管是跑步機還是個人都有較大的差異。但可以肯定的一點是—不管是哪裡跑步，平地上、跑道上、山地上還是跑步機上，對膝蓋都會有力的作用，有力的作用就會有損傷的可能～

下面我們就來先簡單了解一下膝關節的結構以及跑步時的受力情況吧～

膝關節結構圖

膝關節結構圖

膝關節， 由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。

膝關節周圍輔助結構

（1）半月板：由2個纖維軟骨板構成，墊在脛骨內、外側髁關節面上，半月板外緣厚內緣薄。

內側半月板：呈「C」字形，前端窄後部寬，外緣中部與關節囊纖維層和脛側副韌帶相連。

外側半月板：呈「O」字形，外緣的後部與腘繩肌腱相連。

作用：有加深關節窩，緩衝震動和保護膝關節的功能。

（2）髕上囊和髕下囊：位於股四頭肌腱與骨面之間。關節囊較薄而鬆弛，附著於各骨關節軟骨的周緣。

作用：具有減少腱與骨面之間相互摩擦。

（3）加固關節的韌帶：

①、前後交叉韌帶：位於關節腔內，分別附著於股骨內，側髁與脛骨髁間隆起。

作用：防止股骨和脛骨前後移位。

②、外側副韌帶：位於膝關節外側稍後方。

起於：股骨外側髁；止於：腓骨小頭。

作用：從外側加固和限制膝關節過伸。

③、內側副韌帶：位於膝關節的內側偏後方。

起於：股骨內側髁；止於：脛骨內側髁。

作用：從內側加固和限制膝關節過伸。

④、髕韌帶：位於膝關節的前方，為股四頭肌腱延續部分。

起於：髕骨；止於：脛骨粗隆。

作用：從前方加固和限制膝關節過度屈。

膝關節周圍肌肉

膝關節屈肌群

1．股二頭肌長頭。起於坐骨結節，以股二頭肌肌腱止於腓骨小頭。

功能：膝關節屈曲和外旋。由坐骨神經支配。

2．股二頭肌短頭。起於股骨嵴外側唇，以股二頭肌肌腱止於腓骨小頭。

功能：膝關節屈曲、外旋。由坐骨神經支配。

3．半膜肌。起於坐骨結節，止於脛骨內側髁並延續為腘斜韌帶附著於關節囊。

功能：使膝關節屈曲、內旋，並能緊張膝關節囊。由坐骨神經支配。

4．股薄肌。在大收肌的內側起於恥骨下支，止於脛骨粗隆內側部。

功能：膝關節屈曲內旋。由閉孔神經支配。

膝關節伸肌群

1．股四頭肌。有四個頭，分別稱為股直肌、股外側肌、股中間肌及股內側肌。四個頭向下匯成四頭肌腱附著於髕骨，往下借髕韌帶止於脛骨粗隆。由股神經支配。

2．股直肌。起自髂前下棘和髖臼上緣，止於股骨粗隆。

功能：伸膝關節，屈髖。

3．股外側肌。起自大轉子和股骨嵴外側唇，止於股四頭肌肌腱。

功能：伸膝關節。

4．股中間肌。起自股骨前面，止於股四頭肌肌腱。

功能：伸膝關節。

5．股內側肌。起於股骨嵴內側唇，止於股四頭肌肌腱。

功能：伸膝關節。

膝關節的力學分析

結構決定功能，從膝關節的結構上來看，其實膝關節能夠主動完成的動作只有矢狀面上的前後屈伸運動，雖然平時我們也會發現膝關節是可以左右內外翻的啊，但其實那只是因為關節間隙存在的緣故。因此在跑步的時候，膝蓋的方向與腳尖的方嚮應該保持一致，如果歪斜，內外側韌帶長期被扭曲拉伸會變得松垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實現不了平衡，從而導致膝蓋受傷。

那在跑步機上跑步容易造成膝關節損傷的原因有哪些呢？

1.重力。

經常去健身房的人應該經常能看到跑步機上有這樣的標示：普通身高，體重超過80kg或90gk一般是不建議用跑步機的。膝關節是一個承受自身重力的關節，超重人群自重過重，使用跑步機跑步時，膝蓋的承受力和踝關節的承受力過大，衝擊壓力大，容易致使膝蓋受傷。對於超重人群，建議踩腳踏車，坐姿的，有靠背的那種。

