這樣選早餐，一天血糖都棒棒噠

最近一個月，糖大寶添了個毛病，每天早上睡懶覺，不吃早餐。老婆喊他吃早餐，他總說：「得了糖尿病就要少吃，不僅減肥，還降血糖呢！讓我再睡會~」一來二去，老婆越來越生氣，心想，看我怎麼教訓你。

5天後，糖大寶又賴床，老婆拿出稱放在床邊，說：「來吧，測下體重，如果降了，你就接著睡，不攔著你。」糖大寶不得不乖乖站到稱上，結果體重比一個月之前還多了2kg。

「我還沒上廁所呢！」糖大寶辯解說。「你上廁所能上出去2公斤啊？」老婆笑著還擊。

糖大寶抓耳撓腮：「我少吃了早餐血糖沒準就好了呢。」老婆：「還堅持你的歪理邪說呢，我早有數據駁斥你了，你看。」

糖大寶接過老婆的手機截屏，發現上面寫著：以色列研究人員發現，不吃早餐的成年2型糖友，午餐和晚餐后的血糖，分別比三餐均吃的糖友高39.8%和24.9%。

糖大寶默默地去刷牙準備吃飯……

不吃早餐的7大壞處

其實，不吃早餐壞處頗多，除了影響血糖控制之外，還有這7個壞處：

1. 不僅不減肥，反而會發胖

為了減肥不吃早餐，上午難免會覺得餓，您是不是就想著吃點零食？其實這樣攝入的熱量往往比吃一頓健康的早飯多得多。不吃早餐還會讓您在午飯時感到腹中空空如也，不知不覺吃下更多食物，多餘的能量就會在體內轉化成脂肪。如果您長期不吃早餐，反而有可能會變胖哦！

2. 造成低血糖，影響記憶力

經過一夜的睡眠后，體內的營養已消耗殆盡，血糖偏低；如果這時候還不吃早餐，就會感到疲勞、暴躁、反應遲鈍、注意力不集中、精神萎靡，甚至引起低血糖，久而久之就會影響記憶力。

3. 造成營養不良

國外相關研究證實，不吃早餐或早餐質量不好，是引起全天的能量和營養素攝入不足的主要原因之一，嚴重時還會造成營養缺乏症。

4. 加速衰老

不吃早餐，沒有能量供應，您的身體就只能動用體內儲存的糖元和蛋白質，時間長了會導致皮膚乾燥，加速皮膚衰老。

5. 心血管疾病風險增大

經過一夜的睡眠，人體血液黏稠度增高，明顯增加了中風和心臟病的風險。緩慢的血流還容易在血管里形成凝塊而阻塞血管，如果阻塞的是冠狀動脈，就會引起心絞痛或心肌梗死。

6. 導致消化道疾病

不吃早餐會打亂了消化系統的活動規律，減弱消化系統功能，進而誘發胃潰瘍、膽結石等消化系統疾病。調查發現，約有90%以上的膽結石患者是不吃早餐或少吃早餐的人。長期不吃早餐還會引起便秘。

7. 非糖尿病患者當心糖尿病找上門

美國研究人員讓志願者隔一天吃一次早餐，午、晚餐正常吃。結果發現，沒吃早餐的日子裡，他們的平均胰島素和血糖水平明顯升高。這正是糖尿病的早期預警信號之一，長期如此，糖尿病的風險也會大大增加。同樣情況也會發生在少年兒童身上。

糖友早餐該咋吃？

早餐建議您在6:30～8:30吃，用餐時間以15～20分鐘為宜，最好在起床半小時后吃；優質的早餐應該種類豐富、營養全面，包括穀類、動物性食物（肉類、蛋類）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，熱量一般佔到一日總熱量的1/5～1/3。

1. 碳水化合物的選擇

早餐一定不能少了主食，最好能加點粗雜糧，比如燕麥片、煮玉米、澱粉含量高的豆類等，這類食物能夠提供機體所需能量，但消化吸收慢，對血糖影響較小。

2. 蛋白質類食物選擇

豐富的優質蛋白能延長飽腹感，讓您的早餐更「抗餓」。可以在早餐中吃一個雞蛋、一杯牛奶、優格或豆漿，還可以有些豆製品作為佐餐小菜。

3. 脂肪類食物選擇

如果您血脂紊亂，建議選擇低脂或者脫脂牛奶，這樣可以減少通過牛奶攝入的飽和脂肪酸。但血脂紊亂並不代表不吃油，可以選擇用橄欖油涼拌小菜來適當增加健康油脂的攝入量；或在早餐中增加一小把堅果，它們富含有益的油脂、維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。

4. 蔬菜水果的選擇

一餐中如果沒有蔬菜水果，那麼一天的膳食纖維量就很難滿足您身體的需要，鉀、鎂等微量元素也很難達到平衡。早餐選擇一點清淡的涼拌菜，或者您喜歡的水果，可以補充維生素和礦物質；如果家人較多，還可以做一個水果拼盤。

掌控君推薦：營養師為您搭配一周早餐菜單

第1天早餐搭配：二米飯（大米50g、黑米50g），番茄蛋湯（番茄100g、雞蛋1個、油2g），涼拌豆腐絲（豆腐絲25g、油2g）

第2天早餐搭配：三明治（全麥麵包100g、雞蛋1個、黃瓜20g），牛奶250毫升，涼拌紫甘藍（紫甘藍80g、油4g）

第3天早餐搭配：蔥花餅（麵粉100g、蔥5g）、豆腐腦200g、花椰菜拌雞肉（花椰菜100g、雞胸肉50g、油4g）

第4天早餐搭配：玉米面窩頭（玉米粉100g），牛奶250毫升，芹菜炒豆乾（芹菜100g、豆腐乾50g、油4g）

第5天早餐搭配：紫米發糕（紫米面70g），牛奶燕麥粥（牛奶250毫升、純燕麥片30g），黃瓜炒蛋（黃瓜100g、雞蛋1個、油4g）

第6天早餐搭配：餃子（麵粉100g、豬瘦肉50g、白菜100g、油4g），豆漿250毫升

第7天早餐搭配：紫菜包飯（米飯100g、紫菜1張、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、蛋1個、火腿少量、油4g），無糖優格1杯

以上早餐食譜搭配熱量約為500～600千卡，您可以根據自己每日所需熱量適量增減、靈活搭配。搭配技巧→只敢吃老三樣?用食物交換份吃遍天下美味

俗話說「早餐吃得像國王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民」，以色列特拉維夫大學研究發現，每天吃豐盛早餐的糖友3個月的糖化血糖蛋白水平下降了0.46%，是吃簡單早餐的糖友的4倍。

美好的一天，從皇帝般的早餐開始吧！

文章來源於：掌控糖尿病微信公眾號（微信關注「掌控糖尿病」）