哇，胸肌好有型！哪7招雕出肌肉線條？

不可以忽視胸下部的訓練！

胸肌不是大就好，還必須有型，這才是男神胸肌的標準，即使外面穿著T恤和襯衫，都能直接表現出你健身的成果，然而這不是說說就能辦到哦，還得有方法練出來，所以這7大絕招絕對不能錯過了。

為了增加下胸肌的厚度，你就要拋棄所謂的「一個下胸肌動作就足夠了」的觀點。現在將重心放在這一頑固的部位還為時未晚。那我們一步一步來。

1.練下胸肌

大多數胸肌訓練都是以卧推開始。但是假如你的目標肌肉比較特殊，那麼你就需要以能夠刺激到該肌肉的動作開始你的訓練，那時你的力量還是非常充足的。

下斜動作普遍是放在較後來練的，在這裡我們需要在較前的位置就練下斜動作，你馬上就會發現你變得更加強壯了。因為此時你的力量還是非常充沛的。同時，你可以適當地加大重量且降低次數。不要低估新訓練對目標肌肉的刺激。

2.一周練兩次胸

下胸肌動作表

卧推（多關節動作）——下斜杠鈴卧推——下斜啞鈴卧推——史密斯下斜卧推——固定器械下斜卧推

飛鳥（單關節動作）——繩索飛鳥——下斜啞鈴飛鳥——下斜繩索飛鳥

自重——上斜俯卧撐

誰說每周都要練一次下胸肌？

然而你通常都會以各種各樣的角度來刺激所有的胸肌纖維,以一個角度不同於第一次下斜訓練的下斜卧推或者完全不同的下斜器械，你就可以再次轟炸下胸肌，繼續刺激胸肌。

只需避免兩個類似的下胸肌動作即可。除此之外，你還需要以不同的次數範圍來練。也就是說，假如你第一個胸肌訓練是以6-8次一組來練，那麼就下一次就以10-12次來練，且用較小的重量。

3.以單關節動作來練下胸肌

較高位置的繩索飛鳥、下斜板飛鳥和繩索飛鳥都能夠刺激下胸肌，且較少地帶到三頭肌。單關節動作的訓練中，次數範圍可以適當地提高。像其他孤立動作一樣，單關節動作比較適宜在最後練。

4.納入新的下胸肌動作

誠然，新選擇很少，但是只需一些細小的改變就可以解決這種狀況。比如，假如你更常用杠鈴，那麼就換成啞鈴或者固定器械。

除了改變器械，你還可以對現有的器械做一定的調整。將下斜板的角度設置在不常用的角度。

雙杠臂屈伸也是一種非常棒的複合動作。為了刺激到你的胸肌，身體向前傾，雙腳置於身後，並且當你慢慢降低身體時，手肘盡量遠離身體兩側。

5.在休息日之後練胸

這個技巧在專業運動員之間廣為流傳，因為剛休息后你的力量和糖原供應非常充沛。如果在每周的中間練胸，前幾天就不要練三角肌和肱三頭肌，這些肌肉需要充分的休息。

6.以先進的技術提高訓練強度

練到肌肉力竭是增肌的第一步，但是力竭后的額外1-2次動作將推動下胸肌的無限增長。

強迫次數：

讓你的搭檔幫助你在力竭之後分擔一定的重量，再練幾次。

大重量停息訓練：

選擇一個6RRM的重量，但是只練3次。休息不到20秒，再練3次。這樣重複這種訓練5遍，這樣你就會以6RM練15次，給肌肉帶來強烈的刺激。選擇一個可以讓你快速進入狀態的動作，比如固定器械卧推。

離心收縮：

一旦你達到力竭，與其技術訓練，還不如讓你的搭檔幫你抬起重量，然後自己花5秒來降下器械。儘可能地多練幾次，直到你再也不能控制住5秒的離心收縮。

遞減組：

一旦達到力竭，馬上減少25%的重量然後繼續練到力竭。你甚至可以在再次力竭時在練2次遞減組。

7.以轟炸結束訓練

接下來的訓練是非常艱苦的但是也是最有滿足感的。大多數人都不知道生理極限，那麼該動作就會告訴你極限在哪。

以自重雙杠臂屈伸來結束訓練。先從頂端開始，手臂伸展但是不能鎖定。然後花完整的10秒來緩慢地降低身體。不要爆發性地起來，慢慢地起來至雙臂完全伸展。然後馬上跟上10秒的離心收縮，繼續回到頂端。

下降速度越慢，動作就越難控制；假如你連10次都做不了了，那就結束你的訓練。那個時候，下胸肌的泵感一定是非常強烈的。

現在的你，應該已經心裡有數了。又大又厚又有型，距離真正懂得練的你一定不會遠。畢竟方法就在這裡。

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