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國際專家公認的「抗衰法則」,3招撥慢人體時鐘

來 源 / 「生命時報」(LT0385)

同樣年紀,為什麼有的人看起來更顯老,而有的人卻顯得更年輕?除去自身因素,健康的生活方式和正確的養生觀念起到了重要作用。

《生命時報》綜合國內外報道並採訪專家,從飲食、護膚、生活方式等方面給出指導,幫你激活「抗衰老基因」,讓青春駐足久一些。

受訪專家:

健康教育中心專家 沈雁英

壞習慣加速衰老,你占幾個?

年齡會寫在臉上,當我們對著鏡子里的皺紋感嘆「老了老了」時,可能不曾注意生活中的一些小事,就是加速衰老的「催化劑」。

不懂吃「健康脂肪」

有些人為了減肥,拒絕一切含有脂肪的食物。然而,人體需要七大營養素,缺一不可,有些脂肪是讓你保持青春活力和看起來更年輕的必要因素。

魚油、核桃和亞麻籽中富含的歐米伽-3脂肪酸,不但可以促進心臟健康,還能保持皮膚柔軟、豐滿、有彈性,調節油脂分泌,有助於減少皺紋的產生。

偏愛甜食

人攝入糖分后,糖分子會在酶的作用下附著在蛋白質纖維中,這個過程被稱為糖基化,它是引起人類衰老的主因之一,導致皮膚沒光澤、黑眼圈、浮腫以及皺紋增多。

糖分還會轉化成脂肪,易導致肥胖,增加疾病風險命;導致內分泌失調、月經紊亂,提前出現更年期癥狀。

久坐

研究發現,與每天坐的時間少於4小時的參試者相比,每天坐的時間超過11個小時的參試者早亡危險高出12%,心臟病死亡危險增加27%,癌症死亡率增加20%。

久坐會引起頸椎酸疼、肥胖、肩周炎、頭疼,還會危害心臟、胃、腦,引發高血壓、便秘;更易出現小肚腩、水桶腰。

生活壓力過大

長期的壓力會觸發自由基釋放,導致負責控制老化的細胞遭到破壞,從而加速衰老;還會導致思慮過多,出現焦慮、抑鬱等負面情緒,從而出現脫髮、皮膚彈性差、皺紋早生等。

趴著睡覺

很多白領會趴在辦公桌上午休,這個不起眼的小習慣,可能讓皺紋更快地爬上臉龐。

趴著睡不但會壓迫胸腔和呼吸系統,還會影響臉部皮膚的血液循環;隨著年齡增長,睡醒后臉上被壓出來的褶皺會越來越難回彈,甚至變成永久皺紋。

睡不夠5小時

睡覺時,身體的各項機能都得以恢復,包括皮膚細胞。如果長期睡眠不足,皮膚就會失去彈性、產生黑眼圈,還容易長皺紋,未老先衰。

國際抗衰專家的「年輕秘方」

美國著名科學家威廉·瑞森發表的一項研究成果認為:衰老是一種病,是百病之源。

關於對抗衰老,生命君總結多位世界各國相關領域專家的獨家絕招,幫你放慢衰老的腳步。

飲食:兩小時喝次水,常吃大豆山藥

少量多餐

美國最終壽命研究中心主席、藥學博士尼克·德爾加指出,一次進食吃到飽脹,會使體內大量血液聚集到胃部,造成皮膚供血不足,加速皮膚衰老,少量多餐對皮膚有保健作用。

隔兩小時喝一次水

皮膚細胞內的水分減少,就是皮膚出現皺紋的重要原因。世界抗衰老協會主席羅伯特·高德曼博士建議,每隔1到2小時就應喝236毫升水,差不多玻璃杯一杯。

原生態食物最養人

食品加工步驟越多,營養損失越大,容易造成維生素缺乏,對皮膚無益。

中餐晚餐4∶3∶3原則

40%的食物來自碳水化合物(蔬菜、水果為主),30%來自蛋白質(雞蛋、瘦肉、魚、豆製品等),剩下的30%則來自脂肪(堅果、深海魚等)。

多吃「雌」性食物

皮膚好不好,與體內激素水平關係密切,女人最好多吃大豆和山藥,其中含天然的類雌性激素物質。

硒是「不老良藥」

硒具有很強的抗氧化作用,被譽為微量元素中的「抗衰老明星」。富含硒的食物有魚類、堅果、穀物特別是小米、板栗等。

來份「下午茶」

美國抗衰老醫學協會會員、曾任美國知名電視台黃金抗衰老欄目顧問黃穎博士建議,下午三四點鐘,只需準備半個蘋果、一把花生、一袋豆漿、一個雞翅,這幾種小食就能將脂肪酸、蛋白質、維生素補充全。