2.時間。

首先很簡單的道理就是時間過長影響體能，從而導致速度跟不上，有摔倒受傷的風險。跑步機跑步時間不宜過長，一般40分鐘，最好不要超過一個小時就已經能夠很好地達到鍛煉和減脂的目的了。最佳時長是保持在30-50分鐘的範圍內。超過一個小時體能消耗太多，到後來會跟不上跑步機的速度。當你跟不上節奏的時候，跑步的姿勢和動作也就發生了變化，產生了代償，就會造成磨損，長期以往，膝蓋就會受傷，這相當於一種「慢性病」，時間長了，癥狀也就逐漸出現了。

3.速度和節奏。

首先就是剛說到的速度太快容易造成磨損，另外速度快了自然膝關節的屈伸的頻率和速度也都要隨之加快，這就加大了半月板損傷的風險。膝關節運動時，半月板可發生位移，屈膝時向後移，伸膝時向前移；小腿旋轉時半月板隨股髁位移，一側滑向前，另一側滑向後。當膝關節屈曲半月板后移時，股髁曲度較大的後部與半月板肥厚的外緣接觸。若此時急劇伸膝，如踢球動作，半月板退讓來不及，可發生擠壓傷或破裂。

4.跑步姿勢。

跑步姿勢不正確是造成慢性損傷最主要的因素之一。就像上文說到的，膝關節的正確運動方向其實只有前後屈伸，也就是說任何沒在這條力線上的多餘的動作都有可能造成膝關節的損傷，比如x型腿、o型腿、內外八字等。

那針對這些原因有什麼解決的方法呢？

正確的跑步姿勢是怎麼樣的呢？

1.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負荷，雙眼平視。

2.步幅和速度：跑步時，腳應該在身體的正下方著地，步幅不宜過大，過大會讓身體重心提高，使下肢關節受到的反作用增大，造成不必要的制動效果，容易導致膝關節的損傷。

步幅過小，頻率就大，無法與跑步機的速度統一，也會無謂地消耗能體能，造成膝關節的損傷。

3.擺臂式，肩關節放鬆，曲肘，半握拳。擺臂動作以肩關節為軸，手可以接近胸部，但不可超過身體正中線，后擺時，可以接近臀部高度。

4.髖關節要放鬆，大腿帶動小腿。

5.膝關節與腳尖方向一致。

6.腳後跟外側先著地，然後迅速過度到腳後跟內側，再過度到前腳掌，最後前腳掌離地。

錯誤：不要過度內翻和外翻，否則會造成踝關節損傷；腳著地時，下肢關節的震顫動作也是錯誤的，容易損傷踝關節和膝關節。

然後再開說說正確的跑步強度～

通常不管是鍛煉還是科研，最常用的界定運動強度的指數就是—心率。

有氧運動心率有一個特定的範圍，運動中，最好使心率維持在這個特定的範圍內，並延續一定的時間，才能獲得鍛煉的理想效果，這個特定的範圍就是靶心率。心率過慢，健身效果差；心率過快，存在對健康的威脅。

靶心率(THR)：是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。靶心率範圍在60%與80%HRmax（最大心率）之間。更準確一點的範圍是靜息心率+（最高心率-靜息心率）*60%≤靶心率≤靜息心率+（最高心率-靜息心率）*80%。它是判斷有氧運動的重要依據。

最大心率（HRmax）：指的是進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。目前最流行的理論最大心率計算公式為:最大心率=220-實際年齡。

安靜心率（靜息心率）：是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。依靠運動使心功能得到鍛煉、保持適當體重、戒煙與限酒等均可使靜息心率保持在一個相對緩慢而穩定的區間。

最後要提醒的一點就是—

一定不要忘了運動前的熱身和運動結束后的拉伸放鬆運動哦～

其實作為室內運動的主要器材，跑步機有其獨特的優勢。一是不受天氣的影響，可以在室內運動。二是跑步機的跑步帶上安裝有彈簧，能減小跑步時摩擦力、重力、動力對膝蓋和踝關節的衝擊，起到一個緩衝的作用。相比室外水泥地的衝擊力來說要柔緩很多，也避免了不可預知的障礙物，減小了受傷的可能性。

所以，只要注意並且糾正了容易造成損傷的這些問題，在跑步機上跑步並不會對膝蓋有較大的損傷，而且還是一項便捷並且鍛煉效果和保護措施都不錯的運動方式哦～

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊鼓勵，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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