培養幸福感，只要做好這4件事

消除壓力和焦慮也許有助於你的心情變好一點，但只是一點。賓夕法尼亞大學(University of Pennsylvania)心理學教授、積極心理學領域的先驅馬丁·E·P·塞利格曼(Martin E.P. Seligman)並不認為消除負面情緒是一條通向幸福的道路。

「心理學總的來說關注的是如何消除沮喪、憤怒和憂慮，」他說。「弗洛伊德和叔本華說，你在生活中最多只能指望不受罪，不痛苦，我認為這種觀點就實證而言是錯誤的，從道德上來說是有問題的，在政治和教育上也是一個死胡同。」

「讓生命變得有意義的，」他說，「遠遠不只是沒有負面因素。」

在塞利格曼看來，要獲得幸福，最有效的長遠策略是積極培養幸福感。

在2012年的著作《持續的幸福》(Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being)中，他探討了幸福感不僅是由感到幸福（這種情緒可能會轉瞬即逝）組成的，還包括知道自己的生命多姿多彩且意義超出了你自己的快樂后，體會到的一種滿足感。

要培養幸福感的組成要素，包括投身於外界、良好的人際關係、成就和目的，塞利格曼根據在他擔任主任的賓夕法尼亞大學積極心理學中心(Penn Positive PsychologyCenter)和其他大學進行的研究，建議進行下面四種練習。

找出標誌性的優勢

就你狀態最好的一段時間寫一個故事。不一定是一件改變你人生的事情，但應該有清楚的開始、過渡和結尾。找一周時間每天都重新看一遍，每次都問自己：「我狀態最好的時候表現出了什麼個人優勢？」你表現出了豐富的創意嗎？良好的判斷力？你是不是對他人友善？忠誠？勇敢？熱情？寬容？誠實？

寫下你的答案「會讓你接近自己擅長的領域，」塞利格曼解釋說。下一步是思考如何利用這些優勢，有意地圍繞它們來組織和安排你的生活。

在塞利格曼和同事發表在《美國心理學家》(American Psychologist)上的一項研究中，參與者一周中每天都在找機會「以一種新的、不同的方式」利用自己的其中一項標誌性優勢。

「一周后，一個月後，半年後，人們患抑鬱症的平均比例下降，生活滿意度增加，」塞利格曼說。「可能存在的機制也許意味著更多積極情緒。人們會更喜歡你，人際關係會得到改善，生活會變得更好。」

尋找生活中好的一面

每天晚上睡覺之前留出十分鐘時間，寫下一天中真的很順利的三件事。在每件事的旁邊回答這個問題，「這件事為什麼會這麼順利？」

不要把注意力集中在生活中不好的事情上，它們可能會增加你患抑鬱症的可能性。這項練習「會把你的注意力轉移到生活中美好的事情上，這樣才能改變你要做的事情」，塞利格曼說。「意識就像你的舌頭一樣：它在嘴巴里打著轉地尋找一個齲洞，找到了，你就會關注它。想象你的舌頭是在尋找一顆美麗、健康的牙齒。」那就把它刷得又白又亮。

表達感激

回想一個對你特別好，但你還沒有恰當地表示過感謝的人。寫信描述他或她做了什麼，那件事如何影響了你的生活，以及你如何經常想起這件事。然後安排和這個人見面，併當面大聲念出這封信。

「常見的情況是，當人們表達感激時，雙方都高興得直落淚，」塞利格曼說。這種經歷為什麼有這麼強大的力量？「它會讓你和他人的關係變得更好，讓你找到自己在這個世界上的位置。」

做出有建設性的回應

這項練習是受了加州大學聖芭芭拉分校(UniversityofCalifornia,Santa Barbara)社會心理學家謝利·蓋布爾(Shelly Gable)的工作的啟發。蓋布爾對婚姻和其他親密關係進行了大量研究。下次你在乎的人和你分享好消息時，要做出蓋布爾所說的「積極的、有建設性的回應」。

這是指不要說些被動的話，比如「哦，不錯啊」，或是表現得不屑一顧，而是要表現出真正的激動。比如，通過鼓勵他們告訴其他人或建議舉行一個慶祝活動，來延長相關討論。

「這麼做以後，愛情變得更加美好，責任感有所增加，並且從文獻資料來看，就連性生活都會變得更好。」