提防10種加速衰老食物

美國《赫芬頓郵報》曾指出10種加速衰老的食物和飲料,要盡量避開:汽水、砂糖、反式脂肪酸、鹽、咖啡、人工甜味劑、酒類、能量飲料、碳水化合物、油炸食品。

生活:打盹很養生,快走甩掉糖尿病

睡覺和家電保持距離

臨睡前,查看電子產品的位置。手機至少離床4.6米遠,否則電磁波會影響精神狀態和睡眠模式。

打盹、小睡很養生

美國睡眠基金會研究表明,小睡40分鐘,不但能提高人的精力和警覺性,心血管系統也會變得更舒緩,並降低人體緊張度。

累了嘗試深呼吸

美國壓力學會主席、醫學和精神治療法臨床教授保羅·J·羅施表示,懂得緩解壓力,才會重拾年輕時的狀態,每天應緩慢深呼吸,一次10分鐘,一日3次。

正確姿勢護關節

美國波士頓布萊根女子醫院運動生理學托馬斯•斯托勒博士表示,如果跑步時膝蓋外翻、騎腳踏車時後背錯位、鍛煉姿勢不正確,會導致身體疼痛和關節炎,最終加快關節老化。

快步走,甩掉糖尿病

每天快走30分鐘,每周5次,只需3年,可降低2型糖尿病發病率,並大大延緩身體衰老的進程。

力量訓練,防肌肉流失

美國運動醫學會的研究表示,40歲左右開始,人們的肌肉性能以每10年5%的速度惡化,65~70歲之後,這一進程會加快。

《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究顯示,如果遵循穩定的有氧鍛煉和力量訓練方案,那麼肌肉流失速度就會放緩或下降。

護膚:仰睡減少皺紋,室內注意防晒

仰姿睡

長時間側睡,會增加臉頰和下巴的皺紋;趴著睡會讓額頭長出皺紋。而仰睡既能避免出現眼袋,臉部也不易產生皺紋。

重視防晒霜

冬季上午10點到下午3點,夏季上午9點到下午4點紫外線最強,這段時間出門要做好重點防護。

多用含抗氧化劑的護膚品

美國克利夫蘭診所醫療中心麻醉與臨床醫學部主任邁克爾·羅生表示,在身體局部使用含綠茶、葡萄籽精華等抗氧化劑的護膚品,可以讓皮膚狀況改善。

杜絕「表情紋」

生活中,一些習慣性的動作可能讓你形成表情紋,盡量不要「濫用」以下表情:思考時皺眉,當心眉間紋;眯著眼看東西,當心內外眼角橫向細紋;經常開懷大笑,當心魚尾紋;愛抬眼眶,當心抬頭紋;經常憂傷或撇嘴,當心法令紋。

除了外表,器官也要抗衰老

生命君綜合美國《吃好》雜誌報道,送上人體器官的「食療良藥」。

綠葉菜,大腦年輕5歲

25歲之後,大腦會每10年以2%的速度遞減萎縮。《神經病學》雜誌刊登一項研究顯示,每天吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜兩份以上,可以使人的注意力年輕5歲。

膳食纖維,防腸道老化

隨著衰老的加速,負責腸道蠕動肌肉的神經細胞會逐漸凋亡,易發生便秘。全穀食物、全麥麵包、水果蔬菜、豆類都富含膳食纖維。

紅薯、西紅柿,呵護皮膚

番茄紅素和β-胡蘿蔔素有助於清除自由基,防止皮膚衰老。紅薯、胡蘿蔔、哈密瓜和綠葉蔬菜富含β-胡蘿蔔素;西紅柿和西瓜含有豐富的番茄紅素。

深海魚,呵護眼睛

紫外線和香煙的影響會導致老年性黃斑變性(AMD,老年人失明的一大主因)危險加大,但富含抗氧化劑的食物有助於防止AMD。

研究發現,要防這種眼病,最好多攝入維生素C和E、β-胡蘿蔔素和鋅、葉黃素、玉米黃素(黃色、綠色蔬菜,蛋黃)以及歐米伽3脂肪酸(深海魚)。

全穀物,強壯心臟、血管

隨著年齡增大,心臟和動脈血管壁變厚變硬,從而增加高血壓和血栓危險。

希臘科學家研究發現,飲食越接近地中海飲食模式,高血壓、高血脂及肥胖症的發病率就越低。

地中海飲食包括:大量的水果蔬菜、全穀食物、豆類、魚類、家禽、奶製品、橄欖油以及適量葡萄酒等。

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